אחת האסטרטגיות שהפכו לפופולריות בשנים האחרונות נקראת מרעב מרווח. רעב לסירוגין הוא משטר כוח הכולל צום טווח קבוע או תקופות של צריכת מזון מינימלית או היעדרותו. רוב האנשים מבינים רעב תקופתי כאמצעי לירידה במשקל. מרעב מרווח מסייע לאנשים לאכול פחות קלוריות, אשר לאורך זמן יכול להוביל לירידה במשקל. עם זאת, רעב תקופתי יכול גם לעזור לשנות את גורמי הסיכון של מצבים בריאותיים כגון סוכרת ומחלות לב וכלי דם, כגון כולסטרול ורמות הסוכר בדם. אנו מתרגמים את החומר של האתר הבריאותי, שבו כל מה שאתה צריך לדעת על נושא זה נחקר.
בחירת תוכנית רעב לסירוגין
ישנן מספר שיטות שונות של רעב לסירוגין. הפופולרי ביותר שייך:
שיטה 16: 8
דיאטה 5: 2
דיאטה "לוחם"
רעב אלטרנטיבי (ADF)
כל השיטות יכולות להיות יעילות, אבל הבחירה של אחד עובד הכי טוב תלוי באדם. כדי לעזור לך לבחור שיטה התואמת את אורח החיים שלך, אנו אגיד לך בפירוט על היתרונות ואת minuses של כל אחד מהם.
צום מרווח מסייע לשמור על הדמות
צילום: unsplash.com.
שיטה 16/8.
תוכנית צום מרווח 16/8 היא אחת הדרכים הפופולריות ביותר של ירידה במשקל. התוכנית מגבילה את צריכת המזון והמשקאות קלוריות על ידי תקופה קבועה של 8 שעות ביום. זה דורש התנזרות מן המזון במהלך 16 שעות הנותרים של היום. בעוד דיאטות אחרות יכולות ליצור כללים ונורמים קפדניים, שיטת 16/8 מבוססת על הגבלת הזמן מודלים וגמישות יותר. אתה יכול לבחור כל חלון 8 שעות עבור צריכת קלוריות. כמה אנשים מעדיפים לדלג על ארוחת הבוקר ולרעוב מצהריים עד 20:00, בעוד שאחרים נמנעים מארוחות מאוחר והחזיקו 9:00 ל -17: 00. לוח זמנים.
הגבלת מספר שעות אתה יכול להיות במהלך היום יכול לעזור לך לאפס משקל ולהפחית את לחץ הדם. מחקרים מראים כי תוכניות האכלה מוגבלת בזמן, כגון 16/8 שיטה, יכול למנוע לחץ דם ולהפחית את כמות המזון הנצרך, המוביל לירידה במשקל. המחקר של 2016 הראה כי בשילוב עם תרגילים עם נטל, שיטת 16/8 עזר להפחית את המסה השומן ולשמור על מסת שריר בקרב חבר גברים. מחקר לאחרונה הראה כי שיטת 16/8 לא השפיעה על הצמיחה של השרירים או כוח אצל נשים ביצוע אימון עם נטל. למרות שיטת 16/8 מתאים בקלות לתוך כל אורח חיים, כמה אנשים יכולים להיות קשה לנטוש ארוחות במשך 16 שעות ברציפות. בנוסף, השימוש של חטיפים רבים מדי או מזונות לא בריאים עבור 8 שעות יכול להיות מופחת לאפקטים חיוביים הקשורים צום לסירוגין 16/8. הקפד לעקוב אחר תזונה מאוזנת, כולל פירות, ירקות, מוצרים מרחקים, שומנים שימושיים וחלבונים כדי למקסם יתרונות בריאותיים פוטנציאליים מתזונה זו.
שיטה 5: 2
דיאטה 5: 2 הוא תוכנית צום פשוט. חמישה ימים בשבוע שאתם אוכלים בדרך כלל ואינם מגבילים תוכן קלוריות. ואז, ביומיים האחרים, אתה מצמצם את מספר הקלוריות הנצרכות לרבע של נורמה היום. עבור אדם אשר באופן קבוע צורכת 2000 קלוריות ליום, זה אומר ירידה בצריכת קלוריות של עד 500 קלוריות ליום, יומיים בשבוע.
על פי מחקר 2018, דיאטה 5: 2 הוא יעיל כמו הגבלת הקלוריות היומיות, כדי להפחית את המשקל ולשלוט גלוקוז בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2. מחקר נוסף הראה כי דיאטה 5: 2 הוא יעיל כמו מגבלת קלוריות מתמדת, הן לירידה במשקל ועל מניעת מחלות מטבוליות, כגון מחלות לב וסוכרת. דיאטה 5: 2 מספק גמישות, כפי שאתה יכול לבחור אילו ימים להרעיב, ואין כללים לגבי מה ומתי יש "שדה אלולייאלי" ימים.
