નુકશાન ઉદ્યોગ પૌરાણિક કથાઓથી ભરેલું છે. લોકો ઘણીવાર તમામ પ્રકારના પાગલ કૃત્યોની સલાહ આપે છે, જેમાંના મોટાભાગના કોઈ પુરાવા નથી. જો કે, વર્ષોથી, વૈજ્ઞાનિકોને ઘણી અસરકારક વ્યૂહરચના મળી છે. અહીં 26 વજન નુકશાન ટીપ્સ છે, જે વાસ્તવમાં હકીકતો પર આધારિત છે:
1. ખાસ કરીને ભોજન પહેલાં પાણી પીવો. ઘણી વાર એવી દલીલ કરવામાં આવે છે કે પીવાનું પાણી વજન ઓછું કરવામાં મદદ કરે છે - અને આ સાચું છે. પીવાનું પાણી 1-1.5 કલાક માટે મેટાબોલિઝમ વધારી શકે છે, જે થોડી વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ભોજન પહેલાં લગભગ અડધા કલાકમાં અડધા લિટર પાણીનો ઉપયોગ ખોરાક પર બેઠેલા લોકોને મદદ કરે છે, ઓછી કેલરી ખાય છે અને પાણી પીતા લોકોની તુલનામાં 44% વજનને ફરીથી સેટ કરે છે.
2. નાસ્તો માટે ઇંડા ખાય છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે અનાજ-આધારિત ઇંડા પર નાસ્તોના સ્થાનાંતરણ તમને આગામી × 36 કલાક માટે ઓછી કેલરી ખાય છે, તેમજ વધુ વજન અને ચરબીને ફરીથી સેટ કરવામાં સહાય કરી શકે છે. જો તમે ઇંડા ખાવશો નહીં, તો કંઇક ભયંકર નથી. નાસ્તો માટે ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીનનો કોઈપણ સ્રોત યોગ્ય છે.
3. કોફી (પ્રાધાન્ય કાળો) પીવો. કોફી અન્યાયી demonized. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કોફીમાં કેફીન ચયાપચયમાં વધારો 3-11% વધારી શકે છે અને ચરબીને 10-29% વધારી શકે છે. ફક્ત કોફીમાં ઘણાં ખાંડ અથવા અન્ય કેલરી ઘટકો ઉમેરો નહીં - તે સંપૂર્ણપણે બધા ફાયદાને ઘટાડે છે.
4. લીલી ચા પીવો. કોફીની જેમ, લીલી ચામાં વજન ઘટાડવા સહિત ઘણા ફાયદા છે. જોકે લીલી ચામાં એક નાનો જથ્થો કેફીનની હોય છે, તે કેટેચૉસ કહેવાતા શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટોમાં સમૃદ્ધ છે, જેને કેફીન સાથે સહનશીલ રીતે કામ કરવું, ચરબી બર્નિંગમાં સુધારવું પડે છે. જોકે પુરાવા અસ્પષ્ટ છે, ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે લીલી ચા (પીણું અથવા લીલી ટી અર્કથી ઉમેરાના રૂપમાં) તમને વજન ગુમાવવામાં મદદ કરી શકે છે.
5. અંતરાલ ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો. શોર્ટ-ટર્મ સ્ટડીઝ બતાવે છે કે અંતર્ગત ઉપવાસ વજન ઘટાડવા માટે તેમજ સતત કેલરી મર્યાદા માટે કાર્યક્ષમ છે. આ ઉપરાંત, આ સિસ્ટમ સ્નાયુના જથ્થાના નુકસાનને ઘટાડી શકે છે, સામાન્ય રીતે ઓછી કેલરી ડાયેટ સાથે સંકળાયેલી હોય છે.
6. ગ્લુકોમોન ઉમેરનારને સમાયોજિત કરો. ગ્લુકોમાનેન કહેવાતા પેશીઓ ઘણા અભ્યાસોમાં વજન ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલા હતા. આ પ્રકારનો ફાઇબર પાણીને શોષી લે છે અને કેટલાક સમય માટે આંતરડામાં રહે છે, જેનાથી તમે વધુ સારી રીતે અનુભવો છો અને તમારી પાસે ઓછી કેલરીની સહાય કરે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ગ્લુકોમેનેન લેતા લોકો જેઓ કરતા નથી કરતા કરતા થોડું વધારે વજન ગુમાવે છે.
