Daya daga cikin dabarun da ya zama sanannen a cikin 'yan shekarun nan ana kiranta yunwar ta. Yin fama da matsananciyar yunwa shine ikon yin azumin da ya haɗa da azumin cikin azumin yau da kullun ko lokacin ƙarancin abinci ko rashi. Yawancin mutane sun fahimci matsananciyar yunwa a matsayin wata hanya don asarar nauyi. Halin da ke haifar da yunwa suna taimakon mutane suna cin ƙarancin adadin kuzari, wanda akan lokaci na iya haifar da asarar nauyi. Koyaya, yunwar lokaci-lokaci na iya taimaka canza canza abubuwan hadarin yanayi kamar su ciwon sukari da cututtukan cututtukan fata, kamar colesterol da cututtukan sukari. Muna fassara kayan shafin yanar gizo, inda duk abin da ya kamata ka san an bincika wannan batun.
Zabi wani tsinkaye ne na fitina
Akwai hanyoyi da yawa daban-daban na matsananciyar yunwa. Mafi mashahuri shine:
Hanyar 16: 8
Abincin 5: 2
Abincin "Jarumi"
Madadin yunwa (ADF)
Duk hanyoyin na iya zama tasiri, amma yadda aka zaɓi wanda mutum yake aiki ya dogara da mutum. Don taimaka maka ka zabi hanyar da ta dace da rayuwar ka, za mu fada maka dalla-dalla game da fa'idodi da minuses kowannensu.
Azabar tazara tana taimakawa wajen kiyaye adadi
Hoto: unsplash.com.
Hanyar 16/8.
Tsarin azumi na tazara 16/8 shine ɗayan shahararrun hanyoyin asarar nauyi. Shirin yana iyakance yawan abinci da abubuwan sha ta hanyar tsayayyen tsawon awanni 8 a rana. Yana buƙatar ƙyalli daga abinci yayin ragowar sa'o'i 16 na yau. Duk da yake sauran abinci na iya kafa tsauraran tsauri da ka'idodi na 16/8 na 16/8 ya dogara ne akan ƙirar lokaci kuma mai sassauci. Zaka iya zaɓar kowane taga awa 8 don cin kalori. Wasu mutane sun fi son tsallake karin kumallo da matsananciyar yunwa daga tsakar rana har sai da 20:00, yayin da wasu ke guje wa abinci da kuma riƙe 9:00 zuwa 17:00. Jadawalin.
Karkatar da adadin sa'o'i da zaku iya samu yayin rana na iya taimaka muku sake saiti da nauyi da rage karfin jini. Bincike yana nuna cewa makircin da aka samar da lokaci, kamar hanyar 16/8, na iya hana hauhawar abinci da rage yawan abincin, yana haifar da asarar nauyi. Nazarin 2016 na shekarar 2016 ya nuna cewa a hade tare da motsa jiki tare da kaya masu kitse, hanyar 16/8 ta taimaka rage yawan kitse tsakanin membobin mutane. Wani binciken kwanan nan wanda aka nuna kwanan nan ya nuna cewa hanyar 16/8 bai shafi ci gaban tsokoki ko ƙarfi a cikin mata masu horarwa ba tare da nauyi. Kodayake hanyar 16/8 ta dace sauƙaƙe cikin kowane salon rayuwa, wasu mutane na iya zama da wahala a bar abinci don awanni 16 a jere. Bugu da kari, da amfani da abinci mai yawa ko abinci mara kyau na taga na awa 8 zai iya raguwa da sakamako mai kyau da ke hade da azumin 16/8. Tabbatar bi da daidaitaccen abinci, gami da 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, kayaki masu amfani da sunadarai don kara yawan fa'idodin kiwon lafiya daga wannan abincin.
Hanyar 5: 2
Abincin 5: 2 wata hanya ce mai sauki ce. Kwana biyar a mako da kuke ci a al'ada kuma kada ku iyakance abun ciki na Caloric. To, a cikin sauran ranakun, kuna rage yawan adadin kuzari da aka cinye zuwa kwata na ranar al'ada. Ga mutumin da ya ɗauki adadin kuzari 2000 a rana, zai nuna raguwa a cikin amfani da adadin kuzari har zuwa adadin kuzari 500 a rana, kwana biyu a mako.
Dangane da karatun na 2018, Abincin 5: 2 yana da tasiri a ƙayyadadden kalori na yau da kullun, don rage girman jini a tsakanin mutane 2. Wani binciken da aka nuna cewa abinci 5: 2 yana da tasiri kamar yadda kullun kalawar Kalori, duka biyun da raunin cututtukan zuciya, kamar rigakafin cututtukan metabolic, kamar cututtukan zuciya da ciwon sukari da ciwon sukari da ciwon sukari. Abincin 5: 2 yana ba da sassauci, kamar yadda zaku iya zabar wani kwanakin don matsananciyar yunwa, kuma babu dokoki game da abin da kuma lokacin da "filin-Elulior" kwana.
