લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી ઉનાળો આવી ગયો છે. સ્વિમસ્યુટની સીઝન માટેની તૈયારી પૂર્ણ થઈ છે, અને ઘણાને ઉનાળાના વેકેશનના સમયગાળા દરમિયાન પ્રાપ્ત થયેલા પરિણામને કેવી રીતે જાળવી રાખવું તે રસ છે?
આ તે છોકરીઓ માટે ખાસ કરીને સુસંગત છે જેમણે તાજેતરમાં મારા જેવા બાળકને જન્મ આપ્યો છે. જીવનમાં પરિવર્તન હોવા છતાં, તમે હંમેશાં સ્ત્રીની, નાજુક અને જાતીય રહેવા માંગો છો.
મારા કોચએ મારા માટે કસરતનો અસરકારક સેટ વિકસાવ્યો છે, જે તમને વેકેશન પર પણ એક ટોનમાં રહેવાની પરવાનગી આપે છે. કસરતના આ જટિલ માટે આભાર, હું 20-30 મિનિટમાં મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને કાર્ય કરી શકું છું.
1. સ્ટેન્ડિંગ ટિલ્ટ.
ઢોળાવ
આ કસરત શરીર, હાથ અને પગની સ્નાયુઓ શામેલ છે.
સોર્સ પોઝિશન: પેલ્વિસની પહોળાઈ પર પગ, પગ એકબીજાને સમાંતર કરે છે, ખભાને અવગણવામાં આવે છે, બ્લેડ ઘટાડે છે. હાથ ઉભા કરો અને હિપ સાંધામાં સીધા ખૂણામાં ટિલ્ટ કરો. પાછલા તાણને રાખવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. અમે 15 પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
2. લેટરલ હુમલાઓ.
લેટરલ ડ્રોપ્સ
આ કવાયત તમને હિપ અને મધ્યમ જાગૃત સ્નાયુઓની આંતરિક સપાટીને કાર્ય કરવા દે છે.
જમણી સ્થિતિ: પગ પેલ્વિસની પહોળાઈ કરતાં વિશાળ છે, મોજાને બાહ્ય બાજુમાં 45 ° ના ખૂણામાં, પાછળનો સીધો ખૂણામાં દેખાવામાં આવે છે, જે ખભાને અવગણવામાં આવે છે.
અમે ઊંડા હુમલા કરીએ છીએ, એક હિપથી બીજામાં વજન લઈએ છીએ. તમારી પીઠ જુઓ, સ્લૉચ કરશો નહીં. અમે 30 પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
3. ફ્રન્ટલ હુમલાઓ.
આગળની શુલ્ક
ઘણા લોકો આ કવાયતથી પરિચિત છે, કારણ કે તે જાંઘના બેરી અને બાયસીપ્સના અભ્યાસ માટે સૌથી સરળ અને સૌથી અસરકારક છે.
સોર્સ પોઝિશન: પેલ્વિસની પહોળાઈ પર, એકબીજાને સમાંતર પગ.
અમે પગને પાછળ લઈ જઈએ છીએ અને સૌથી વધુ ઊંડાણપૂર્વક ડિપોઝિટ કરીએ છીએ, પછી મારા ડાબા પગ સાથે. તમારી ઘૂંટણની આંગળીની લાઇનમાંથી બહાર નીકળતી નથી જુઓ. અમે 30 પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
4. વેરિયેબલ ઘૂંટણની કડક સાથે સીધા હાથ પર પ્લેન્ક.
વેરિયેબલ ઘૂંટણની કડક સાથે સીધા હાથ પર પ્લેન્ક
આ કસરતમાં સ્નાયુઓના બધા જૂથોનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ પ્રેસની સ્નાયુઓના કામ પર મુખ્ય ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
જમણી સ્થિતિ: અમે બારમાં બહાર નીકળી ગયા, ખભાના સાંધા હેઠળ પામ, ખભાની પહોળાઈ પર પગ. અમે તમારા ઘૂંટણને કડક બનાવવાનું શરૂ કરીએ છીએ, તેમને વૈકલ્પિક બનાવીએ છીએ. ઉતાવળ કરવી નહીં. હલ્બર વિભાગને અનુસરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે, જે વચગાળાનો અવગણના કરે છે! 20 પુનરાવર્તન કરવું.
5. લેટરલ પ્લેન્ક.
લેટેરલ પ્લેન્ક
આ એક સ્થિર કસરત છે. તેના પછી, હું કમરની સ્નાયુઓમાં ટોન અનુભવું છું.
સોર્સ પોઝિશન: બાજુ પર મૂકો, ઉપલા પગ આગળ વધો, તળિયે - પાછળ, પામને ખભા સંયુક્ત હેઠળ મૂકો, જાંઘ ઉભા કરો અને બાજુના બારમાં ઉઠાવો. બીજી તરફ કમરને સ્થાનાંતરિત કરી શકાય છે અથવા ઉછેરવામાં આવે છે.
આ સ્થિતિમાં આપણે 15 સેકંડથી સ્થિર છીએ. હું દરેક તાલીમ સમય વધારવાનો પ્રયાસ કરું છું.
6. વૈકલ્પિક પ્રશિક્ષણ પગ સાથે કોણી પર પ્લેન્ક.
વૈકલ્પિક પગ પ્રશિક્ષણ સાથે કોણી પર પ્લેન્ક
આ કસરતમાં, પ્રેસ અને નિતંબની સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે કામ કરે છે.
સોર્સ પોઝિશન: અમે બારમાં, ખભા સાંધા હેઠળ કોણી, પેલ્વિસ પહોળાઈ પર પગ.
અમે ફ્લોર પરથી વૈકલ્પિક રીતે ફાટી નીકળવાનું શરૂ કરીએ છીએ. હું સ્ટ્રિંગની જેમ, મોજા દ્વારા પગ ખેંચું છું, અને નિતંબની મહત્તમ સંકોચનને ઉભા કરું છું. નીચલા પીઠમાંના વચનોને ટાળો, તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે! અમે 30 પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
કસરતના આ સમૂહને 3 વખત પુનરાવર્તિત કરી શકાય છે.