7. ખાંડની રકમ ઘટાડે છે. વધારાની ખાંડ આધુનિક આહારના સૌથી ખરાબ ઘટકોમાંનું એક છે. ખાંડનો વપરાશ (અને ઊંચી ફ્રોક્ટોઝ સામગ્રી સાથે મકાઈ સીરપ) સ્થૂળતાના જોખમમાં વધારો, તેમજ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ સહિત જોખમી પરિસ્થિતિઓ સાથે ગાઢ રીતે સંકળાયેલું છે.
8. ઓછા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાય છે. શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખાંડ અને અનાજ શામેલ છે, જે તંતુવાદ્ય પોષક તત્વોથી દૂર છે. તેમાં સફેદ બ્રેડ અને પાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી રક્ત ખાંડના સ્તરને ઉભા કરી શકે છે જે થોડા કલાકો પછી તે ભૂખની લાગણીનું કારણ બને છે, ખાવા અને ખાવા માટેના ખોરાકની સંખ્યામાં વધારો કરે છે. શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ સ્થૂળતા સાથે નજીકથી સંકળાયેલ છે. જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવા જઇ રહ્યા છો, તો તેમને વાસ્તવિક પેશીઓથી ખાવું તેની ખાતરી કરો.
9. ઓછી કાર્બ ખોરાક પર બેસો. જો તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રતિબંધના બધા ફાયદા મેળવવા માંગતા હો, તો સંપૂર્ણ રીતે કાર્બન ડાયેટમાં સંપૂર્ણપણે સ્વિચ કરવા વિશે વિચારો. અસંખ્ય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આ પ્રકારનો મોડ તમને સ્ટાન્ડર્ડ લો ફેટ ડાયેટ કરતાં 2-3 ગણા વધુ વજનને ફરીથી સેટ કરવામાં મદદ કરે છે, તેમજ તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે.
10. નાના પ્લેટનો ઉપયોગ કરો. એવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે નાની પ્લેટનો ઉપયોગ કેટલાક લોકોને આપમેળે ઓછી કેલરી ખાય છે.
11. ભાગો અને કેલરી ગણના નિયંત્રણ. નિયંત્રણ નિયંત્રણ - ફક્ત ત્યાં ઓછી છે - અથવા કેલરીની ગણતરી સ્પષ્ટ કારણોસર ખૂબ ઉપયોગી થઈ શકે છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જાળવણી ડાયરી અથવા ખોરાકની ફોટોગ્રાફિંગ તમને વજન ગુમાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે જે ખાવું તે વિશે તમારી જાગરૂકતાને વધારે છે તે લાભ થાય છે.
12. જો તમે ભૂખ્યા થશો તો હાથથી તંદુરસ્ત ખોરાક રાખો. તંદુરસ્ત ખોરાકને સંગ્રહિત કરવું જો તમે ખૂબ ભૂખ્યા હોવ તો, અસ્વસ્થ ખોરાકનો ઉપયોગ અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે. હલકો અને નાસ્તો તૈયાર કરવા માટે સરળ: આખા ફળો, બદામ, ગાજર, દહીં અને બુટ ઇંડા.
વધુ પાણી પીવો, દરેક ભોજન પહેલાં પ્રાધાન્ય 20 મિનિટ
ફોટો: unsplash.com.
13. પ્રોબાયોટીક્સ સાથે એડિટિવ્સ લો. એવું દર્શાવવામાં આવ્યું હતું કે લેક્ટોબેસિલસના બેક્ટેરિયા ધરાવતી પ્રોબિઓટિક ઍડિટિવ્સનો રિસેપ્શન ચરબીનો જથ્થો ઘટાડે છે. જો કે, આ તમામ પ્રકારના લેક્ટોબેસિલસ પર લાગુ થતું નથી. કેટલાક અભ્યાસો એલ. એસિડ્ફિલસ સાથે વજન વધારવા સાથે જોડાયેલા છે. તમે ઘણા કરિયાણાની દુકાનો તેમજ ઇન્ટરનેટ પર પ્રોબાયોટીક્સ સાથે સપ્લિમેન્ટ્સ ખરીદી શકો છો.
14. તીક્ષ્ણ ખોરાક ખાય છે. ચિલીના મરીમાં કેપ્સાઇસિન છે - એક મસાલેદાર સંયોજન જે ચયાપચયને વેગ આપે છે અને સહેજ ભૂખ ઘટાડી શકે છે. જો કે, સમય જતાં લોકો કેપ્સિકિનની અસરોને સહનશીલતા વિકસાવી શકે છે, જે તેની લાંબા ગાળાની કાર્યક્ષમતાને મર્યાદિત કરી શકે છે.
