שחקנית צעירה קרינה גובנובה החלה לתרגל יוגה לפני ארבע שנים. אחר כך היא היתה שמונה-עשרה: עומס כבד במכון התיאטרון, החזרות בתיאטרון - כדי להסיר מתח וללמוד במהירות, היא משכה תשומת לב ליוגה. מאז, זה לא חושב ואת היום ללא תשלום הבוקר. קומפלקס של תרגילים שניתן לעשות בבית, מניות Karina עם.
- למרות הקלות החיצונית של התרגילים להתחיל ולמלא, אתה חייב לקבל את ההחלטה של הרופא שלך על פעילות גופנית. וזה עדיף לדבר עם הרופא, כי יוגה יש התוויות נגד, "אומרת קארינה. "היו לי בעיות בגב וברגליים, ואני, כמובן, התייעצו עם רופא". בחרנו קבוצת תרגילים שהתחלתי לשלוט. ואחרי שישה חודשים, התוצאה הבחינה. עכשיו אני עושה כל הזמן: זה שווה קצת עצלן, כמו הכל יורד.
Tadasana (Samashiti)
Katerina Matusov.
כיצד לבצע. עומד ישר, לשים את הפסקות ליד האגודלים ואת העקבים לבוא במגע אחד עם השני. משוך את הידיים שלך לאורך הצדדים, מאמץ את שרירי הגב ואת המשטח הקדמי של הירך, לצייר את הבטן ולהרחיב את הכתפיים שלך. החזה להאכיל קדימה. לא פחות להפיץ את משקל הגוף לכל השטח של עצירה. עמוד השדרה צריכה להיות ישר, צבע למתוח.
איזו השפעה נותנת. בזכות ההגדרה הנכונה של התחנה והפצה אחידה של העומס, הסיכון לפתח עיוותים של הגפיים התחתונות והאגן, מופחת גל של עמוד השדרה. הגוף רוכש קלות, היעדר מלחציים מאפשר דם להפיץ ללא התערבות, מתן חמצן וחומרים מזינים לכל איברים ורקמות. זה משפיע לטובה את מצב האורגניזם כולו. אתה פחות עייף, לחשוב ברור וחיה, לעבוד באופן פרודוקטיבי, לישון טוב. ואפילו לרדת במשקל, כי למדת לעמוד כראוי, תמיד מושך את הבטן - הוא תורם לשריפת קלוריות נוספות.
עץ תנוחה (פרוהסנה)
Katerina Matusov.
כיצד לבצע. לעמוד ב Tadasan. שים את רגל תמיכה ישר, לחיצה על הרצפה. מאמץ את שרירי הירך, משוך את הברך. לכופף את הרגל השנייה בברך, להדק את העקב למפשעה ולקחת את הצד. Footpipes צריך להיות מכוון למטה. הרם את הידיים למעלה, חבר את כפות הידיים מעל הראש שלך ולהטיל את המרפקים לצדדים. להרגיש את מתיחות השרירים של האמה, המשטח הקדמי והאחורי של החזה. להוריד את הסנטר, לדמיין שאתה מנסה לקבל את התקרה העליונה. לנשום בקלות ובחופשיות.
נסו לא לדעוך את הגב התחתון, לשמור על האגן בצורה חלקה. אל תפחית את אצבעות רגל התמיכה. החזק בתפקיד זה במשך 10-15 שניות, ולאחר מכן לשנות את הרגליים.
איזו השפעה נותנת. אסאנה מהווה יציבה יפה, מחזקת את צרורות, שרירי הברכיים, הידיים והכתף. משפר את זרימת הדם, עוזר לחשוף בקלות, יש אפקט גוון רב עוצמה. אתה מרגיש את הגאות של אנרגיה, קלות ויציבות.
תנוחה של חצי גידול II (Ardha Navasana II)
Katerina Matusov.
כיצד לבצע. ישיבה עם רגליים ישרות וחלקו אחורה, לגנוב את כפות הידיים אל הרצפה ברמת האגן. Retibute הדיור בחזרה, לכופף את הרגליים בברכיים ולהרים כדי ליצור זווית של 90 מעלות, ואת shins היו מקבילים לרצפה. משוך את הידיים קדימה, כך כי כפות הידיים להסתכל פנימה, לנסות למתוח את עמוד השדרה. תסתכל ישר מול עצמך, לנשום בדיוק, ללא דיחוי. ודא כי החזה הוא נחשף, ואת הגוף לא התנגד ולא הסתובב באזור הגב התחתון. הגפיים חייבות להיות מתוחות. החזק את המיקום מ 10 שניות עד 1 דקה.
חשוב לא לזרוק את הראש בחזרה. אם אתה מחזיק את זה קשה לשמור, אתה יכול תחילה לשים את הרגליים על הרצפה.
איזו השפעה נותנת. מחזקת את שרירי הבטן והשדרה, משפר את זרימת הדם בבטן, מגרה עיכול, משפר את העבודה של בלוטת התריס. אפשרי משפיע על האיברים הפנימיים, משחרר כאבי גב.
תנוחה של הלוחם השני (Vicaramandsana II)
Katerina Matusov.
כיצד לבצע. לעמוד ב Tadasan, על הנשיפה, לדחוף את הרגל ימין בצד של המרחק 120 ס"מ לפרוס את התחנה ימינה. עצור את הרגל השמאלית לעזוב את המיקום המקורי. לא לדחוס את האצבעות, ואת כל המשטח של הרגליים נלחצים היטב על פני השטח. להרים את האגן, ליישר את הגב התחתון - בשביל זה, לנסות להגיע עצם הערווה למעלה. לכופף את הברך הקדמית, כך הירך של הרגל הימנית ממוקמת במקביל לרצפה. רגל שמאל צריכה להיות ישר.