עם זאת, ראוי להזכיר כי "רגיל" תזונה בימים מלא קלוריות לא נותן לך את ההזדמנות יש כל מה שאתה רוצה. זה לא קל להגביל 500 קלוריות ליום, גם אם זה רק יומיים בשבוע. בנוסף, הצריכה של קלוריות קטנה מדי יכול לגרום לחסימה או להתעלף. 5: 2 דיאטה יכולה להיות יעילה, אבל לא עבור כולם. שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות אם אתה מקבל דיאטה 5: 2.
רעב אלטרנטיבי.
צום כל יום אחר הוא תוכנית רעב לסירוגין עם מבנה בלתי נשכח בקלות. על דיאטה זו אתה רעב כל יום אחר, אבל אתה יכול לקבל כל מה שאתה רוצה, בימים מוזרים. גירסאות מסוימות של דיאטה זו כוללות אסטרטגיית רעב "שונה", אשר כוללת את השימוש של כ 500 קלוריות במהלך רעב. עם זאת, גרסאות אחרות לחלוטין לא לכלול קלוריות בפריקה ימים.
הרעב אלטרנטיבי הוכיח לטובתו לירידה במשקל. מחקר טייס אקראי המשווים רעב מדי יום אחר עם הגבלת קלוריות יומית במבוגרים עם השמנת יתר, הראה כי שתי השיטות הן יעילות באותה מידה עבור ירידה במשקל. מחקר נוסף הראה כי המשתתפים נצרך קלוריות של 35% ואיבדו ממוצע של 3.5 ק"ג לאחר חילוף בין 36 שעות של רעב ו 12 שעות של ארוחות בלתי מוגבל במשך 4 שבועות. אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, להוסיף מצב פעילות גופנית לחיים שלך יכול לעזור. מחקרים מראים כי שילוב של רעב כל יום אחר עם תרגילי סיבולת יכול לגרום לאובדן משקל Halce מאשר רעב פשוט.
רופאים לא נגד מרעב מרווח
צילום: unsplash.com.
כמה צום לסירוגין משפיע על ההורמונים שלך
רעב לסירוגין יכול לעזור לך לרדת במשקל, אבל זה יכול גם להשפיע על ההורמונים שלך. הסיבה לכך היא כי פיקדונות שומן הם דרך לחסוך באנרגיה (קלוריות). כאשר אתה לא אוכל שום דבר, הגוף שלך עושה כמה שינויים לעשות אנרגיה מאוחסנת יותר נגיש. דוגמאות כוללות שינויים בפעילויות של מערכת העצבים, וכן שינויים משמעותיים ברמות של כמה הורמונים חשובים. להלן שני שינויים מטבוליים המתרחשים במהלך רעב:
אִינסוּלִין. רמת האינסולין עולה כאשר אתה אוכל, וכאשר אתה מורעב, הוא מקטין בחדות. רמות אינסולין נמוכות תורמות לשריפת שומן.
Norepinephrine (noradrenalin). מערכת העצבים שלך שולחת norepinephrine לתאי שומן, גורם להם לפצל שומן בחומצות שומן חינם שניתן לשרוף כדי לייצר אנרגיה. מעניין, למרות אישור של כמה תומכים של 5-6 ארוחות מזון ליום, לטווח קצר רעב יכול להאיץ שריפת שומן. מחקרים מראים כי בדיקות צום ביום של 3-12 שבועות, כמו גם בדיקות צום במשך יום שלם, משך של 12-24 שבועות להפחית משקל הגוף ופיקדונות שומן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי ללמוד את ההשפעות לטווח ארוך של רעב לסירוגין.
הורמון נוסף, אשר משתנה במהלך רעב הוא הורמון גדילה אנושי (HGH), את רמת אשר יכול להגדיל עד חמש פעמים. זה היה בעבר האמין כי הורמון גדילה מסייע לשרוף שומן מהר יותר, אבל מחקרים חדשים מראים כי זה יכול לסמן את המוח על הצורך לחסוך באנרגיה, אשר פוטנציאלי מקשה לרדת במשקל. על ידי הפעלת אוכלוסייה קטנה של נוירונים הקשורים חלבון Aguti (AGRP), הורמון גדילה יכול להגדיל בעקיפין את התיאבון ולהפחית את חילוף החומרים האנרגיה.
