તંદુરસ્ત ખાવા માટેની ચાવી એ યોગ્ય માત્રામાં કેલરીના ખોરાકમાં ખાવું છે, જે ઊર્જાનો વપરાશ કરવા માટે ઊર્જાને સંતુલિત કરવા માટે તમે કેવી રીતે સક્રિય છો તેના પર આધાર રાખીને. જો તમે જે શરીરની જરૂર હોય તે કરતાં તમે ખાય અથવા પીતા હો, તો તમે વજન મેળવો છો, કારણ કે તમે જે શક્તિનો ઉપયોગ ન કરો છો તે ચરબીના સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે. જો તમે ખૂબ જ નાનો અને પીવો છો, તો તમે વજન ગુમાવશો. તમારે ખાતરી કરવા માટે ઉત્પાદનોની વિશાળ પસંદગી પણ હોવી જોઈએ જેથી તમે સંતુલિત આહાર રાખો અને તમારા શરીરને તમને જરૂરી બધા પોષક તત્વો મળે. પુરુષો દરરોજ આશરે 2500 કેલરીનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. મહિલાઓએ દરરોજ 2000 કેલરીનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ. અહીં સ્વાદિષ્ટ અને મદદરૂપ ખાવા માટે કેટલીક ટીપ્સ આપી છે:
ઉચ્ચ ફાઇબર સાથે સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર તમારા આહારને આધાર આપો
સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમે ખાય તે ખોરાકના ત્રીજા કરતા થોડી વધારે હોવી આવશ્યક છે. તેમાં બટાકાની, બ્રેડ, ચોખા, પાસ્તા અને અનાજનો સમાવેશ થાય છે. ઉચ્ચ-ગ્રેડ ઉત્પાદનો અથવા સંપૂર્ણ ક્ષેત્રના ઉત્પાદનો પસંદ કરો, જેમ કે આખા અનાજ પાસ્તા, ભૂરા ચોખા અથવા ચામડી વગરના બટાકાની. તેમાં સફેદ અથવા શુદ્ધ સ્ટાર્ચી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ફાઇબર હોય છે, અને કાચીને લાંબા સમય સુધી મંજૂરી આપે છે. દરેક મુખ્ય ભોજનમાં ઓછામાં ઓછું એક સ્ટાર્ચ ઉત્પાદન શામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરો. કેટલાક લોકો માને છે કે સ્ટાર્ચ ફૂડ પૂર્ણતામાં ફાળો આપે છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટના ગ્રામ દીઠ કેલરી, જે તેમાં સમાવે છે, તે ચરબીની કેલરી સામગ્રીના અડધાથી ઓછા સમય આપે છે. જ્યારે તમે રાંધવા અથવા આ પ્રોડક્ટ્સને રાંધવા અથવા સબમિટ કરો છો ત્યારે તમે ઉમેરો છો તે ચરબી માટે જુઓ કારણ કે તે કે જે કેલરીમાં વધારો કરે છે - ઉદાહરણ તરીકે, ચીપ્સમાં તેલ, માખણ પર માખણ અને મેક્રોનામાં ક્રીમ ચટણીઓ.
આ પણ વાંચો: 26 વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત જીવનશૈવ વજન ઓછું કરવા માટે
ઘણા ફળો અને શાકભાજી ખાય છે
તે આગ્રહણીય છે કે દરરોજ વિવિધ ફળો અને શાકભાજીના ઓછામાં ઓછા 5 પિરસવાનું છે. તેઓ તાજા, સ્થિર, તૈયાર, સૂકા અથવા રસ હોઈ શકે છે. લાગે છે તે કરતાં દરરોજ 5 પિરસવાનું સહેલું મેળવો. શા માટે નાસ્તો માટે રિંગ્સ સાથે બનાના કાપી નાંખો અથવા તાજા ફળના સલાડ પર સામાન્ય નાસ્તો બદલો? તાજા, તૈયાર અથવા સ્થિર ફળો અને શાકભાજીનો ભાગ 80 ગ્રામ છે. સૂકા ફળોનો ભાગ - 30 ગ્રામ. ફળોના રસનો એક ગ્લાસ, વનસ્પતિનો રસ અથવા 150 એમએલ પરની સુકી પણ 1 સેવા આપવાનું માનવામાં આવે છે, પરંતુ તમે જેટલી રકમ મર્યાદિત કરો છો જરૂર છે, દરરોજ 1 કપ કરતાં વધુ કપના કદથી આ પીણાં મીઠી હોય છે અને તમારા દાંતને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
ચરબી સહિત વધુ માછલી ખાય છે
માછલી પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે અને તેમાં ઘણા વિટામિન્સ અને ખનિજો છે. ઓછામાં ઓછા 1 અઠવાડિયામાં માછલીના ઓછામાં ઓછા 2 ભાગો ખાય છે, જેમાં ઓછામાં ઓછી 1 તેલયુક્ત માછલીની સેવા આપે છે. ચરબીની માછલી ઓમેગા -3 ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જે હૃદય રોગને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. ફેટ માછલીમાં શામેલ છે: સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ, હેરિંગ, સારડીન, મેકરેલ. ઓછી ચરબીવાળી માછલીમાં શામેલ છે: પિક્ષ, કમ્બલા, કોડ, ટુના, હેક. તમે તાજા, સ્થિર અને તૈયાર ઉત્પાદનો વચ્ચે પસંદ કરી શકો છો, પરંતુ યાદ રાખો કે કેનમાં અને ધૂમ્રપાનની માછલીમાં મીઠું મોટો જથ્થો હોઈ શકે છે. મોટાભાગના લોકો પાસે વધુ માછલી હોવી જોઈએ, પરંતુ માછલીની કેટલીક જાતિઓ માટે આગ્રહણીય નિયંત્રણો છે.