15. ઍરોબિક કસરત કરો. ઍરોબિક એક્સરસાઇઝ (કાર્ડિયો) નું પ્રદર્શન કેલરીને બાળી નાખવું અને તમારા શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે એક સરસ રીત છે. તે ખાસ કરીને વિસર્જન ચરબી માટે અસરકારક છે, જે તમારા અંગોની આસપાસ સંગ્રહિત થાય છે અને ચયાપચયનું ઉલ્લંઘન કરે છે.
16. ગુરુત્વાકર્ષણ લિફ્ટ. આહારની સૌથી ખરાબ આડઅસરોમાંની એક એ છે કે તે સ્નાયુના જથ્થાના નુકસાન તરફ દોરી જાય છે અને ચયાપચયને ધીમું કરે છે, જેને ઘણી વાર ઉપવાસ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તેને અટકાવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે વજન પ્રશિક્ષણ જેવા બોજ સાથે કસરત કરવી. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે વજન પ્રશિક્ષણ ઊંચા સ્તરના ચયાપચયને જાળવી રાખવામાં અને કિંમતી સ્નાયુના જથ્થાના નુકસાનને રોકવામાં સહાય કરી શકે છે. અલબત્ત, તે માત્ર ચરબી ગુમાવવું જ નહીં, પણ સ્નાયુ વધવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. ટેપવાળા શરીર માટે બોજો સાથે વ્યાયામ નિર્ણાયક છે.
17. વધુ ફાઇબર ખાય છે. વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબરની વારંવાર ભલામણ કરવામાં આવે છે. જોકે પુરાવા અસ્પષ્ટ છે, કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ફાઇબર (ખાસ કરીને ચપળતા) સંતૃપ્તિની લાગણીમાં વધારો કરી શકે છે અને લાંબા ગાળે તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં તમારી સહાય કરે છે.
18. વધુ શાકભાજી અને ફળો ખાય છે. શાકભાજી અને ફળોમાં સંખ્યાબંધ ગુણધર્મો હોય છે જે તેમને વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક બનાવે છે. તેમની પાસે થોડા કેલરી છે, પરંતુ ઘણું ફાઇબર છે. ઉચ્ચ પાણીની સામગ્રી તેમને ઓછી ઉર્જા ઘનતા આપે છે, જે તેમને ખૂબ સંતોષકારક બનાવે છે. અભ્યાસો બતાવે છે કે જે લોકો શાકભાજી અને ફળો ખાય છે, નિયમ તરીકે, ઓછું વજન આપે છે. આ ઉત્પાદનો પણ ખૂબ જ પોષક છે, તેથી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે તેનો ઉપયોગ મહત્વપૂર્ણ છે.
19. ગુડ ડ્રીમ. ઊંઘને નબળી રીતે ઓછું અનુમાન કરવામાં આવે છે, પરંતુ તે સ્વસ્થ આહાર અને કસરત જેટલું મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ખરાબ ઊંઘ સ્થૂળતાના સૌથી મજબૂત જોખમવાળા પરિબળોમાંનું એક છે, કારણ કે તે બાળકોમાં 89% અને પુખ્તોમાં 55% દ્વારા સ્થૂળતાના જોખમમાં વધારો કરે છે.
20. ખોરાકની વ્યસનથી છુટકારો મેળવો. તાજેતરના એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ઉત્તર અમેરિકા અને યુરોપમાં 19.9% લોકો ખાદ્ય નિર્ભરતાના માપદંડને અનુરૂપ છે. જો તમે ખોરાક માટે અનિવાર્ય તૃષ્ણા અનુભવી રહ્યાં છો અને ભોજનને મર્યાદિત કરી શકતા નથી, તો ભલે તમે કેટલું મુશ્કેલ પ્રયાસ કરો, તમે વ્યસનથી પીડાય. આ કિસ્સામાં, વ્યવસાયિક સહાયની સલાહ લો. વજન ગુમાવવાનો પ્રયાસ, ખોરાકની વ્યસનને વેગ વગર, લગભગ અશક્ય છે.
ફળો, શાકભાજી અને બેરી પર ચાલી રહેલ
ફોટો: unsplash.com.
