למרות התקפים תקופתיים של מתח קשה להימנע, מתח כרוני יכול להשפיע ברצינות לבריאות הגופנית והרגשית שלך. למעשה, זה יכול להגדיל את הסיכון של מדינות כגון מחלות לב ודיכאון. מעניין, מוצרים ומשקאות מסוימים יכולים לקחת מתח. הנה 18 מוצרי מתח ומשקאות שניתן להוסיף לתזונה שלהם:
התאמה
זה אבקת תה ירוק בהיר הוא פופולרי בקרב אוהבי הבריאות, כי זה עשיר l-thean, חומצת אמינו לא טק, אשר יש שקיות שינה חזקות. המשחק הוא המקור הטוב ביותר של חומצת אמינו זה מאשר סוגים אחרים של תה ירוק, כפי שהוא עשוי עלים תה ירוק גדל בצל. תהליך זה מגביר את התוכן של תרכובות מסוימות, כולל L-Thean. לימודים הן בבני אדם ובעלי חיים מראים כי המשחק יכול להפחית את הלחץ אם יש לו תוכן L-Thean גבוהה למדי ותוכן קפאין נמוך. לדוגמה, במהלך מחקר של 15 יום של 36 אנשים כל יום אכל עוגיה המכילה 4.5 גרם של אבקת התאמה. הם חוו פעילות מופחתת משמעותית של הלחץ של אלפא עמילאז רוק לעומת קבוצת הפלסבו.
המשחק עשוי משאבי תה ירוק גדל בצל
צילום: unsplash.com.
שוויצרי מנגולד
שוויצרי מנגולד הוא ירק ירוק עלה, אשר עשיר בחומרים מזינים להתמודד עם מתח. רק 1 כוס (175 גרם) של mangold מבושל מכיל 36% של שיעור מגנזיום מומלץ, אשר ממלא תפקיד חשוב בתגובה של הגוף שלך לתוך הלחץ. הרמה הנמוכה של מינרל זה קשורה לתנאים כאלה כגון חרדה ופיגועי פאניקה. בנוסף, מתח כרוני יכול למצות עתודות מגנזיום בגוף שלך, מה שהופך את זה מינרל חשוב במיוחד כאשר אתה במצב של מתח.
בטטה
השימוש של מוצק עשיר בחומרים מזינים של מקורות פחמימות, כגון תפוחי אדמה מתוקים, יכול לעזור להפחית את רמת ההורמון מתח קורטיזול. למרות רמת קורטיזול היא מתכווננת בהחלט, מתח כרוני יכול להוביל תפקוד לקוי של קורטיזול, אשר עלול לגרום לדלקת, כאב ותופעות לוואי אחרות. מחקר 8 שבועות של נשים עם עודף משקל או השמנת יתר הראו כי מי שצייר דיאטה עשירה בחומרים מזינים מוצקים, עשירים של פחמימות, רמת קורטיזול ברוק היתה נמוכה משמעותית מאלה שדבקו בסטנדרט אמריקאי דיאט דיאט מעודן פחמימות. תפוחי אדמה מתוקים הם מוצר מוצק כי היא בחירה מצוינת של פחמימות. הם עשירים בחומרים מזינים, אשר חשוב לתגובה ללחץ, כגון ויטמין C ו אשלגן.
קימצ'י.
קמחי הוא צלחת ירקות מותסס, אשר מוכנים בדרך כלל מ NAPA כרוב ודיקון, זנים של צנון. מוצרים מותססים, כגון קמחי, עשירים חיידקים שימושיים, שנקרא פרוביוטיקה, ועשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מחקרים מראים כי מוצרים מותססים מסייעים להפחית מתח וחרדה. לדוגמה, במחקר עם השתתפות של 710 צעירים, אלה שאכלו מוצרים מותססים יש לעתים קרובות יותר מנוסים פחות סימפטומים של חרדה חברתית. מחקרים רבים אחרים מראים כי ספקים עם פרוביוטיקה ומוצרים עשירים בפרוביוטיקה, כגון קמחי, יש השפעה מועילה על בריאות הנפש. זה כנראה בגלל האינטראקציה שלהם עם חיידקים מעיים המשפיעים ישירות על מצב הרוח שלך.
ארטיצ'וקה
ארטישוקים הם מקור מרוכז להפליא של סיבים ועשירים במיוחד prebiotic, סוג של סיבים שמזינים חיידקים שימושיים במעי. מחקרים בבעלי חיים מראים כי prebiotics, כגון fructoligosaccharides (FOS), אשר מרוכזים ארטישוקים, יכול לעזור להפחית את רמות הלחץ. בנוסף, סקירה אחת הראתה כי אנשים שאכלו 5 גרם או יותר של פרביוטיקה ליום שיפרו את הסימפטומים של חרדה ודיכאון, כמו גם דיאטה באיכות גבוהה עשירה prebiotics, יכול להפחית את הסיכון של הלחץ. ארטישוקים הם גם עשירים אשלגן, מגנזיום וויטמינים C ו- K, אשר נחוצים לתגובה בריאה ללחץ.
