Idan ya zo ga wasanni da wasannin motsa jiki, rauni shine ainihin kayan da ba shi da daɗi. An yi sa'a, wasu samfura da kayan abinci na iya taimakawa rage lokacin da jikin ku ya buƙaci rauni bayan raunin wasanni. Wannan labarin ya lissafa samfuran 14 da ƙari, wanda ya kamata a ƙara abincin abincin ku, don da sauri murƙushe daga rauni:
Furotin masu arziki
Protein shine muhimmin kayan gini don ƙiran jikin ku, gami da tsokoki. Bayan raunin wasanni, sashin da ya ji rauni a jikin mutum yakan juya ya zama ba shi da amfani. Wannan yawanci yana haifar da raguwa cikin jimiri da kuma taro mai tsoka. Koyaya, samun isasshen adadin furotin zai iya taimakawa wajen rage wannan rashi. Bugu da kari, abincin mai wadataccen kariya na iya taimakawa hana kumburi da yawa da sauri murmurewa. Haka kuma, karamin karuwa a cikin amfani da furotin bayan ka fara horar da sashin da ya ji rauni a sake, zai taimaka muku wajen dawo da tsokoki da aka rasa. A saboda wannan dalilai, tabbatar an haɗa da shi a cikin samfuran menu na yau da kullun masu arziki a cikin furotin, kamar nama, tsuntsu, Tufu, wake, gyada ko tsaba.
Protein Muhimmiyar kayan gini ne na kyallen takarda da yawa na jikinka, gami da tsokoki.
Hoto: unsplash.com.
Abinci mai wadataccen abinci a fiber
Bayan rauni, motsi daga cikin sashin da ya lalace yana raguwa. Don haka baya haifar da bayyanar mai da ba'a so a jiki, yana da mahimmanci ku ci kaɗan kaɗan. Hanya daya don rage amfani da adadin kuzari ta tsaya tare da cin abinci mai wadatar abinci a cikin fiber. Wannan, tare da amfani da samfuran da aka ambata a sama-sama mai arziki, zai taimaka muku ku ci ƙasa, ba tare da ji yunwa. Products mai wadatar a cikin fiber, kamar 'ya'yan itãcen marmari, kayan lambu, legumes da hatsi gaba daya, taimako da sauri gamsar da sauri. A matsayin ƙarin bonus, samfurori masu wadatar a cikin fiber, a matsayin mai mulkin, sun ƙunshi yawancin abubuwan gina jiki da ake buƙata don murmurewa, ciki har da bitamin C, magnesium da zinc. Koyaya, a lura cewa mai tsayayyen ƙuntatawa na iya rage yawan warkarwa da kuma bayar da gudummawa ga asarar tsoka, wanda mara kyau ke iya murmurewa. Saboda haka, mutanen da suka yi ƙoƙarin sake saita nauyi ga raunin da ya kamata suyi tunanin ƙoƙarin rage girman nauyin su. Madadin haka, mai da hankali kan riƙe nauyin jiki har sai an gama murmurewa.
'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari masu arziki a bitamin C
Vitamin C yana taimaka wa jikinka don samar da Collagen, wanda ke taimakawa kiyaye amincin ƙasusuwanku, tsokoki da kuma jijiya. Don haka, samun isasshen adadin bitamin C daga abincinsa babbar hanya ce don taimaka wa sassan jikin mutum bayan rauni. Bugu da kari, bitamin C yana da maganin antioxidanant da kaddarorin da kumburi kaddarorin da zasu iya taimakawa wajen hanzarta murmurewa, hana wani wuce haddi. An yi sa'a, bitamin C shine ɗayan bitamin da za'a iya samu daga abinci. Products in da ya fi hada citrus, barkono mai dadi da launin rawaya, da ganye mai duhu, broccoli, berries, tumatir da papaya. Koyaya, a halin yanzu ba a san ko ƙarin fa'idodi ga waɗanda suka sami isasshen adadin bitamin C daga abincinsu ba. Koyaya, karamin adadin mutanen da ba za su iya cinye kayayyaki masu arziki a cikin bitamin C na iya yin la'akari da yiwuwar shan abinci.
