અનિદ્રા, દૂર છોડો: એલાર્મ શોધતી વખતે કેટલી ઝડપથી ઊંઘી જાય છે

ડ્રીમ સેટ વિના સત્તાવાર રીતે નોંધાયેલ રેકોર્ડ અમેરિકન રોબર્ટ મેકડોનાલ્ડ્સ: તે 453 એચ 40 મિનિટ જાગ્યો હતો, તે લગભગ 19 દિવસ છે. અમે તમને સમાન પ્રયોગને પુનરાવર્તન કરવાની સલાહ આપતા નથી, કારણ કે ઊંઘની અછત માથાનો દુખાવો, પાચનનું બગાડ, પ્રતિક્રિયાઓનું અવરોધ અને અન્ય નકારાત્મક અસરોનું કારણ બને છે. માધ્યમોમાંથી ઊંઘવું કેટલું મુશ્કેલ છે તે સમજવું કેટલું મુશ્કેલ છે, કામથી, વ્યક્તિગત જીવનથી, આરામ કરવા માટે સાબિત તબીબી સંશોધન અને ઝડપથી ઊંઘવામાં મદદ કરવાનો નિર્ણય લીધો.

લોઅર રૂમનું તાપમાન

ઊંઘ દરમિયાન, તમારા શરીરનું તાપમાન બદલાતું રહે છે: પેટ અને પીઠ ઠંડી, અને પગ અને હાથ ગરમ બને છે. અભ્યાસના પરિણામો "સ્લીપ સિગ્નલિંગ સિસ્ટમ તરીકે થર્મોરેગ્યુલેશન" દર્શાવે છે કે ઊંઘવા માટે આરામદાયક આરામદાયક છે જે બેડરૂમમાં 15-23 ડિગ્રીનું તાપમાન છે. પથારીમાં જવા પહેલાં તાપમાનને ચકાસવા માટે રૂમમાં થર્મોમીટરને ઇન્સ્ટોલ કરો. જો તમને ઠંડામાં ઊંઘી જવાનું પસંદ ન હોય, તો વિન્ડોને વેન્ટિલેશન મોડમાં ખોલો અને ગરમ સ્નાન પર જાઓ. જ્યારે તમે પાછા ફરો છો, ત્યારે તમારું શરીર બાષ્પીભવનને લીધે ઝડપથી ઠંડુ કરશે - આ પદ્ધતિની અસરકારકતા 2011 માટે "સ્લીપ, વિગિલેન્સ અને થર્મોસેન્સિટિવિટી" અભ્યાસ દ્વારા સાબિત થાય છે.

રૂમ ગરમ ન હોવું જોઈએ

ફોટો: unsplash.com.

અલગ રીતે શ્વાસ

પદ્ધતિ "4-7-8" યુએસએમાં લોકપ્રિય શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ છે, જે ભાવનાત્મક સ્થિતિના છૂટછાટ અને સામાન્યકરણમાં ફાળો આપે છે. આ પદ્ધતિની અસરકારકતાના કોઈ વૈજ્ઞાનિક પુરાવા નથી, પરંતુ વર્ણન મુજબ, તે આંખો બંધ કરીને જમ્પિંગ બેરેક્સના અનંત એકાઉન્ટ કરતાં વધુ સારી રીતે કામ કરે છે. "4-7-8" પદ્ધતિનો સાર એ છે કે ઊંડા શ્વાસ દરમિયાન અને શ્વાસ લેતા અને શ્વાસમાં ઘટાડો થાય છે અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, એટલે કે, કૃત્રિમ રીતે તે પ્રક્રિયાઓ જે ઊંઘી જાય છે તે શરીર સાથે થાય છે. આના જેવા શ્વાસ લેવાની જરૂર છે:

પ્રથમ ઉપલા ફ્રન્ટ દાંત માટે ટીપની ટોચ મૂકો.

તમારા મોં દ્વારા સંપૂર્ણપણે શ્વાસ બહાર કાઢો અને એક વ્હિસલિંગ અવાજ કરો.

મોં બંધ કરો અને નાક દ્વારા શ્વાસ લો, માનસિક રૂપે ચારથી ગણાય છે.

તમારા શ્વાસને પકડી રાખો અને માનસિક રીતે સાત સુધી પહોંચો.

તમારા મોંને ખોલો અને સંપૂર્ણપણે શ્વાસ બહાર કાઢો, એક વ્હિસલ અને માનસિક રૂપે આઠમાં ગણાય છે.

આ ચક્રને ઓછામાં ઓછા ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો.