ઘણા બધા સંતૃપ્ત ચરબી લોહીમાં કોલેસ્ટેરોલની માત્રાને વધારી શકે છે
ફોટો: unsplash.com.
સંતૃપ્ત ચરબી અને ખાંડના વપરાશને ઘટાડે છે
તમારે તમારા આહારમાં કેટલીક ચરબીની જરૂર છે, પરંતુ તમે જે ખાવ છો તે જથ્થા અને પ્રકારના પ્રકારો પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે. ત્યાં 2 મુખ્ય પ્રકારના ચરબી છે: સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત. ઘણા બધા સંતૃપ્ત ચરબી લોહીમાં કોલેસ્ટેરોલની માત્રામાં વધારો કરી શકે છે, જે હૃદય રોગને વિકસાવવાનું જોખમ વધારે છે. પુરુષોએ દરરોજ સમૃદ્ધ ચરબીના 30 ગ્રામથી વધુનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં, અને સ્ત્રીઓ દરરોજ 20 ગ્રામથી વધુ નથી. સંતૃપ્ત ચરબી ઘણાં ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે, જેમ કે: માંસ, કુદરતી સોસેજ, માખણ, ઘન ચીઝ, મીઠાઈઓના ચરબીની સ્લાઇસેસ.
સંતૃપ્ત ચરબીના વપરાશને ઘટાડવાનો અને અસંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા ઉત્પાદનોને પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે વનસ્પતિ તેલ અને ફેલાવો, ફેટી માછલી અને એવોકાડો. વધુ તંદુરસ્ત પસંદગી માટે, નાના જથ્થામાં વનસ્પતિ અથવા ઓલિવ તેલ અથવા પેસ્ટનો ઉપયોગ માખણ, બાસ અથવા ફ્યુઝ્ડ ઓઇલને બદલે ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી સાથે કરો. જ્યારે તમે માંસ ખાય છે, ત્યારે મોટા ટુકડાઓ પસંદ કરો અને દૃશ્યમાન ચરબીને કાપી લો.
ઉચ્ચ ખાંડના ઉત્પાદનો અને પીણાંનો નિયમિત ઉપયોગ સ્થૂળતા અને કારણોનું જોખમ વધારે છે. મીઠી ઉત્પાદનો અને પીણાંમાં ઘણીવાર ઘણી કેલરી હોય છે અને જો તેઓ ઘણી વાર ઉપયોગમાં લેવાય છે, તો વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે. તેઓ કાળજી લે છે, ખાસ કરીને જો ભોજન વચ્ચે હોય તો.
મફત ખાંડ એ કોઈ ખાંડ ખોરાક અથવા પીણામાં ઉમેરવામાં આવે છે અથવા મધ, સીરપ, અનિચ્છિત ફળોના રસ અને સુગંધમાં શામેલ છે. તમારે આ ખાંડનો વપરાશ ઘટાડવા જોઈએ, અને ફળો અને દૂધમાં ખાંડનો સમાવેશ થવો જોઈએ નહીં. ઘણાં પેકેજ્ડ ઉત્પાદનો અને પીણાંમાં આશ્ચર્યજનક મોટી સંખ્યામાં મફત ખાંડ હોય છે. મફત ખાંડ ઘણા ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે, જેમ કે: મીઠી કાર્બોરેટેડ પીણાં, મીઠી નાસ્તો ટુકડાઓ, કેક, કૂકીઝ, પેસ્ટ્રીઝ અને પુડિંગ, મીઠાઈઓ અને ચોકોલેટ, આલ્કોહોલિક પીણાં.