Omega-3 kitse acid
Bayan rauni, kashi na farko na warkarwa yana da alaƙa da kumburi. Wannan martani mai kumburi yana da amfani kuma ya zama dole don warkarwa da kyau. Koyaya, idan wannan kumburi ya kasance mai ƙarfi sosai don tsayi da yawa, yana iya rage murmurewa. Hanya guda don hana rage gudu ta dawowa saboda yawan kumburi shine cin isasshen mai mai Omega-3. Wadannan kits, waɗanda suke ƙunshe da samfuran kamar kifi, algae, walnuts, tsaba na flax da tsaba, suna da kaddarorin anti-mai kumburi. Hakanan zaka iya hana wuce haddi ko tsawon lokaci, iyakance adadin mai mai-6, waɗanda yawanci suna cikin masara, canal, auduga da man sunflower. An san cewa amfani da mai yawa omega-6 yana ba da gudummawa ga kumburi, musamman idan yawan fats na omega-3 ma ya ragu. Bugu da kari, a wasu nazarin da aka ruwaito cewa Omega-3 Premelections na iya taimakawa ƙara yawan furotin tsoka, rage asarar tsoka yayin impriation na kwakwalwa. Koyaya, yawan amfani da mai daga omega-3 daga ƙari na iya rage karfin jikin ku don mayar da horo. Sabili da haka, yana yiwuwa a mafi kyawun ƙara yawan amfani da Omega-3 daga samfuran, kuma ba daga ƙari ba.
Abincin Zinc
Zuc wani bangare ne na enzymes da sunadarai, gami da waɗanda suka wajaba don warkarwa mai rauni, maido da haɓakar kyallen takarda. A zahiri, karatu ya nuna cewa isasshen adadin zinc daga abincinku na iya rage wuya rauni warkarwa. Sakamakon haka, amfani da abinci mai wadataccen zinc, kamar nama, kifi, mollusks, ƙwaya, ƙwaya da ƙwaya da sauran hatsi, za su iya taimaka muku mafi yawan hatsi bayan rauni. Wasu mutane na iya samun jaraba kawai suna ɗaukar kayan abinci kawai tare da zinc don tabbatar da yarda da shawarwarin. Amma zinc ya fafar karfe da sha, don haka liyafar allurai ta ƙawancen zinc daga ƙari na iya haɓaka yiwuwar rashi na ƙarfe. Gabaɗaya, idan matakin zinc yana da kyau, ƙarin ƙari don ƙarin ƙari daga ƙari tabbas baya hanzarta waraka waraka.
Abinci mai arziki a cikin bitamin d da alli
Alli wani muhimmin bangare ne na kasusuwa da hakora. Hakanan yana halartar karamar tsokoki da kuma canja siginar jijiya. Abin da ya sa yana da mahimmanci a koyaushe samun isasshen alli - ba kawai lokacin da kuke dawowa bayan rauni. Abincin alli mai kyau sun haɗa da samfuran kiwo, ganye, sardines, broccoli, bumia, sards, ruwan sha da madara na kayan lambu. Vitamin D kuma ba shi da kasa da muhimmanci aiki, saboda yana taimaka wa jikin ya sha alli da ke dauke da kayayyakin da kuke ci. Tare da allium, ya taka muhimmiyar rawa a cikin murmurewa bayan raunin kashi. Bugu da kari, samun isasshen adadin vitamin d na iya ƙara damar damar farfadowa da kyau bayan aikin. Misali, karatu ya nuna cewa kyakkyawan hali na bitamin d na iya inganta maido da sojojin bayan aikin akan wani shinge mai siffa-giciye. Kadan samfurori da suka shafi su, amma jikinka na iya samar da bitamin d a karkashin tasirin rana. Wadanda suke zaune a cikin arewacin yanayi ko gudanar da iyakance adadin lokacin waje, ana iya buƙatar ƙarfafawa don samun isasshen adadin bitamin D.
Kadan samfurori da ke dauke da bitamin D, amma jikinka na iya samar da bitamin d a karkashin tasirin rana
Hoto: unsplash.com.
