שומן לא יעבור: איך הכולסטרול משפיע על הבריאות שלך

כולסטרול מיוצר בכבד ומבצע פונקציות חשובות רבות. לדוגמה, זה עוזר לשמור על הגמישות של הקירות של התאים שלך הוא הכרחי לפיתוח של כמה הורמונים. עם זאת, כמו כל דבר אחר בגוף, יותר מדי כולסטרול או כולסטרול במקומות הלא נכונים יוצר בעיות. כמו שומן, כולסטרול אינו מתמוסס במים. במקום זאת, הטרנספורט שלה בגוף תלוי במולקולות הנקראות ליפופרוטאינים העברת כולסטרול, שומנים ויטמינים מסיסים בשמן בדם.

למרות חברות מזון לעיתים קרובות לפרסם מוצרים כולסטרול נמוך, כולסטרול תזונתי למעשה רק קצת משפיע על כמות הכולסטרול בגוף

צילום: unsplash.com.

סוגים שונים של ליפופרוטאינים משפיעים על הבריאות בדרכים שונות. לדוגמה, רמה גבוהה של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL) מובילה לתצהיר כולסטרול בקירות כלי הדם, אשר יכול להוביל לחסימה של עורקים, שבץ, התקפות לב וכשול כליות. לעומת זאת, ליפופרוטאין צפיפות גבוהה (HDL) לעזור לבצע כולסטרול מקירות כלי ולסייע במניעת מחלות אלה. במאמר זה, אנו נסתכל כמה דרכים טבעיות להגדיל את "טוב" כולסטרול HDP ולהפחית את "רע" כולסטרול LDL.

תקשורת בין דיאטה לכולסטרול בדם

הכבד מייצר כל כך הרבה כולסטרול כמו הגוף צריך. זה משלב כולסטרול עם שומן בצפיפות נמוכה מאוד lipoproteins (LPONP). מאז LPONP מספק שומן לתאים בכל הגוף, זה הופך לתוך LDL צפוף או ליפופרוטאין צפיפות נמוכה, אשר מעביר הכולסטרול בכל מקום בו יש צורך. הכבד גם מדגיש ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL), אשר מעבירים כולסטרול שאינו בשימוש בחזרה לתוך הכבד. תהליך זה נקרא הובלה הפוכה של כולסטרול ומגן מפני חסימה של העורקים ומחלות לב אחרות. כמה ליפופרוטאינים, במיוחד LDL ו- LPONP, נוטים לפגוע ברדיקלים חופשיים בתהליך שנקרא חמצון. חמצון LDL ו LPONP הם אפילו יותר מזיקים לבריאות הלב.

למרות חברות מזון לעיתים קרובות לפרסם מוצרים כולסטרול נמוך, כולסטרול תזונתי למעשה רק קצת משפיע על כמות הכולסטרול בגוף. זאת בשל העובדה כי הכבד משנה את כמות הכולסטרול המיוצר תלוי כמה אתה אוכל. כאשר הגוף שלך סופג יותר כולסטרול מהתזונה שלך, זה פחות מיוצר בכבד. לדוגמה, במחקר אקראי, 45 מבוגרים קיבלו כולסטרול יותר בצורה של שתי ביצים ביום. בסופו של דבר, אלה שאכילים יותר כולסטרול אין רמה גבוהה יותר של כולסטרול מוחלט או שינויים ליפופרוטאינים לעומת אלה שאוכלים פחות כולסטרול.

למרות הכולסטרול התזונתי משפיע על רמת הכולסטרול, מוצרים אחרים בתזונה שלך יכול להחמיר אותו, כמו היסטוריה משפחתית, עישון ואורח חיים בישיבה. באופן דומה, כמה אפשרויות אורח חיים אחרות יכול לעזור להגדיל HDL שימושי ולהפחית LDL מזיקה. להלן 4 דרכים טבעיות להגדלת רמות הכולסטרול:

דגש על שומנים רוויים מונו

בניגוד לשומנים רוויים, שומנים בלתי רוויים יש לפחות קשר כימי כפול אחד, אשר משנה את הדרך בה הם משמשים בגוף. שומנים monounsaturated יש רק קשר כפוף אחד. למרות כמה ממליצים דיאטה דלת שומן עבור הרזיה, מחקר של 10 גברים הראו כי 6 שבועות דלת שומן דיאטה מפחית את רמת LDLs מזיקים, אבל גם מקטין את ה- HDL שימושי.

לעומת זאת, דיאטה עם תוכן גבוה של מונו לא רווי שומנים מפחית LDLs מזיקים, אלא גם מגן על רמות גבוהות יותר של HDL בריא. המחקר של 24 מבוגרים עם רמה גבוהה של כולסטרול בדם הגיע לאותה מסקנה: תוכן גבוה של מונו רווי שומנים מוגברת HDL שימושי ב -12% לעומת דיאטה שומנית רוויה נמוכה.

שומנים monounsaturated יכול גם להפחית את החמצון של lipoproteins, אשר תורם לחסימה של העורקים

צילום: unsplash.com.

