Masana'antar hasara cike take da tatsuniyoyi. Sau da yawa mutane suna ba da shawara iri iri iri ne, saboda yawancinsu babu shaida. Koyaya, a tsawon shekaru, masana kimiyya sun sami dabarun dabaru da yawa. Anan akwai tukwici 26 asarar nauyi, wanda a zahiri ne tushen gaskiya:
1. Sha ruwa, musamman musamman abinci. Ana jayayya sau da yawa cewa ruwan sha yana taimakawa rasa nauyi - kuma wannan gaskiyane. Ruwan sha ruwa na iya ƙara metabolism ta 24-30% na 1-1.5 hours, taimaka ƙona ƙarin adadin kuzari. Nazarin daya na binciken da aka nuna cewa amfani da ruwan rabin-lita a cikin rabin rabin sa'a a cikin rabin awa kafin abincin ya taimaka wa mutane zaune a kan abincin, sake saita nauyin 44% idan ba su sha ruwa.
2. Ku ci ƙwai don karin kumallo. Nazarin ya nuna cewa musanya karin kumallo a kan qwai-da yawa na iya taimaka muku ku rage adadin kuzari ga na gaba sa'o'i, da kuma sake saitawa mafi nauyi da mai. Idan baku ci qwai ba, ba wani abin tsoro ba. Duk wani tushe na furotin mai inganci don karin kumallo ya dace.
3. Sha kofi (zai fi dacewa baki). Kofi ba da gaskiya ba. Bincike yana nuna cewa maganin kafeyin a kofi na iya haɓaka metabolism ta 3-11% da kuma ƙara mai ƙone da 10-29%. Kawai kada ku ƙara sukari mai yawa ko wasu abubuwan calorie na adadin kuper - zai rage duk fa'idodi.
4. Sha koren shayi. Kamar kofi, kore shayi yana da fa'idodi da yawa, gami da asarar nauyi. Kodayake kore shayi ya ƙunshi karamin adadin maganin maganin maganin kafeyin, yana da wadataccen catchos, wanda aka yi imanin cewa suna yin aiki da kitseine tare da maganin kafeyin, wanda ya inganta mai kitse. Kodayake shaida ne mai ma'ana, nazarin da yawa suna nuna cewa kore shayi (a cikin nau'i na abin sha ko ƙari tare da cirewa kore) na iya taimaka muku rasa nauyi.
5. Gwada azabar tazara. Binciken na gajere yana nuna cewa azumi mai ban tsoro yana da inganci ga asarar nauyi, da kuma iyakar kalori koyaushe. Bugu da kari, wannan tsarin zai iya rage asarar tsoka, yawanci yana da alaƙa da tsarin abinci mai kalori.
6. Daidaita gluomannan da ƙari. Da yawa da ake kira Glucomannan an danganta shi da asara mai nauyi a cikin karatu da yawa. Wannan nau'in fiber na shan ruwa kuma ya zauna a cikin hanji na ɗan lokaci, yana sa ku ji daɗi da taimaka muku ba ku da adadin kuzari. Nazarin ya nuna cewa mutane da ke Glomyanan suna rasa nauyi kaɗan fiye da waɗanda ba su yi ba.
7. Rage adadin sukari da aka kara. Sugararin sukari yana ɗaya daga cikin mummunan kayan abinci na abincin yau. Amfani da sukari (da masara syrup tare da babban abun ciki na fructose) yana da alaƙa da haɗarin kiba, gami da yanayi mai haɗari, cututtukan ƙwayar cuta 2 da cututtukan zuciya.
8. Ku ci karancin carbohydrates mai gyara. Refoled Carbohydrates sun haɗa da sukari da hatsi, ba da sassan abubuwan gina jiki na fibrous. Waɗannan sun haɗa da farin burodi da taliya. Bincike yana nuna cewa mai gyara carbohydrates na iya haifar da matakan sukari na jini wanda bayan 'yan awanni yana haifar da jin yunwa, ci da kuma ƙara yawan abinci da aka cinye. Yin amfani da kayan ado na carbohydrates yana da alaƙa da kiba. Idan za ku ci carbohydrates, tabbatar ku ci su da nama na gaske.
9. Zauna a cikin abinci mai karancin abinci. Idan kana son samun duk fa'idodin ƙuntatawa na carbohydrates, yi tunani game da sauyawa zuwa ga rage abincin carbon. Nazarin da yawa sun nuna cewa irin wannan yanayin zai iya taimaka maka sake saitawa sau 2-3 fiye da daidaitaccen abinci mai kitse, da kuma inganta lafiyar ku.
