મજબૂત અખરોટ: નિતંબ માટે ઘર તાલીમ

તમારા નિતંબનું સ્વરૂપ આનુવંશિક, સ્નાયુ વિકાસ અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીની સંખ્યા દ્વારા નિર્ધારિત કરવામાં આવે છે. જો પ્રથમ બદલાઈ જાય તો તે અશક્ય છે, ત્રીજા સાથે તમારે આહાર સામે લડવાની જરૂર છે, તો પછી બીજા બિંદુ ફક્ત તમારા પર છે. સામાન્ય રીતે કોચ સલાહ આપે છે કે અઠવાડિયામાં બે વખત બે વાર મફત વજન, ડમ્બેલ્સ અને સિમ્યુલેટર સાથે ચોક્કસ સ્નાયુઓને શામેલ કરવા માટે ઇન્સ્યુલેટિંગ કસરત કરવા માટે લાકડી સાથે તાલીમ આપવામાં આવે છે. જો કે, અમને શંકા છે કે તમારી પાસે ઘરે બધા જરૂરી સાધનો છે, તેથી અમે પ્રારંભિક વેઇટિંગ એજન્ટોનો ઉપયોગ કરીને તાલીમ પ્રદાન કરીએ છીએ - સ્થિતિસ્થાપક રબર બેન્ડ્સ અને પાણી સાથેની બોટલ.

વસંત સાથે squats

દરેક જણ ક્લાસિક સ્ક્વોટથી પરિચિત છે, તેથી અમે કસરતની વધુ મૂળ આવૃત્તિ પ્રદાન કરીએ છીએ. સ્થાયી સ્થાનેથી તમે સંતુષ્ટ છો જેથી હિપ્સ ફ્લોરથી સમાંતરમાં હોય - તમે મોજા માટે તમારા ઘૂંટણને શરૂ કરી શકો છો, કારણ કે સાંધા માટે આ તકનીકના જોખમો વિશેની માન્યતા લાંબા સમયથી સંશોધન કરે છે. 10-12 પુનરાવર્તન કરો, અને પછી 10 સેકંડ માટે બેઠકની સ્થિતિમાં રહો, સતત વસંત હિલચાલ કરે છે: સહેજ ઉપર, અને પછી પણ નીચે જાઓ. કુલ 3-4 અભિગમ. સ્નાયુઓને અનુભવવા માટે નિતંબને તાણ કરવાનું ભૂલશો નહીં. જો તમને હજુ પણ ખબર નથી કે સંવેદનામાં કેવી રીતે નેવિગેટ કરવું, તો તમારી આંગળીઓને નિતંબમાં ઢીલું કરવું: તમારે એવું લાગે છે કે સ્નાયુઓ કેવી રીતે ઘટાડે છે. જો આ ન થાય, તો તમે અયોગ્ય છો.

એસએસઈડ - બેરિયમ સ્નાયુઓના વિકાસ માટે મૂળભૂત કસરત

ફોટો: unsplash.com.

સ્ટૂલ

આ કસરત ઘણીવાર ટેક્નોલૉજીની સરળતાને કારણે સ્થાનિક તાલીમ અભ્યાસક્રમોમાં શામેલ કરવામાં આવે છે અને સ્થિર સ્થિતિમાં સ્નાયુ તાણને કારણે તેની અસરકારકતા. "ખુરશીઓ" બનાવવા માટે, દિવાલ પર જાઓ અને તેની પાછળ ઊભા રહો જેથી હીલ્સ દિવાલથી સ્પર્શ કરે. ફ્લોર સાથે સમાંતર સુધી બેસો અને 30-45 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં વિલંબ કરો. 4-5 વખત પુનરાવર્તન કરો. કસરતને જટિલ બનાવવા માટે, એક નાની બોલ લો અને તાલીમ માટે જિમ્નેસ્ટિક બોલને બહેતર બનાવો. તેને બ્લેડ વચ્ચે પાછળથી મૂકો અને તેને તમારા પોતાના પર દિવાલ પર દબાવો જેથી તે squats દરમિયાન ન આવવું જોઈએ - તેથી તમારું શરીર સંતુલન માટે બધી સ્નાયુઓને તાણ કરશે.

કરચલો

હિપ્સ સ્થિતિસ્થાપક રબર બેન્ડ પર મૂકો, સીધા ઊભા રહો અને જમણા પગને બાજુ તરફ દોરો. નીચે બેસો, તમારા ડાબા પગને જમણી તરફ ચઢી અને કાપી નાખો. અમે એક વર્તુળમાં અથવા કોઈ પણ દિશામાં જઈએ ત્યાં સુધી તમે 20 પુનરાવર્તન ચલાવો નહીં. પછી ડાબા પગથી સસ્પેન્શન શરૂ કરીને તમારા પગને આરામ કરો અને બદલો. કુલ અમલ 4-6 અભિગમો.

ફ્રોગ

જિમ્નેસ્ટિક બોલ લો અને તેના પર બેલો. પેક્સ બોલ પર હોવું જોઈએ, અને હિપ્સ મુક્તપણે તેનાથી અટકી જશે. પગના પગ અથવા પગની ઘૂંટીને સ્ક્વેટ કરો - તે તમારા માટે વધુ અનુકૂળ કેવી રીતે પસંદ કરો. હાથ ફ્લોર પર મૂકો જેથી તમે સરળતાથી બોલ પર સંતુલિત થઈ શકો. પગ ફ્લોર પર આવેલા છે, પછી, જેગ્ડ સ્નાયુઓની શક્તિને કારણે, તમે તેમને કેસ સાથે સમાંતર સુધી ઉભા કરો છો. 1-2 સેકંડ માટે, પછી નીચલા અને આરામ વિના, ફરીથી ઉઠાવો. તમારા પગને ઝડપથી ઉભા કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ધીમે ધીમે તેમને નીચે લો - આ તકનીક ઝડપી સ્નાયુ ઘટાડવા અને તેમના સરળ ખેંચાણમાં ફાળો આપે છે, જેના કારણે તેઓ વોલ્યુમમાં ઝડપી હોય છે. 20 પુનરાવર્તન અને 3-4 અભિગમો કરે છે.

વજન સાથે જોડાઓ

ફોટો: unsplash.com.

આવી તાલીમ પછી, તમે નિતંબ અને પગમાં એક સુખદ પીડા અનુભવો છો, અને નિયમિત પુનરાવર્તન સાથે, બે મહિના પછી, ધ્યાન આપો કે તમારા ગધેડાને કેવી રીતે ખેંચવામાં આવે છે.