જો તમારી પાસે ઓછો આત્મસન્માન હોય, તો તમારા વલણને બદલવા માટે તમારા વિચારો અને માન્યતાઓની શક્તિનો ઉપયોગ કરો. આ પગલાંઓથી પ્રારંભ કરો. ઓછા આત્મસન્માન સંબંધો, કાર્ય અને આરોગ્ય સહિત તમારા જીવનના લગભગ તમામ પાસાઓને પ્રતિકૂળ રીતે અસર કરી શકે છે. પરંતુ તમે માનસિક સ્વાસ્થ્ય ભલામણોને અનુસરીને તેને વધારવા કરી શકો છો. જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચાર પર આધારિત આ પગલાંઓ ધ્યાનમાં લો:
ભયાનક પરિસ્થિતિઓ અથવા પરિસ્થિતિઓ નક્કી કરો
શરતો અથવા પરિસ્થિતિઓ વિશે વિચારો જે તમારા આત્મસંયમને ઘટાડે છે. સામાન્ય ટ્રિગર્સમાં શામેલ હોઈ શકે છે:
કામ અથવા તાલીમ પ્રોજેક્ટ;
કામ પર અથવા ઘરે કટોકટી;
જીવનસાથી, એક પ્રિયજન, એક સાથી અથવા અન્ય ગાઢ માણસની સમસ્યા;
ભૂમિકાઓ અથવા જીવનના સંજોગોમાં ફેરફાર કરો, જેમ કે ઘરમાંથી કામ અથવા બાળકની સંભાળ.
જોખમી પરિસ્થિતિઓને વ્યાખ્યાયિત કર્યા પછી, તમારા વિશે તમારા વિચારો પર ધ્યાન આપો
તમારા વિચારો અને માન્યતાઓ વિશે જાણો
જોખમી પરિસ્થિતિઓને નિર્ધારિત કર્યા પછી, તમારા વિશે તમારા વિચારો પર ધ્યાન આપો. તમારા વિચારો અને માન્યતાઓ હકારાત્મક, નકારાત્મક અથવા તટસ્થ હોઈ શકે છે. તેઓ ખોટા વિચારોના આધારે મન અથવા હકીકતો, અથવા અતાર્કિકતાના આધારે તર્કસંગત હોઈ શકે છે. પોતાને પૂછો કે આ માન્યતાઓ સાચી છે કે નહીં. શું તમે કોઈ મિત્રને કહો છો? જો તમે તેમને કોઈ બીજાને કહો નહીં, તો તેમને પોતાને કહો નહીં.
આ પણ વાંચો: 3 જીવનની પરિસ્થિતિઓ, જ્યારે તે "માફ કરશો" ને બદલે "આભાર" કહેવાનું વધુ સારું છે.
નકારાત્મક અથવા અચોક્કસ વિચારસરણીને પડકાર આપો
તમારા પ્રારંભિક વિચારો પરિસ્થિતિને ધ્યાનમાં લેવાનો એકમાત્ર રસ્તો નથી, તેથી તમારા વિચારોની ચોકસાઇ તપાસો. તમારી જાતને પૂછો કે તમારો દૃષ્ટિકોણ હકીકતો અને તર્ક સાથે સુસંગત છે અથવા પરિસ્થિતિના અન્ય સમજૂતી માટે અનુકૂળ હોઈ શકે છે. યાદ રાખો કે વિચારમાં અચોક્કસતાને ઓળખવું મુશ્કેલ છે. લાંબા સમય સુધી વિચારો અને માન્યતાઓ સામાન્ય લાગે છે અને હકીકતો પર આધારિત હોય છે, પછી ભલે તેમાંના ઘણા ફક્ત દૃશ્યો અથવા વિચારો હોય. આત્મસન્માનને નબળી પાડે તેવા વિચારો દાખલાઓ પર પણ ધ્યાન આપો:
"બધા અથવા કશું" ના સિદ્ધાંત પર વિચારવું. તમે બધું કાળો અને સફેદ જુઓ છો. ઉદાહરણ તરીકે: "જો હું આ કાર્યને પરિપૂર્ણ કરી શકતો નથી, તો હું સંપૂર્ણપણે ગુમાવીશ."
માનસિક ફિલ્ટરિંગ. તમે ફક્ત એક નકારાત્મક જુઓ અને તેના પર લૂપ કરો, કોઈ વ્યક્તિ અથવા પરિસ્થિતિ પર તમારી અભિપ્રાય વિકૃત કરો. ઉદાહરણ તરીકે: "હું આ અહેવાલમાં ભૂલથી આવ્યો હતો, અને હવે દરેક જણ સમજી શકશે કે હું આ કામનો સામનો કરી શકતો નથી."