10. Yi amfani da faranti. An nuna cewa amfani da ƙaramin farantin yana taimaka wa wasu mutane ta atomatik da ƙarancin adadin kuzari.
11. sarrafa sassan da kalori kirga. Gudanarwa na sarrafawa - kawai akwai ƙasa - ko ƙidaya adadin kuzari na iya zama da amfani sosai ga dalilai bayyanannu. Wasu nazarin sun nuna cewa dialy dialy ko daukar hoto na abinci zai iya taimaka maka rasa nauyi. Duk abin da ke haɓaka wayar da kai game da abin da kuke ci yana iya amfana.
12. Rike abinci lafiya a hannu a hannu idan ka sami jiwan yunwa. Adana abinci mai lafiya da lafiya da kyau na iya taimaka hana yin amfani da wani abu mara kyau, idan kuna jin yunwa sosai. Haske mai sauƙi da sauƙi don shirya abun ciye ciye-ciye: duka 'ya'yan itatuwa, kwayoyi, karas, yogurt da boot qwai.
Sha karin ruwa, zai fi dacewa minti 20 kafin kowane abinci
Hoto: unsplash.com.
13. Takeauki ƙari da abubuwan motsa jiki. An nuna cewa liyafar abubuwan haɓakawa waɗanda ke ɗauke da ƙwayoyin cuta na Lacobacicillillus suble da taro. Koyaya, wannan baya amfani da kowane nau'in lacobacicillus. Wasu karatun suna da alaƙa da L. Aciphilus tare da ribar nauyi. Kuna iya siyan kayan abinci tare da probiots a cikin shagunan kayan miya, da kuma akan Intanet.
14. Ku ci abinci mai kaifi. Pepperan barkono na Chile ya ƙunshi capsaicin - wani fili mai yaji wanda zai iya hanzarta metabolism kuma rage ci dan kadan. Koyaya, a kan lokaci, mutane na iya inganta haƙuri ga sakamakon Capsaicin, wanda zai iya iyakance ingancinsa na dogon lokaci.
15. Yi darussan Aerobic. Ayyukan Aerobic (Cardio) hanya ce mai kyau don ƙona adadin kuzari da haɓaka lafiyar jiki da hankalin ku. Yana da tasiri musamman don visceral mai, wanda yakan tara a gabobinku kuma yana sa keta da keta metabolism.
16. Dauki nauyi. Daya daga cikin mummunan sakamako na cin abinci shine cewa yana haifar da asarar taro na tsoka da kuma rage saurin metabolism, wanda galibi ana kiransa azumi. Hanya mafi kyau don hana shi don yin motsa jiki tare da kaya masu nauyi, kamar dagawa da nauyi. Bincike yana nuna cewa ɗawowar nauyi na iya taimaka wajan kula da babban matakin metabolism kuma hana asarar tsoka mai tsoka taro. Tabbas, yana da mahimmanci ba kawai don rasa mai ba, har ma don shuka tsoka. Darasi tare da nauyi yana da mahimmanci ga jikin da aka yi.
17. Ku ci karin zare. An ba da shawarar fiber sau da yawa don asarar nauyi. Kodayake shaida ne mai ma'ana, wasu karatuttukan suna nuna cewa fiber (musamman vicious) na iya ƙara ma'anar jikewa da kuma taimaka wajen sarrafa nauyin ku a cikin dogon lokaci.
18. Ku ci abinci da 'ya'yan itatuwa da' ya'yan itatuwa. Kayan lambu da 'ya'yan itatuwa suna da kaddarorin da suka sa su wadatar da su don asarar nauyi. Suna da adadin kuzari kaɗan, amma fiber da yawa. Babban abun ruwa yana ba su ƙarancin makwancin makamashi, wanda zai sa su zama mai gamsarwa. Nazarin ya nuna cewa mutanen da suke cin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, a matsayin mai mulkin, auna ƙasa. Waɗannan samfuran ma suna da abinci mai gina jiki, don haka amfani da su yana da mahimmanci ga lafiyarku.