ખોરાક પર લેબલ્સ મદદ કરી શકે છે. ઉત્પાદનોમાં કેટલી ખાંડ તપાસવા માટે તેનો ઉપયોગ કરો. 100 ગ્રામ દીઠ સામાન્ય ખાંડના 22.5 ગ્રામથી વધુનો અર્થ એ છે કે ખોરાકમાં ઘણી ખાંડ છે, અને 100 ગ્રામ દીઠ 5 ગ્રામ અથવા ઓછી સામાન્ય ખાંડનો અર્થ છે કે ખોરાકમાં થોડું ખાંડ છે.
ઓછી મીઠું ખાય છે: પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ 6 ગ્રામ કરતાં વધુ નહીં
ખૂબ મોટી માત્રામાં મીઠું લોહીના દબાણમાં વધારો કરી શકે છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશરવાળા લોકો પાસે કોર્ડિયલ રોગો અથવા સ્ટ્રોક મેળવવાની વધુ તક હોય છે. ભલે તમે ખોરાકમાં મીઠું ઉમેરતા નથી, તો પણ તમે હજી પણ ખૂબ જ ખાઈ શકો છો. જ્યારે તમે તેમને ખરીદો છો ત્યારે તમે જે મીઠું ખાશો તે લગભગ ત્રણ ક્વાર્ટરમાં પહેલેથી જ ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે, જેમ કે સૂકી નાસ્તો, સૂપ્સ, બ્રેડ અને ચટણીઓ. વપરાશ ઘટાડવા માટે ખોરાક ઉત્પાદનો સાથે લેબલ્સનો ઉપયોગ કરો. 100 ગ્રામ દીઠ 1.5 ગ્રામથી વધુનો અર્થ એ થાય કે ખોરાકમાં ઘણું મીઠું છે.
સક્રિય રહો અને તંદુરસ્ત રહો
તંદુરસ્ત પોષણ ઉપરાંત, નિયમિત કસરત ગંભીર રોગોના જોખમને ઘટાડી શકે છે. તે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે પણ મહત્વપૂર્ણ છે. વધારે વજન અથવા સ્થૂળતા એ પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, કેટલાક પ્રકારના કેન્સર, હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક જેવા રોગો તરફ દોરી શકે છે. મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો વજન ગુમાવવાની, ઓછી કેલરી લેવાની જરૂર છે. જો તમે વજન ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો ઓછું ખાવું અને વધુ સક્રિય થવાનો પ્રયાસ કરો. તંદુરસ્ત અને સંતુલિત આહાર તમને તંદુરસ્ત વજન જાળવવામાં મદદ કરશે.
મીઠી નોન-આલ્કોહોલિક અને કાર્બોનેટેડ પીણાંને ટાળવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે તે ઉચ્ચ કેલરી છે
ફોટો: unsplash.com.
તરસ નથી લાગતું
ડિહાઇડ્રેશનને રોકવા માટે તમારે ઘણું પ્રવાહી પીવાની જરૂર છે. ડોકટરો દરરોજ 6-8 ચશ્મા પીવાની ભલામણ કરે છે. આ પ્રવાહી ઉપરાંત છે જે તમને ખોરાકમાંથી મળે છે, જે ખાય છે. બધા બિન-આલ્કોહોલિક પીણાઓ ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે, પરંતુ ચા અને કોફી સહિત પાણી, ઓછી ચરબી અને ઓછી ખાંડનું દૂધ પાવડર તંદુરસ્ત પસંદગી છે. મીઠી બિન-આલ્કોહોલિક અને કાર્બોનેટેડ પીણાંને ટાળવા માટે પ્રયત્ન કરો, કારણ કે તે ઉચ્ચ કેલરી છે. તેઓ તમારા દાંત માટે પણ હાનિકારક છે. પણ unsweetened ફળ રસ અને smoothies ખૂબ જ મફત ખાંડ સમાવે છે. ફળોના રસમાંથી પીણાંની કુલ સંખ્યા, વનસ્પતિના રસ અને smoothie દિવસ દીઠ 150 મિલિગ્રામથી વધુ ન હોવી જોઈએ, જે એક નાનો ગ્લાસ છે. ગરમ હવામાનમાં અથવા તાલીમ દરમિયાન વધુ પ્રવાહી પીવાનું ભૂલશો નહીં.
નાસ્તો ચૂકી જશો નહીં
કેટલાક લોકો નાસ્તો છોડી દે છે કારણ કે તેઓ વિચારે છે કે તે તેમને વજન ગુમાવવામાં મદદ કરશે. પરંતુ તંદુરસ્ત ટાયર અને ઓછી ચરબી, ખાંડ અને મીઠું નાસ્તો સંતુલિત આહારનો ભાગ બની શકે છે અને તમને સારા સ્વાસ્થ્ય માટે પોષક તત્વોની જરૂર છે. અર્ધ-કોઇલવાળા દૂધ અને કાપેલા ફળવાળા ઓછી ખાંડની ખાંડવાળા આખા અનાજ ટુકડાઓ એક સ્વાદિષ્ટ અને ઉપયોગી નાસ્તો છે.