Halitta
Creatine abu ne da ke cikin halitta a cikin nama, tsuntsu da kifi. Yana taimaka wa jikinku don samar da ƙarfi yayin ɗaukar nauyi ko kuma manyan motsa jiki. Jikin mutum zai iya samar da shi a cikin adadin game da gram 1 a rana. Creatine ta zama sanannen sananne, wanda aka saba dashi don haɓaka haɓakar tsoka da inganta sakamako a wasanni da yawa. Abin sha'awa, ita ma tana iya taimaka maka mu warke daga rauni. Nazarin daya nazarin da aka nuna cewa creatine abubuwan ƙara ƙara saitin tsoka da ƙarfi na rasa lokacin hutu na mako biyu, fiye da placebo. Wani binciken ya nuna cewa mutanen da suka ɗauki ɓoyayyen tsokoki a saman lokacin sati a mako-mako fiye da waɗanda suka karɓi placebo. Koyaya, ba duk karatun ne ya nuna waɗannan sakamakon ba. A cikin karatun duka yana nuna kyakkyawan sakamako, an gabatar da ƙarar creatine crewar a allurai hudu na gram biyar kowace rana. Yana da mahimmanci a lura cewa a halin yanzu babu yarjejeniya game da creatine da murmurewa bayan raunin wasanni. Ko ta yaya, a yau binciken bai bayyana wani mummunan sakamako ba. Creatine ya kasance ɗaya daga cikin mafi yawan koyaswar da ƙari, don haka yana yiwuwa a gwada shi.
Glucsin
Glucsinamine abu ne na halitta wanda ke cikin cikin ruwan gidajen haɗin gwiwa. Yana shiga cikin halittar dabbobi, jijiyoyin jini da guringuntsi. Jikinka yana samar da glucosamine, amma kuna iya ƙara matakin ta amfani da ƙari. Yawancin lokaci ana kera abinci ko dai daga ɓaɓɓake mollusc ko masara mai fern. Nazarin a kan mutane tare da Arthritis nuna cewa glucosamine na iya zama da amfani don rage zafin hadari. Bugu da kari, bincike kan mutane masu lafiya suna nuna cewa ƙara 1-3 grams na glucsinamine kowace rana na iya taimakawa rage tabarbarewar gidajen abinci. Nazarin da aka yi kwanan nan akan dabbobi kuma ya nuna cewa yawan yau da kullun na glucosamine bayan fashewa na iya hanzarta tsarin ƙasusuwa. Dangane da wadannan abubuwan da suka gabata, wasu mutane suna ɗaukar ƙarar glucosamine don rage jin zafi bayan raunin da ke cikin gidajen abinci da ƙasusuwa ko saurin murmurewa bayan karaya. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike kafin ku iya tabbatar da ƙarshe. Yana da mahimmanci a lura cewa abubuwan da aka girla mutanen Glucosamine na iya zama da haɗari ga mutanen da ke fama da cutar mollusC ko aidin, mata masu ciki, huhu ko hawan jini.
Sauran samfuran suna amfani da raunin da ya faru
Baya ga samun isasshen adadin alli da bitamin D, yawan amfani da abubuwan gina jiki na iya bayar da gudummawa ga saurin murmurewa bayan karaya kashi:
Magnesium: Yana ƙaruwa da ƙarfi da kuma elaschity na ƙasusuwa. Yana da kunshe a almonds, casws, gyada, gyada dankalin turawa, shinkafa mai launin ruwan kasa, wake, peas, lentil da madara.
Silicon: Yi wasa da muhimmiyar rawa a farkon matakan samarwa. Mafi kyawun hanyoyin sune hatsi duka da hatsi, karas da podcol.
Bitamin K1 da K2: Aika alsi zuwa kasusuwa da taimakawa inganta karfin kashi. Mafi kyawun hanyoyin sun haɗa da ganye ganye, Brusses, sauer, Ofsal, kwai yolks da kayayyakin kiwo daga shanu na ganye.
BOR: Yana inganta lafiyar kasusuwa saboda karuwa a cikin rike da alli da magnesium da fadada aikin bitamin D. Pruneses - mafi kyawun tushen abinci.
Inosutol: Yana taimakawa wajen inganta tsotsar kalusanci a cikin kasusuwa. Da yake a cikin kankana, ni innabi, lemu da prunes.
Arginine: Wannan amino acid ya zama dole don samar da nitrogen oxide, mahadi da ake buƙata don warkar da karaya. Mafi kyawun hanyoyin sun haɗa da nama, samfuran kiwo, tsuntsaye, abincin teku, kwayoyi da oatmeal.