હકારાત્મકને નકારાત્મક રૂપાંતરિત કરો. તમે તમારી સિદ્ધિઓ અને અન્ય હકારાત્મક અનુભવને નકારી કાઢશો, તે હકીકત પર ભાર મૂકે છે કે તેઓ ગણાતા નથી. ઉદાહરણ તરીકે: "મેં આ પરીક્ષણને હાથ આપીને કારણ કે તે સરળ હતું."
નકારાત્મક નિષ્કર્ષ પર સારાંશ. જ્યારે તે અગમ્ય સંજોગોમાં હોય ત્યારે તમે નકારાત્મક નિષ્કર્ષ પર આવો છો. ઉદાહરણ તરીકે: "મારી ગર્લફ્રેન્ડે મારા ઇમેઇલનો જવાબ આપ્યો ન હતો, તેથી મેં કંઈક એવું કર્યું હોવું જોઈએ જે તે ગુસ્સે થઈ ગયું છે."
હકીકતો માટે લાગણીઓ લો. તમે હકીકતો સાથે લાગણીઓ અથવા માન્યતાઓને ગૂંચવશો. ઉદાહરણ તરીકે: "હું ગુમાવનાર અનુભવું છું, તો પછી હું ગુમાવનાર છું."
પોતાની સાથે નકારાત્મક વાતચીત. તમે તમારી જાતને ઓછો અંદાજ આપો, પોતાને લાવો અથવા સ્વ-ટેઇટરિંગ રમૂજનો ઉપયોગ કરો. ઉદાહરણ તરીકે: "હું વધુ સારી રીતે લાયક નથી."
હવે સચોટ અને રચનાત્મક સાથે નકારાત્મક અથવા અચોક્કસ વિચારો બદલો
તમારા વિચારો અને માન્યતાઓ બદલો
હવે સચોટ અને રચનાત્મક સાથે નકારાત્મક અથવા અચોક્કસ વિચારો બદલો. આ વ્યૂહરચનાઓ અજમાવી જુઓ:
પ્રોત્સાહિત નિવેદનોનો ઉપયોગ કરો. તમારી જાતને દયા અને ટેકોથી સારવાર કરો. તમારી પ્રસ્તુતિ સફળ થવાની વિચારણા કરવાને બદલે, આવી વસ્તુઓ કહેવાનો પ્રયાસ કરો: "જો તે મુશ્કેલ હોય તો પણ, હું આ પરિસ્થિતિનો સામનો કરી શકું છું."
પોતાને માફ કરો. બધા ભૂલો કરે છે - અને ભૂલો તમારા વ્યક્તિત્વ વિશે કંઇક બોલતા નથી. આ વ્યક્તિગત ક્ષણો છે. મને કહો: "મેં ભૂલ કરી, પણ તે મને ખરાબ વ્યક્તિ બનાવતું નથી."
નિવેદનો ટાળો "આવશ્યક" અને "ફરજિયાત." જો તમને લાગે કે તમારા વિચારો આ શબ્દોથી ભરેલા છે, તો તમને તમારા માટે અથવા અન્ય લોકો માટે ગેરવાજબી આવશ્યકતાઓ હોઈ શકે છે. તેમના વિચારોથી આ શબ્દો દૂર કરવાથી વધુ વાસ્તવિક અપેક્ષાઓ થઈ શકે છે.
હકારાત્મક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારા જીવનના તે ભાગો વિશે વિચારો કે તમે યોગ્ય છો. મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓને પહોંચી વળવા માટે તમે જે કુશળતાનો ઉપયોગ કરો છો તે વિશે વિચારો.
તમે જે શીખ્યા તે વિશે વિચારો. જો તે નકારાત્મક અનુભવ હોત, તો તમે વધુ હકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે આગલી વખતે અન્યથા શું કરશો?
નિરાશાજનક વિચારોનું નામ બદલો. તમારે નકારાત્મક વિચારોને પ્રતિકૂળ રીતે જવાબ આપવાની જરૂર નથી. તેના બદલે, નવા, તંદુરસ્ત વર્તણૂકનો પ્રયાસ કરવા માટે સંકેતો તરીકે નકારાત્મક વિચારો વિશે વિચારો. પોતાને પૂછો: "હું તેને ઓછું કરવા માટે શું કરી શકું?"
તમારી જાતને પસંદ કરો. હકારાત્મક ફેરફારો કરવા માટે પોતાને ચૂકવણી કરો. ઉદાહરણ તરીકે: "મારી રજૂઆત આદર્શ હોઈ શકતી નથી, પરંતુ મારા સાથીઓએ પ્રશ્નો પૂછ્યા છે અને રસ ગુમાવ્યો નથી - આનો અર્થ એ છે કે મેં મારો ધ્યેય પ્રાપ્ત કર્યો છે."