בשר תת מוצרים
מוצרי תת-בשר, כולל הלב, הכבד והכליות של בעלי חיים כגון פרות ותרנגולות, הם מקור מצוין של ויטמינים מסוג B, במיוחד B12, B6, Riboflavin וחומצה פולית, הנחוצים עבור בקרת מתח. לדוגמה, ויטמיני B נדרשים לייצור של נוירוטרנסמיטורים, כגון דופמין וסרוטונין, המסייעים להתאים את מצב הרוח. תוספים של ויטמינים קבוצתיים או לאכול מוצרים כאלה כמו מצעים בשר יכול לעזור להפחית את הלחץ. סקירה 18 מחקרים על מבוגרים הראו כי תוספי ויטמין B להפחית את רמות הלחץ באופן משמעותי לשפר את מצב הרוח. סך של 1 פרוסה (85 גרם) של בכבד בשר מספק יותר מ -50% מהשיעור היומי של ויטמין B6 וחומצה פולית, יותר מ -200% מהשיעור היומי של ריבופלבין ויותר מ -20% מהשיעור היומי של ויטמין B12.
ביצים
ביצים נקראים לעתים קרובות polyvitamins טבעי בשל הרכב מזין מרשים שלהם. ביצה אחת ביצים עשירות בויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון הדרושים לתגובה בריאה ללחץ. ביצים חד-פעמוניות עשירות במיוחד ב- choline - מזין, אשר בכמויות גדולות כלולים רק במוצרים מסוימים. הוכח כי choleine משחק תפקיד חשוב בבריאות המוח יכול להגן מפני לחץ. מחקרים בבעלי חיים מראים כי תוספים כוללים יכולים לעזור בתגובה ללחץ ולשפר את מצב הרוח.
Mollusks
רכיכות, כולל מולים ו צדפות, עשירים בחומצות אמינו, כגון טאורין, שנלמד על התכונות הפוטנציאליות שלה להגדיל את מצב הרוח. Taurine וחומצות אמינו אחרות נחוצים לייצור של נוירוטרנסמיטורים, כגון דופמין, אשר נחוצים כדי לווסת את תגובת הלחץ. למעשה, מחקרים מראים כי טאורין יכול להיות אפקט דיכאון. Mollusks הם גם עשירים ויטמין B12, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום שיכולים לעזור לשפר את מצב הרוח. המחקר שנערך בהשתתפות של 2089 מבוגרים של היפנים הקשורים לצריכה הנמוכה ביותר של אבץ, נחושת ומנגן עם הסימפטומים של דיכאון וחרדה.
אבקת דובדבן אזרולה.
דובדבן Acerol הוא אחד המקורות המרוכזים ביותר של ויטמין C. הוא מכיל 50-100% יותר ויטמין C מאשר בהדרים, כגון תפוזים ולימונים. ויטמין C מעורב בתגובה ללחץ. יתר על כן, רמה גבוהה של ויטמין C קשורה עם מצב רוח מוגבר וירידה בדיכאון וכעס. למרות הדובדבנים של Acerol ניתן לצרוך בצורה חדשה, הם מאוד מתכלים. לכן, הם נמכרים ביותר בצורה של אבקה שניתן להוסיף מזון ומשקאות.
דג שמן
דגים שומן, כגון מקרל, הרינג, סלמון וסרדינים, עשירים להפליא באומגה -3 שומנים וויטמין D - חומרים מזינים המסייעים להפחית את רמת הלחץ ולשפר את מצב הרוח. אומגה -3 חשוב לא רק לבריאות של המוח ואת מצב הרוח, אבל יכול גם לעזור לגוף להתמודד עם מתח. למעשה, צריכה נמוכה של אומגה -3 קשורה בחרדה ודיכאון מוגברת בקרב אוכלוסיית מדינות המערב. ויטמין D גם משחק תפקיד חשוב בוויסות בריאות הנפש ואת הלחץ. רמות נמוכות קשורות בסיכון מוגבר של חרדה ודיכאון.
פטרוזיליה
פטרוזיליה היא דשא מזין העשיר בניגדים נוגדי חמצון - תרכובות המנטרלות מולקולות לא יציבות, הנקראות רדיקלים חופשיים, ולהגן על לחץ חמצוני. מתח חמצוני קשור למחלות רבות, כולל הפרעות נפשיות, כגון דיכאון וחרדה. מחקרים מראים כי דיאטה עשירה נוגדי חמצון יכול לעזור למנוע מתח וחרדה. נוגדי חמצון יכול גם לעזור להפחית דלקת, אשר לעתים קרובות יש אנשים עם מתח כרוני. פטרוזיליה עשירה במיוחד בקרוטנואידים, פלבנואידים ושמנים אתריים בעלי תכונות נוגדות חמצון רב עוצמה.
