בחזרה, כמו כל חלק אחר של הגוף, צריך אימון קבוע ונכון. הם יעזרו לפתח את מחוך השריר, אשר יחד עם עמוד השדרה מסייע להחזיק את הגוף במצב אנכי. רבים בשל חוסר זמן או חוסר הזדמנות לבקר במועדון הכושר מעדיפים לעשות בבית. עבור רוב התרגילים שבוצעו בבית, משקולות או קלטת גומי נדרשים.
עקרונות עיקריים של הכשרה ביתית:
- סדירות של שיעורים. הדרכה יש צורך 2-4 פעמים בשבוע. שיעורים תכופים יותר לא ייתנו שרירים להתאושש, ונדיר פשוט לא ייתן תוצאות.
- עלייה הדרגתית בנטל על הגוף. כל התרגילים צריכים להתבצע בזהירות שולית, ומספר החזרות והתעמלות עצמם מגבירים בהדרגה.
- שיטיות. חשוב לבצע את כל התרגילים גישות 10-15 חזרות.
- מגוון. עדיף להשתמש בתרגילים שונים - זה ייתן את ההזדמנות לטעון את כל השרירים בהדרגה.
מרינה ואלסובה
הנה דוגמה של כמה תרגילים שניתן לעשות בבית עם סרט גומי.
Deadlift
שים את הלולאה על הרצפה ועומד על זה עם שתי רגליים, לשמור על הרגליים על רוחב הכתפיים, הרגליים חייב להיות מקביל. לכופף את הברכיים ואת הידיים הזדמנות לגמרי לקחת את הקצוות של הלולאה. שמור על פלג הגוף העליון בזווית של 45 מעלות. בצורה חלקה, בלי jerks, על לנשוף, ליישר את הברכיים ואת פלג הגוף העליון. ואז לקחת את המיקום הראשוני על הנשימה. תרגיל כראוי: לשמור את ספין חלקה; לא לשבור את העקבים מהרצפה; נסו להפחית את הלהבים יחד.
דחף על ידיים ישרות
לאבטח את לולאה גומי על כ 30 ס"מ מעל הראש שלך, זרועות ימין להשתלט על קצה הלולאה גומי. על שאפו בידיים ישרות, משוך את הלולאה אל מגע הקדמי של הירך. על הנשיפה חוזרת לאט למצב הראשוני. תרגיל זה יכול להתבצע עם נטייה קטנה של הדיור קדימה. בעת ביצוע פעילות גופנית עם סרט גומי, הידיים צריכות להיות ישר, מרפקים מסתכלים על הצדדים.
השתוקקות לשבת בטן
לשבת על הרצפה, ליישר את הרגליים (אתה יכול לרוץ למטה בברכיים שלך). קח לולאה עבור הקצוות, והמרכז הוא טפח על הרגליים. משוך את הלולאה אל הבטן, בעוד המרפקים נשמרים קרוב ככל האפשר לגוף. בנקודת הסיום, לנעול את המיקום למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן לחזור לאט לתפקידו המקורי. במהלך ביצוע התרגיל, לא לסובב ולא לסטות את הגב. נסו להפחית את הלהבים.