שומנים monounsaturated יכול גם להפחית את החמצון של ליפופרוטאינים, אשר תורם לחסימה של העורקים. המחקר בהשתתפות של 26 אנשים הראו כי החלפת שומנים רב בלתי רוויים על ידי שומנים רוויים מונון בתזונה מפחית את החמצון של שומנים וכולסטרול. באופן כללי, שומנים monounsaturated הם טובים לבריאות, שכן הם להפחית את כולסטרול מזיקה LDL, להגדיל את רמת הכולסטרול HDL טוב ולהפחית חמצון מזיק. הנה כמה מקורות מצוינים של שומנים מחוממים מונו. חלקם גם מקורות טובים של שומנים רב בלתי רוויים:

זיתים ושמן זית

שמן לפתית

וודינגס, כגון שקדים, אגוזי מלך, פקאן, אגוזי לוז וקשר

אבוקדו

השתמש בשומנים רב בלתי רוויים, במיוחד אומגה -3

שומנים רב בלתי רוויים יש כמה חיבורים כפולים, אשר גורם להם להתנהג בגוף שונה מאשר שומנים רוויים. מחקרים מראים כי שומנים רב בלתי רוויים להפחית את "רע" כולסטרול LDL ולהקטין את הסיכון למחלות לב. לדוגמה, מחקר אחד הוחלף שומנים רוויים בתזונה של 115 מבוגרים לשומנים רב בלתי רוויים במשך שמונה שבועות. עד הסוף, הרמה הכללית של כולסטרול וכולסטרול LDL ירד בכ -10%. מחקר נוסף כלל 13,614 מבוגרים. הם החליפו שומנים רוויים תזונתיים עם שומנים רב בלתי רוויים, מתן כ -15% מכלל קלוריות. הסיכון למחלת לב כלילית ירד כמעט 20%.

שומנים רב בלתי רוויים גם להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2. מחקר נוסף שינה את הדיאטה של ​​4220 מבוגרים, החלפת 5% של קלוריות של פחמימות שומנים רב בלתי רוויים. הם ירדו ברמות גלוקוז בדם ובאינסולין על בטן ריקה, המציינת ירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2.

חומצות שומן אומגה -3 הן שימושיות במיוחד עבור סוג הלב של שומנים רב בלתי רוויים. הם נכללים במאכלי ים ותוספים משמן דגים. אומגה -3 שומנים נמצאים בכמויות גדולות בדגים שומניים, כגון סלמון, מקרל, הרינג ומים טונה, למשל, טונה כחולה או אלבוקור, ולמידה פחותה במולוסקס, כולל שרימפס. מקורות אחרים של אומגה -3 כוללים זרעים ואגוזים עץ, אבל לא בוטנים.

הימנע טרנסג'ירוב

Transjira הם שומנים בלתי רוויים שהשתנו באמצעות תהליך הנקרא הידרוגנציה. זה נעשה כך שומנים בלתי רוויים בשמנים צמחיים יציבים יותר כמרכיב. מרגרינות רבות וקיצור עשויים שמנים מוקשים חלקית. Transgiors קיבל אינם רוויים לחלוטין, אבל בטמפרטורת החדר להישאר מוצק. לכן חברות מזון השתמשו transgira במוצרים כגון מרווחים, מאפים ועוגיות - הם מספקים מרקם יותר מאשר שמנים נוזליים בלתי רוויים.

למרבה הצער, transgira הידרוגני חלקית מעובדים בגוף שונה מאשר שומנים אחרים, ולא בצורה הטובה ביותר. Trans-Fats להגדיל את הכולסטרול הכולל LDL, אבל להפחית HDL שימושי עבור צריכת × 20%. המחקר של מצב הבריאות העולמי הראה כי transjira יכול לגרום 8% של מקרי מוות ממחלות לב ברחבי העולם. מחקר נוסף הראה כי החוק הגבלת הטרנסגירה בניו יורק תפחית את התמותה ממחלות לב ב -4.5%. בארצות הברית ובמספר גדל והולך של מדינות אחרות, חברות מזון צריכות להצביע על מספר השלליות במוצרים שלהם על תוויות מזון.

עם זאת, תוויות אלה עשויות להיות מטעות כי הם יכולים להיות מעוגלים בצד קטן יותר אם מספר transgins למנה הוא פחות מ 0.5 גרם. משמעות הדבר היא כי כמה מוצרים מכילים transgira, למרות התוויות מצביעות על "0 גרם של transgins עבור חלק". כדי למנוע את הטריק הזה, לקרוא את החומרים בנוסף לתווית עם כוח. אם המוצר מכיל "שמן הידרוגני" חלקית, זה אומר שיש בו התפרסות, וזה צריך להימנע.

לאכול סיבים מסיסים

סיבים מסיסים היא קבוצה של תרכובות שונות בצמחים המתמוססים במים ואשר אנשים אינם יכולים לעכל. עם זאת, חיידקים שימושיים החיים במעיים שלך יכול לעכל סיבים מסיסים. למעשה, הם צריכים את זה עבור הכוח שלהם. חיידקים מועילים אלה, הנקראים גם פרוביוטיקה, להפחית את כמות ליפופרוטאינים מזיקים, LDL ו- LPONP. במחקר של 30 מבוגרים, קבלת 3 גרם של תוספי תזונה עם סיבים מסיסים ליום במשך 12 שבועות הורידו LDL ב -18%. מחקר נוסף של פתיתי ארוחת בוקר מועשר הראו כי תוספת של סיבים מסיסים מפקטין מפחית LDL ב -4%, והסיבים מפסיכוליים מקטין את LDL ב -6%.

היתרונות של סיבים מסיסים להפחית את הסיכון למחלה. סקירה גדולה של כמה מחקרים הראתה כי צריכה גבוהה של סיבים מסיסים וסיבים מסיסים מפחית את הסיכון למוות במשך 17 שנים על ידי כמעט 15%. מחקר נוסף של יותר מ -350,000 מבוגרים הראה כי מי שאכל את רוב סיבים מדגנים ודגנים גרו יותר, והיו להם 15-20% פחות הזדמאות למות במהלך מחקר של 14 שנה. חלק מקורות הטובים ביותר של סיבים מסיסים כוללים שעועית, אפונה ועדשים, פירות, שיבולת שועל ומוצרי תבואה שלמים.