19. Mafarki mai kyau. Barci ba shi da mahimmanci, amma yana iya zama mahimmanci kamar cin abinci mai lafiya da motsa jiki. Karatun ya nuna cewa mummunan bacci yana ɗaya daga cikin abubuwan haɗari na ƙarfafawa, tunda yana da alaƙa da haɓakar haɗarin kiba ta kashi 89% a cikin yara da 55% a cikin manya.
20. Rabu da jarabar abinci. Binciken kwanan nan ya nuna cewa kashi 19.9% na mutane a Arewacin Amurka da Turai sun dace da ka'idodin dogara da abinci. Idan kana fuskantar rashin bukatar abinci da ba zai iya iyakance abinci ba, komai wahalar da kake yi, zaku sha wahala daga jaraba. A wannan yanayin, ku nemi taimakon kwararru. Temptoƙarin asarar nauyi, ba tare da having pre-tare da jarabar abinci, kusan ba zai yiwu ba.
Gudun kan 'ya'yan itatuwa, kayan marmari da berries
Hoto: unsplash.com.
21. Ku ci karin furotin. Protein shine mafi mahimmancin abinci mai gina jiki don asarar nauyi. An nuna cewa abincin sunadarai 80-100 mafi girma 80-100 a kowace rana, yana rage adadin kuzari 441 a rana a wajen abinci. Nazarin daya na karatu ya kuma nuna cewa amfani da kashi 25% na adadin kuzari na yau da kullun a cikin nau'i na gina jiki yana rage yawan sha'awar abun yanka a maraice. Sauki don ƙara squirrel a cikin abincinsa shine ɗayan mafi sauƙi da mafi inganci don rasa nauyi.
22. ƙari tare da furotin na magani. Idan ka ga dama don samun isasshen adadin furotin a cikin abincin ku, ƙari na iya taimakawa, kamar furotin foda. Nazarin daya na binciken da ya nuna cewa wanda zai maye gurbin wasu adadin kuzari don furotin na magunguna na iya sama da asarar nauyi na kimanin kilogram 4 tare da karuwa na lokaci guda.
23. Kada ku ci abin sha mai daɗi, gami da shan giya da ruwan 'ya'yan itace. Sugar ne mara kyau, amma sukari a cikin tsarin ruwa ya ma ƙara muni. Misali, nazarin guda ya nuna cewa abin sha mai shan abubuwa suna da alaƙa da kashi 60% hadarin kibura a cikin yara don kowane yanki na yau da kullun. Ka tuna cewa yana nufin ruwan 'ya'yan itace, wanda ya ƙunshi adadin adadin sukari iri ɗaya kamar yadda ba shi da giya ba, kamar coca-cla. Ku ci 'ya'yan itace duka, amma iyakance yawan ruwan' ya'yan itace ko gujewa shi.
24. Ku ci abinci mai ƙarfi. Idan kana son zama mafi tsayayyen mutum da lafiya, mafi kyawun abin da zaka iya yi wa kanka shine samfuran guda ɗaya wanda ya ƙunshi sashi ɗaya. Waɗannan samfuran suna da gamsuwa da gaske, kuma yana da wuya a sami nauyi, idan yawancin abincinku ya dogara da su.
25. Kada ka zauna a kan tsayayyen abinci - ci abinci mai lafiya. Daya daga cikin manyan matsalolin abinci shine cewa ba da wuya suyi aiki a cikin dogon lokaci ba. A kowane hali, mutanen da suke bin abinci, tare da lokaci suna samun ƙarin nauyi, da lokaci suna samun ƙarin nauyi, da nazarin ya nuna cewa lura da abinci wani abu ne na ci gaba a gaba. Maimakon zaune a kan abinci, yi ƙoƙari ka zama mai lafiya. Mayar da hankali kan abinci mai gina jiki, kuma ba a kan abin da ya shafi sa ba. Sa'an nan kuma nauyi asarar dole ne ya bi dabi'ance.
26. Duba a hankali. Kwakwalwarka na iya ɗaukar lokaci don fahimtar cewa kun riga kun isa. Wasu binciken suna nuna cewa spater taunawa na iya taimaka muku ku rage adadin kuzari da haɓaka samarwa da asarar nauyi. Hakanan tunanin karin abinci mai kyau. Bincike yana nuna cewa inganta tauna zai iya rage yawan shan kalorie a lokacin abinci. Waɗannan ayyukan sune bangaren abinci mai tsabta, manufar wacce ita ce don taimaka muku rage yawan abinci da ci gaba da kowane cizo.