אוכמנית
אוכמניות יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל מצב רוח משופר. פירות יער אלה עשירים נוגדי חמצון flavonoid, אשר יש השפעה אנטי דלקתית חזקה neuroprotective. הם יכולים לעזור להפחית דלקת הקשורים ללחץ, ולהגן על נזק התא מ הלחץ הקשורים ללחץ. יתר על כן, מחקרים הראו כי השימוש במוצרים עשירים בפלבנואידים, כגון אוכמניות, יכול להגן מפני דיכאון ולשפר את מצב הרוח שלך.
פירות יער אלה עשירים נוגדי חמצון flavonoid, אשר יש השפעה אנטי דלקתית חזקה neuroprotective.
צילום: unsplash.com.
שום
השום עשיר בתרכובות גופרית המסייעים להגדיל את רמות הגלוטתיון. זה נוגד חמצון הוא חלק השורה הראשונה של הגנה על הגוף שלך מלוח. יתר על כן, מחקר בעלי חיים מראה כי שום עוזר להילחם בלחץ ולהפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
שומשום פסטה
טחינה היא מתפשט עשיר עשוי זרעי שומשום, אשר מקור מצוין של חומצת אמינו L-Tryptophan. L-Tryptophan הוא קודמו של נוירוטרנסמיטרים המסדירים את מצב הרוח, דופמין וסרוטונין. ציות עם תזונה טרוטופית גבוהה יכול לעזור לשפר את מצב הרוח ולהקל על הסימפטומים של דיכאון וחרדה. במחקר של 4 ימים עם השתתפות של 25 צעירים עם תוכן גבוה של טריפטופן הובילה למצב רוח משופר, ירידה בחרדה וירידה בתסמיני דיכאון לעומת דיאטה נמוכה של חומצת אמינו זו.
זרעי חמניות
זרעי חמניות הם מקור עשיר של ויטמין E. זה ויטמין מסיסים שומן מתנהג כמו נוגד חמצון רב עוצמה, והוא הכרחי לבריאות הנפש. צריכה נמוכה של מזין זה קשורה לשינוי במצב רוח ודיכאון. גרעיני חמניות הם גם עשירים בחומרים מזינים אחרים להפחית את הלחץ, כולל מגנזיום, מנגן, סלניום, אבץ, קבוצה B ויטמינים נחושת.
ברוקולי
ירקות cruciferous, כגון ברוקולי, ידועים בתועלת הבריאות שלהם. הדיאטה עשירה בירקות ריסוק יכולה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב והפרעות נפשיות, כגון דיכאון. ירקות קרב, כגון ברוקולי, הם אחד המקורות המרוכזים ביותר של כמה חומרים מזינים, כולל מגנזיום, ויטמין C וחומצה פולית, אשר, כפי הוכח, נאבקים עם סימפטומים דיכאוניים. ברוקולי הוא גם עשיר Sulforafan - גופרית, אשר יש תכונות neuroprotective יכול להרגיע אפקט נוגדי נוגדי נאות. בנוסף, 1 כוס (184 גרם) של ברוקולי מבושל מכיל יותר מ -20% מהשיעור היומי של ויטמין B6, הצריכה הגבוהה יותר של אשר קשורה לסיכון נמוך יותר של חרדה ודיכאון אצל נשים.
אגוז.
אגוז הוא עשיר בויטמינים ומינרלים הלחימה עם מתח, כולל מגנזיום, אשלגן, ויטמינים של ב, אבץ, סלניום, מנגן ונחושת. אלה שעועית טעימה הם גם עשירים L-Tryptophan, אשר נחוץ לגוף שלך לפתח neurotransmitters המסלול מצב רוח. מחקרים הראו כי דיאטה עשירה בחלבונים ירקות, כגון אגוזים, יכול לעזור לשפר את בריאות המוח ולשפר את הביצועים הנפשיים. במחקר של יותר מ -9,000 אנשים, מי שצייר דיאטה ים תיכונית עשירה במוצרי ירקות, כגון קטניות, חוו מצב רוח טוב יותר ופחות מתח מאשר אלה שעקבו אחר דיאטה מערבית אופיינית עשירה במוצרים מעובדים.
תה קמומיל
קמומיל הוא צמח מרפא, אשר מימי קדם שימש כאמצעי טבעי להסרת מתח. הוכח כי תה שלה לחלץ לתרום לישון רגוע ולהפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון. מחקר 8 שבועות עם השתתפות של 45 אנשים עם מדאיג הראה כי קבלת 1.5 גרם של תמצית קמומיל מפחית את רמת הקורטיזול ברוק ומשפר את הסימפטומים של חרדה.