21. વધુ પ્રોટીન ખાય છે. વજન ઘટાડવા માટે પ્રોટીન સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક છે. એવું દર્શાવવામાં આવ્યું હતું કે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર દરરોજ 80-100 કેલરી મેટાબોલિઝમને વેગ આપે છે, જે 441 કેલરીને આહારની બહાર એક દિવસમાં ઘટાડે છે. એક અભ્યાસમાં એ પણ દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે પ્રોટીનના રૂપમાં દૈનિક કેલરીના 25% નો ઉપયોગ ખોરાકના અવ્યવસ્થિત વિચારોને 60% સુધી ઘટાડે છે, તે જ સમયે સાંજે મોડી રાતના નાસ્તાની ઇચ્છાને ઘટાડે છે. તેમના આહારમાં ખિસકોલી ઉમેરવા માટે સરળ વજન ગુમાવવા માટે સૌથી સરળ અને સૌથી અસરકારક રીતો છે.
22. સીરમ પ્રોટીન સાથે પૂરક. જો તમને તમારા આહારમાં પૂરતી પ્રમાણમાં પ્રોટીન પ્રાપ્ત કરવી મુશ્કેલ લાગે, તો એડિટિવ્સ મદદ કરી શકે છે, જેમ કે પ્રોટીન પાવડર. એક અભ્યાસમાં જણાવવામાં આવ્યું છે કે સીરમ પ્રોટીન માટે કેટલીક કેલરીની ફેરબદલી સમય સાથે લગભગ 4 કિલો વજન ઘટાડે છે જે સ્નાયુના જથ્થામાં એક સાથે એક સાથે વધે છે.
23. કાર્બોરેટેડ પીણાં અને ફળના રસ સહિત મીઠી પીણાં ખાય નહીં. ખાંડ ખરાબ છે, પરંતુ પ્રવાહી સ્વરૂપમાં ખાંડ પણ વધુ ખરાબ છે. દાખલા તરીકે, એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે દરેક દૈનિક ભાગ માટે બાળકોમાં સ્થૂળતાના 60% વધેલા જોખમ સાથે સંકોચન પીણાં સંકળાયેલા છે. ધ્યાનમાં રાખો કે તે ફળોના રસનો પણ ઉલ્લેખ કરે છે, જેમાં કોકા-કોલા જેવા બિન-આલ્કોહોલિક પીણું તરીકે ખાંડની સમાન માત્રા હોય છે. સંપૂર્ણ ફળ ખાય છે, પરંતુ ફળના રસના વપરાશને મર્યાદિત કરો અથવા તેને ટાળો.
24. ઘન ખોરાક ખાય છે. જો તમે વધુ નાજુક અને તંદુરસ્ત વ્યક્તિ બનવા માંગો છો, તો તમે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ કરી શકો છો તે એક-ભાગના ઉત્પાદનો એક ઘટકનો સમાવેશ કરે છે. આ ઉત્પાદનોમાં કુદરતી સંતોષ છે, અને વજન મેળવવાનું ખૂબ મુશ્કેલ છે, જો તમારો મોટાભાગનો આહાર તેમના પર આધારિત છે.
25. સખત આહાર પર બેસશો નહીં - તંદુરસ્ત ખોરાક લો. આહારની સૌથી મોટી સમસ્યાઓમાંની એક એ છે કે તેઓ ભાગ્યે જ લાંબા ગાળે કામ કરે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, જે લોકો આહારનું પાલન કરે છે, સમય વધુ વજન મેળવે છે અને અભ્યાસો દર્શાવે છે કે આહારનું પાલન ભવિષ્યમાં વજન વધારાનું સતત આગાહી કરે છે. આહારમાં બેસીને, તંદુરસ્ત વ્યક્તિ બનવાનો પ્રયત્ન કરો. તમારા શરીરના પોષણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અને તેના વંચિતતા પર નહીં. પછી વજન નુકશાન કુદરતી રીતે અનુસરવું જ જોઇએ.
26. ધીમે ધીમે તપાસો. તમારા મગજમાં સમય લાગી શકે છે કે તમે પહેલાથી જ પૂરતી ફાઇલ કરી છે. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ધીમું ચ્યુઇંગ તમને ઓછી કેલરી ખાય છે અને વજન ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલા હોર્મોન્સના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે. વધુ સંપૂર્ણ ખોરાક ચ્યુઇંગ વિશે પણ વિચારો. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઉન્નત ચ્યુઇંગ ભોજન દરમિયાન કેલરીના સેવનને ઘટાડી શકે છે. આ પ્રથાઓ એક સભાન પોષણ ઘટક છે, જેનો હેતુ તમને સેવન ખોરાકને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે અને દરેક કરડવાથી ધ્યાન આપે છે.