ב -30 שנה אתה מגיע למסה העצם המקסימלית. אם בשלב זה יש מסה עצם לא מספקת או אובדן של מסה העצם מתרחשת בגיל מאוחר יותר, אתה מגדיל את הסיכון לפתח עצמות שבריריות כי קל לשבור. למרבה המזל, הרגלי אכילה רבים אורח חיים יכולים לעזור לך לבנות עצמות חזקות ולשמור אותם עם הגיל. הנה 5 דרכים לשמר עצמות בריאות:
לאכול הרבה ירקות
ירקות שימושיים עבור עצמות. הם אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמין C, אשר מגרה את הייצור של תאים להרכיב רקמת העצם. בנוסף, כמה מחקרים מראים כי אפקט נוגד חמצון של ויטמין C יכול להגן על תאי העצם מפני נזק. ירקות גם להגדיל את צפיפות מינרלים העצם, הידוע גם בשם צפיפות העצם. צפיפות העצם היא אינדיקטור של סידן ומינרלים אחרים הכלולים בעצמות שלך. ואוסטיאופניה (משקל עצם נמוך), ואוסטיאופורוזיס (שבריריות עצם) - אלה מדינות המאופיינות בצפיפות עצם נמוכה.
צריכה גבוהה של ירקות ירוקים וצהובים קשורה למינרליזציה מוגברת של עצמות בילדות ושמירה על מסת העצם בצעירים
צילום: unsplash.com.
צריכה גבוהה של ירקות ירוקים וצהובים קשורה מינרליזציה עצם מוגברת בילדות ושמירה על מסות עצמות בצעירים. כמו כן התגלה כי השימוש במספר רב של ירקות יתרונות נשים קשישים. לימוד עם נשים מעל גיל 50 הוכיח כי אלה שהשתמשו בצל לעתים קרובות, את הסיכון של אוסטאופורוזיס הוא נמוך יותר מזה של נשים אשר רק לעתים נדירות אכלו.
לעשות אימון כוח
ביצוע סוגים מסוימים של פעילות גופנית יעזור לך לבנות ולתחזק עצמות חזקות. אחד הסוגים הטובים ביותר של פעילות בריאות העצם הוא תרגילים עם אימון משקל או עומס השפעה גבוהה, אשר תורמים להיווצרות של עצם חדשה. מחקר על ילדים, כולל סוכרת מסוג 1, הראה כי סוג זה של פעילות מגדילה את כמות רקמת העצם שנוצרו במהלך הצמיחה של העצמות. בנוסף, זה יכול להיות מאוד שימושי כדי למנוע אובדן של מסת העצם בקשישים. מחקרים על גברים ונשים מבוגרים שביצעו תרגילים עם משקולות, הראו עלייה בצפיפות המינרלים של עצמות, כוח וגודל של עצמות, וכן ירידה סמני חידוש העצם ודלקת.
צורכים מספיק חלבון
קבלת כמות החלבון הדרוש לגוף שלך חשוב לבריאות העצם. למעשה, כ 50% של העצם מורכב חלבון. חוקרים מדווחים כי צריכת חלבון נמוכה מקטינה את הטמעת סידן, ועלולה להשפיע גם על קצב היווצרות והרס של עצמות.
עם זאת, הפחדים באו לידי ביטוי כי עם דיאטה עם תוכן גבוה של חלבון סידן נשטף מתוך העצמות כדי לנטרל את החומציות הגדולה של הדם. עם זאת, מחקרים הראו כי זה לא מתרחש אצל אנשים לצרוך עד 100 גרם של חלבון ליום אם הוא מאוזן עם מספר רב של מזון הצמח צריכת סידן נאותה.
לאכול מוצרי סידן גבוהים
סידן הוא המינרלים החשובים ביותר לבריאות העצם, וזה המינרל העיקרי הכלול בעצמות שלך. מאז תאי עצם ישנים נהרסים כל הזמן והוחלף על ידי חדש, חשוב לצרוך סידן מדי יום כדי להגן על המבנה ואת כוח העצמות. סידן RSNP הוא 1000 מ"ג ליום עבור רוב האנשים, אם כי בני נוער דורשים 1300 מ"ג, ואת הנשים הישנות דורשים 1200 מ"ג.
עם זאת, כמות הסידן כי למעשה סופג את הגוף שלך יכול להשתנות מאוד. מעניין, אם אתם אוכלים מזון המכיל יותר מ 500 מ"ג של סידן, הגוף שלך יהיה קטן מאוד מאשר אם אתה צרכ כמות קטנה יותר. לכן, עדיף להפיץ צריכת סידן במהלך היום, הוספת מוצר אחד עם תוכן גבוה של סידן מרשימה זו לכל ארוחה. עדיף גם להשיג סידן ממוצרים, ולא מתוספים. מחקר שנערך לאחרונה של 10 שנים של 1567 אנשים הראו כי, למרות שהצריכה הגבוהה של סידן ממוצרים מקטינה את הסיכון למחלות לב בכללותו, אלה שלקחו תוספי סידן, הסיכון למחלות לב היה גבוה ב -22%.
השתמש הרבה ויטמין D וויטמין K
ויטמין D וויטמין K חשובים ביותר עבור חיזוק העצם. ויטמין D משחק כמה תפקידים בבריאות העצם, כולל לעזור לגוף לספוג סידן. ההישג של רמות הדם של לפחות 30 ng / ml (75 NMol / L) מומלץ להגנה מפני אוסטאופניה, אוסטאופורוזיס ומחלות עצמות אחרות. ואכן, מחקרים הראו כי ילדים ומבוגרים עם רמה נמוכה של ויטמין D, ככלל, יש צפיפות עצם נמוכה יותר רגישים הסיכון של מסוני העצם מאשר אנשים מקבלים אותו בכמויות מספיקות. למרבה הצער, מחסור ויטמין D הוא נפוץ מאוד, כמיליארד אנשים סובלים ממנו בכל רחבי העולם.
מחסור בוויטמין D הוא נפוץ מאוד, כמיליארד אנשים סובלים ממנו בכל רחבי העולם.
צילום: unsplash.com.
אתה יכול לקבל מספיק ויטמין D דרך השמש והמוצרים כגון דגים שומן, כבד וגבינה. עם זאת, אנשים רבים צריכים לקחת עד 2,000 ויטמין D כדי לשמור על הרמה האופטימלית. ויטמין K2 תומך בבריאות העצם, שינוי Osteocalcin, חלבון המעורב בהיווצרות של עצמות. שינוי זה מאפשר אוסטאוקלציין לקשור למינרלים עצם ומסייע במניעת אובדן סידן מעצמות.