Koyaya, yana da daraja a ambaci wannan "al'ada" abinci mai gina jiki a cikin kwanakin kalori ba ya ba ku damar da za ku iya gani. Ba shi da sauƙi a ƙuntata adadin kuzari 500 a kowace rana, koda kuwa kwana biyu ne mako guda. Bugu da kari, yawan amfani da karami mai karamin kalori na iya haifar da indisposition ko fatawa. 5: 2 abinci na iya zama mai tasiri, amma ba kowa bane. Yi magana da likitanka don gano idan kana samun abinci 5: 2.
Madadin yunwa
Azumi kowace rana wani shiri ne na matsananciyar yunwa tare da tsari mai sauƙi. A kan wannan abincin da kuke fama da matsananciyar yunwa kowace rana, amma kuna iya samun duk abin da kuke so, a cikin kwanakin baya. Wasu juyi na wannan abincin sun haɗa da dabarun matsanancin yunwa, wanda ya shafi adadin adadin kuzari 500 yayin matsananciyar yunwa. Koyaya, sauran iri gaba ɗaya ware kuzari a cikin kwanakin saukar da ku.
Madadin yunwar ya tabbatar da ni'imarta don asarar nauyi. Binciken matukan jirgi mai banbanci ya gwada yunwar kowace rana tare da ƙuntatawa na lu'ulue na yau da kullun a cikin manya tare da kiba, ya nuna cewa hanyoyin duka hanyoyin suna da tasiri daidai don asarar nauyi. Wani binciken da aka nuna cewa mahalarta taron sun cinye kalori 35% kuma sun rasa matsakaicin kilogiram na 3.5 bayan madadin abinci na tsawon makonni 4. Idan da gaske kuna son rasa nauyi, ƙara yanayin motsa jiki zuwa rayuwar ku na iya taimakawa. Nazarin ya nuna cewa haɗuwa da matsananciyar damuwa kowace rana tare da darasi mai nauyi fiye da sauƙi matsananciyar yunwa.
Likitoci basu da matsananciyar damuwa
Hoto: unsplash.com.
Ta yaya Azumi Tauri ya shafi kwayoyin ku
Yin fama da matsananciyar yunwa na iya taimaka muku rasa nauyi, amma yana iya shafar ƙwayoyin ku. Wannan saboda adibas mai suna hanya ne da za a kiyaye kuzari (adadin kuzari). Lokacin da ba ku ci komai ba, jikinku yana sa wasu ƙarin canje-canje don yin makamashi mafi m. Misalai sun hada da canje-canje a cikin ayyukan juyayi na juyayi, har ma da manyan canje-canje a cikin matakan kwayoyin horar da kwayoyin halitta da yawa. Da ke ƙasa akwai canje-canje biyu na rayuwa da ke faruwa yayin matsananciyar yunwa:
Insulin. Matsayin insulin ya tashi lokacin da kuke ci, kuma idan kuna fama da yunwa, yana raguwa sosai. Matakan ƙananan insulin ya ba da gudummawa ga ƙona mai.
Norepinephrine (Neraradrenalin). Tsarin juyayi mai juyayi yana aika da noreppherine cikin sel mai, yana sa su rabu da mai don mai da acid ɗin mai kyauta waɗanda za a iya ƙone su don samar da makamashi kyauta. Abin sha'awa, duk da yardar wasu magoya bayan abinci na 5-6 a rana, gajere na gajere na iya hanzarta ƙona mai. Bincike ya nuna cewa gwajin azumi a cikin tsawon makonni 3-12, kazalika da azumin azumi na tsawon kwana daya, tsawon makonni na 12-24 suna rage nauyi. Koyaya, ana buƙatar ƙarin bincike don yin nazarin abubuwan da suka haifar da matsanancin yunwa.
Wani Hormone, wanda ya bambanta yayin matsananciyar yunwa shine hormone girma na mutum (hgh), matakin wanda zai iya ƙaruwa har zuwa sau biyar. A baya an yi imani cewa hormone hormone yana taimakawa ƙona kitse, amma sabon bincike ya nuna cewa zai iya nuna alamar kwakwalwa akan buƙatar sanya shi da wuya a rasa nauyi. Ta hanyar kunna ƙaramar yawan yan uwan juna hade da furotin na Aguti (AgPP), horar da girma na iya haɓaka ci da ci da rage haɓakawa.