רעב לסירוגין מסייע להפחית קלוריות לרדת במשקל
הסיבה העיקרית כי רעב לסירוגין מסייע לרדת במשקל היא שזה עוזר לך יש פחות קלוריות. כל הפרוטוקולים השונים מרמזים על ארוחה במהלך רעב. אם אתה לא לפצות את זה, לאכול הרבה יותר במהלך חטיפים, תוכלו לצרוך פחות קלוריות. על פי הסקירה של 2014, צום לסירוגין מפחית את משקל הגוף על ידי 3-8% במשך 3-24 שבועות. כאשר לומדים את שיעור הרזיה, צום לסירוגין יכול להוביל לירידה במשקל מ 0.25-0.75 ק"ג בשבוע. לאנשים היו גם ירידה בהיקף המותניים של 4-7%, המצביעים על אובדן שומן על הבטן. תוצאות אלה מראות כי רעב תקופתי יכול להיות כלי שימושי לירידה במשקל.
עם זאת, היתרונות של צום לסירוגין ללכת הרבה מעבר לירידה במשקל. יש לו גם יתרונות בריאותיים רבים, מטבוליזם והוא יכול אפילו לעזור להפחית את הסיכון של מחלות לב וכלי דם. אמנם עם רעב תקופתי ספירת קלוריות הוא בדרך כלל לא נדרש, ירידה במשקל מתווכת בעיקר על ידי ירידה כללית בצריכת קלוריות. מחקרים המשווים רעב תקופתי והגבלת קלוריות מתמדת, אינם מראים הבדלים בירידה במשקל במהלך בחירת קלוריות בין קבוצות.
צום לסירוגין יכול לעזור לך לשמור על מסת שריר במהלך דיאטה
אחת התופעות הלוואי הגרועות ביותר של הדיאטה היא כי הגוף שלך מאבד את השרירים יחד עם שומן. מעניין, כמה מחקרים הראו כי צום לסירוגין יכול להיות שימושי כדי לשמור על מסת שריר בעת איבוד בו זמנית שומן. סקירה מדעית הראתה כי הגבלת קלוריות תקופתית גורמת לאותו ירידה במשקל, כמו גם הגבלה מתמדת של קלוריות, אבל עם הרבה פחות ירידה במוני שרירים. במחקרים של אילוצים קלוריים, 25% איבדו משקל היוו מסה שרירים, לעומת רק 10% במחקרים של הגבלת קלוריות תקופתיות. מחקרים מאוחרים יותר לא מצאו כל ההבדלים במסת הגוף או במוני השרירים במהלך רעב לסירוגין בהשוואה לסוגים אחרים של תוכניות כוח.
צום לסירוגין מפשט מזון בריא
עבור רבים, אחד היתרונות העיקריים של רעב לסירוגין היא הפשטות שלה. במקום לשקול קלוריות, רוב מצבי רעב לסירוגין פשוט דורשים ממך לקבוע את הזמן. הדיאטה הטובה ביותר עבורך היא זו שאתה יכול להישאר לטווח הארוך. אם רעב תקופתי מסייע לך לדבוק בתזונה בריאה, יהיה זה יתרונות ברורים לבריאות ולמשקל ארוך טווח.
אם אתה רוצה לרדת במשקל עם רעב תקופתי, אתה צריך לזכור כמה דברים:
איכות אוכל. מזון שאתם אוכלים עדיין חשוב. נסה יש בעיקר מוצרים שלמים המורכבת מרכיב אחד.
קלוריות. קלוריות עדיין נחשבות. נסו לאכול בדרך כלל במהלך תקופות ללא רעב, לא כל כך כדי לפצות על קלוריות אבודות במהלך רעב.
סדר פעולות. כמו במקרה של כל שיטה אחרת ירידה במשקל, אתה צריך לדבוק בו במשך תקופה ארוכה, אם אתה רוצה שזה יעבוד.
סבלנות. הגוף שלך עשוי לקחת קצת זמן להסתגל לפרוטוקול רעב לסירוגין. נסה לדבוק בלוח הזמנים הארוחה שלך, ואתה תהיה קל יותר.
רוב פרוטוקולי הרעב הפופולרי לסירוגין גם ממליצים על תרגילים כגון אימון כוח. זה מאוד חשוב אם אתה רוצה לשרוף בעיקר שומן, תוך שמירה על מסת שריר.
בתחילה, עם רעב לסירוגין, ספירת קלוריות הוא בדרך כלל לא נדרש. עם זאת, אם ירידה במשקל שלך מאט, קלוריות ספירה יכול להיות כלי שימושי.