מחלקים את הידיים על הצדדים ומתאמת אותם. סובב את הראש ימינה, תסתכל ממש מול עצמך.
איזו השפעה נותנת. תנוחת הלוחם משפר תיאום, מחזקת את מסגרת השרירים של כל הגוף, מגדילה את הסיבולת. בזכותו, נפח הריאות עולה, אוורור שלהם עולה, אשר תורם להסרה פעילה של רעלים. הבטן השמנות על הבטן יורדת, מותניים יפה נוצר. המפרקים נעשים ניידים יותר.
משולש Pose (Triconasana)
Katerina Matusov.
כיצד לבצע. לעמוד ישר, להניח רגליים על רוחב של מטר אחד. הרגליים נפרסות כך שנוה זווית של 90 מעלות. לקחת נשימה, להרים ידיים ישרות על הכתף ולחפור אותם בצדדים. מן המיקום הראשוני הזה על הנשיפה, לבצע את המדרון ימינה - כך קצות האצבעות נגעו ברמה הימנית. הברך של הרגל הימנית להיות כפוף קצת, הרגל השמאלית נשאר יישור. תסתכל למעלה, על כף היד השמאלית שלך. שמור על קו יד שטוח.
ואז, על הנשימה, ליישר ולחזור על המדרון בכיוון ההפוך. שני דברים מהווים מחזור אחד. מחזורי כאלה צריכים לבצע חמישה.
איזו השפעה נותנת. אסאנה מחזקת את הגוף, עושה את זה יותר גמיש, מותח את השרירים של המפשעה, קוויאר ורגליים. מנרמל את עבודת הריאות, תורם לטיהור של מערכת הדם, מבטלת כאב בצוואר ובחזרה, היא מניעה מצוינת של אוסטאוכונדרוסיס. מבטל toxins, משפר את מצב העור. מפחית מתח.
תנוחה של חמוץ (Chaturanga Dandasana)
Katerina Matusov.
כיצד לבצע. קח את התחנה שוכב, מניחה את הרגל ואת הידיים על רוחב הכתפיים. ואז לרדת למטה, כיפוף הידיים שלך במרפקים כדי ליצור זווית של 90 מעלות. לחוקק על האמה ואת קצות האצבעות של הרגליים - כך הגוף מתברר להיות מקביל לרצפה. להחזיק קו שטוח של גוף, אגן ורגליים. כל השרירים חייבים להיות מתוחים. משוך את הזנב בחזרה למטה לא להאכיל את הגב התחתון. צפה בבטן שייבחרו. אל תמשוך את הראש לתוך הכתפיים - הניחו את החלק העליון של הגב.
החזק את התנוחה מ -10 שניות עד 3 דקות. מכה בצורה חלקה.
איזו השפעה נותנת. Pose של תותבת מאפשר לך לעבוד את כל המסגרת השרירים. יש לו השפעה מועילה על איברי הבטן, מחזקת את זרועותיו, רגליו ובחזרה, רכבות סיבולת. בזכותו, מערכת הנשימה העליונה משוחררת, זרימת הדם משופרת, הוקמה לחץ יפה. קלוריות נשרפות באופן פעיל, תורם לשקל.
גיבור תנוחה (ViraSan)
Katerina Matusov.
כיצד לבצע. מקור על הרצפה, כיפוף הרגליים בברכיים ולאסוף אותם על עצמך. עקבים חייבים להיות פרוסים לצדדים, אגודל במגע. ואז להעלות, פלט את השרירים יוניים, לעזור לעצמך, זה יקטין את הלחץ במפרקים הברך. לשבת בין העקבים לשים את כפות הידיים על הירכיים. תראו שחזרה חלקה, הברכיים סגורות, והרגליים נלחצו בחוזקה על פני הרצפה. להדק את הבטן, להרחיב את הכתפיים שלך. נסו לא לזייף בגב התחתון ולא לזרוק את הראש.
החזק את זה pose כל כך הרבה זמן ככל שתוכל.
איזו השפעה נותנת. Virachana יש השפעה ריפוי מקיף על המפרקים, גידים ורצועות של גופים תחתונים ואגן. עוזר עם flatfoot, מסיר תסמונת כאב כאשר gouging, משחרר כאבים ראומטיים בברכיים. כאשר בפועל קבוע מאפשר לך להיפטר spurs עקב. משפר את העיכול.
גיבור תנוחה LLL (Vicaramandsana III)
Katerina Matusov.
כיצד לבצע. לעמוד ממש עם גב שטוח, הידיים נמוכות לאורך הגוף. לאחר מכן, על הנשיפה, לבצע הטיה קדימה, מעט כיפוף את הרגל תמיכה בברך. משוך את הידיים שלך מול הכתפיים ברמה, פאלם מסתכל פנימה. צבע את הרגל השנייה בחזרה להיות מקביל לרצפה. ליישר את הברך של הרגל התמיכה, להחזיק את התנוחה כפי שהוא מתברר, בהדרגה להגדיל את משך ההוצאה להורג. לזרוק בחזרה. צפה כי האגן לא פונה לצד, לא ללחוץ על האצבעות שלך.
להחזיק את שיווי המשקל היה קל יותר, לדמיין שאתה משוך לאחור ועל הידיים קדימה.
איזו השפעה נותנת. אסאנה זו משפרת את הניידות, מגרה את המכשיר השבש, מכין את הגפיים התחתונות למטענים נוספים, אשר רלוונטיים במיוחד עבור הרצים. Visarabhadsana מחזקת את השרירים ואת הרצועות של הרגליים, כמו גם את הקיר הבטן, גוונים את האיברים הפנימיים. זה נותן את הצורה היפה של icers, מאפשר לך לפרוק את הגב התחתון.