Yin fama da yunwa yana taimakawa rage kalori da rasa nauyi
Babban dalilin da ya sa matsananciyar yunwa na iya haifar da asarar nauyi shine cewa yana taimaka maka da ƙarancin adadin kuzari. Dukkanin ladabi daban-daban suna haifar da abinci a lokacin matsananciyar yunwa. Idan ba ku rama shi ba, ku ci abinci mai yawa a cikin abun ciye-ciye, zaku cinye adadin kuzari. Dangane da bita na 2014, azumi na tsayawa yana rage nauyin jiki ta hanyar 3-8% na makonni 3-24. Lokacin da nazarin ƙididdigar asarar nauyi, azumi mai sauri na iya haifar da asarar nauyi daga kusan kilogram 0.25-0.75 kilogiram na mako daya. Mutane kuma suna da raguwa a cikin ƙasan ƙasashe ta 4-7%, wanda ke nuna asarar mai a ciki. Wadannan sakamakon sun nuna cewa matsananciyar yunwar na iya zama kayan aiki mai amfani don asarar nauyi.
Koyaya, fa'idodi na azumi da sauri ya hau nauyin nauyi. Hakanan yana da fa'idodi da yawa na kiwon lafiya, metabolism kuma na iya taimakawa rage haɗarin cututtukan zuciya. Duk da cewa tare da adadin yunwar lokaci-lokaci ba yawanci ake buƙata ba, asarar nauyi a galibi ya rage gaba ɗaya a cikin yawan amfani da adadin kuzari. Nazarin kwatanta lokutan matsananciyar yunwa da kuma ƙa'idar kalori na yau da kullun, kar a nuna bambance-bambance a cikin asarar nauyi yayin zabin kalori tsakanin ƙungiyoyi.
Azumi Mai Tsari zai iya taimaka maka kiyaye taro na tsoka yayin cin abinci
Daya daga cikin mafi munanan sakamako masu illa na abincin shine jikinka ya rasa tsokoki tare da mai. Abin sha'awa, wasu nazarin sun nuna cewa azumin tsayin daka na iya zama da amfani a kiyaye taro na rashin ƙarfi yayin da lokaci guda rasa mai. Binciken kimiyya ya nuna cewa ƙuntatawa na kalori yana haifar da asarar nauyi iri ɗaya, da kuma iyakancewar adadin kuzari, amma tare da raguwa da yawa a cikin naman alade. A cikin nazarin na rikicewar Caloric, kashi 25% da aka rasa don tsoka taro, idan aka kwatanta da kashi 10% kawai a cikin ƙididdigar kalori na lokaci-lokaci. Karatun na gaba bai sami wani bambance-bambance a cikin kisan gilla ko taro na tsoka a lokacin tashin hankali ba yayin da ake kwatanta da sauran nau'ikan shirin wuta.
Azumi na Azumi yana sauƙaƙe abinci lafiya
Don mutane da yawa, ɗayan manyan fa'idodin matsananciyar damuwa shine sauƙinta. Maimakon la'akari da adadin kuzari, yawancin hanyoyin yin ɗimbin ɗaci kawai suna buƙatar ku ƙayyade lokaci. Mafi kyawun abincinku shine wanda zaku iya tsayawa zuwa dogon gudu. Idan wani yunwar lokaci yana taimaka muku a ci abinci mai lafiya, zai sami ingantattun abubuwan amfana don kiwon lafiya da nauyi na dogon lokaci da nauyi.
Idan kana son rasa nauyi tare da matsananciyar yunwa, kuna buƙatar tuna abubuwa da yawa:
Ingancin abinci. Abincin da kuke ci har yanzu yana da mahimmanci. Gwada mafi yawan samfuran duka sun ƙunshi sashi ɗaya.
Kalori. Kalori har yanzu ana la'akari dasu. Yi ƙoƙarin cin abinci a yawanci a lokacin lokutan ba tare da yunwar ba, ba da yawa da za su rama adadin kuzari a yayin yunwa.
Jerin. Kamar yadda yake a cikin yanayin kowane irin asarar nauyi asarar, kuna buƙatar tsinkaye da shi na dogon lokaci, idan kuna son yin aiki.
Haƙuri. Jikinku na iya ɗaukar ɗan lokaci don dacewa da tsarin tasirin rawar jiki. Yi ƙoƙarin tsinkaye don jadawalin abincin ku, kuma zaku sami sauki.
Yawancin shahararrun ayyukan tasirin rawar jiki kuma suna bayar da shawarar darussan kamar horo mai ƙarfi. Yana da matukar muhimmanci idan kana son ƙona mai kitse, yayin da rike da tsoka taro.
Da farko, tare da matsananciyar yunwa, yawanci ba a buƙatar ƙididdigar adadin kalori ba. Koyaya, idan asarar nauyin ku yana raguwa, ƙididdigar kalori na iya zama kayan aiki mai amfani.