સ્કી ચાર્ટ સેટ કરો

તમારા શરીરમાં તેની પોતાની રેગ્યુલેટરી સિસ્ટમ છે, જેને સર્કેડિયન લય કહેવામાં આવે છે. આ આંતરિક ઘડિયાળો તમારા શરીરને સંકેત આપે છે જેથી તમે સખત બપોરે અને રાત્રે વધુ શાંત હો, જેને "એક સત્તાવાર અમેરિકન થોરેસીમિક સોસાયટી સ્ટેટમેન્ટ: તંદુરસ્ત ઊંઘનો મહત્વ" અભ્યાસ દ્વારા પુષ્ટિ થાય છે. 2015 માટે ભલામણો અને ભાવિ પ્રાથમિકતાઓ. તે જ અભ્યાસમાં એવું કહેવામાં આવ્યું છે કે પુખ્તોને દિવસમાં 7-9 કલાક ઊંઘવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ડૉક્ટરો દરરોજ એક જ સમયે ઉઠાવવાની ભલામણ કરે છે, જેમાં અઠવાડિયાના અંતમાં એક જ સમયે પડવાની ભલામણ કરે છે જેથી શરીર તમારા શાસનમાં અપનાવી શકે અને હોર્મોન્સના ઉત્પાદનને સમાયોજિત કરે - રાત્રે રાત્રે અને કોર્ટીસોલ દ્વારા મેલિનન. સ્લીપ મોડનું પાલન મગજની પ્રવૃત્તિને મજબૂત કરવા માટે એક અસરકારક રીત તરીકે નિરીક્ષણ કરવામાં આવે છે, જે 2014 માટે "સર્કડિયન લય, ઊંઘની વંચિતતા અને માનવ પ્રદર્શન" અભ્યાસ દ્વારા પુષ્ટિ કરવામાં આવે છે: વૈજ્ઞાનિકોએ તેમના મગજને ટ્રૅક કરવા માટે 36 કલાકની જાગૃતિ માટે પરીક્ષણો હાથ ધર્યા હતા પ્રવૃત્તિ. તે અગત્યનું છે કે દિવસ દરમિયાન તમે તેજસ્વી સની અથવા કૃત્રિમ પ્રકાશ સાથે કામ કરો છો, અને અંધારામાં સૂઈ ગયા, નહીં તો સર્કેડિયન લય તૂટી જાય છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિ વિશે ભૂલશો નહીં

દિવસ દરમિયાન, ડોકટરો સક્રિય રમતોમાં અભેદ્ય ઊર્જા ખર્ચવા માટે ભલામણ કરે છે, અને સાંજે યોગ સમય અથવા ધ્યાન ચૂકવવા માટે સાંજે. આ પ્રથાઓ તણાવ સામે લડવામાં મદદ કરે છે, જે અનિદ્રા માટેના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે, જે "ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવા માટે અને વૃદ્ધ પુખ્ત વયના લોકો માટે જીવનની ગુણવત્તા સુધારવા માટે યોગ" અભ્યાસમાં સૂચવવામાં આવે છે. વૈજ્ઞાનિક કાર્યના લખાણમાં લખેલા, યોગ દરમિયાન, લોકો યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું શીખે છે, સ્નાયુઓને ખેંચી લે છે, રક્ત પ્રવાહને અંગોમાં મજબુત કરે છે, તાણ દૂર કરે છે - આ બધું આ ઊંઘમાં ઝડપથી ફાળો આપે છે. તે જ સમયે, ધ્યાન મેલાટોનિનના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે અને મગજને અડધા વધારવાની સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે - તે "ધ્યાન અને તેની નિયમનકારી ભૂમિકા પર ઊંઘ" અભ્યાસોમાં લખાયેલું છે. આ એક અથવા બધી તકનીકોની પ્રથા તમને સારી રીતે ઊંઘવામાં અને ખુશ થવામાં મદદ કરી શકે છે.

ધ્યાન અને યોગા શાંત થવામાં મદદ કરે છે

ફોટો: unsplash.com.

તે સમયે ન જુઓ

જો તમે રાત્રે જાગી જાવ તો પણ ઘડિયાળને ન જુઓ. અનિદ્રા અને પોસ્ટટ્રોમેટિક તાણના લક્ષણો સાથેના ઊંઘ તબીબી કેન્દ્રને રજૂ કરતી દર્દીઓમાં "રાત્રિભોજનના સમયની દેખરેખની વર્તણૂંક (" ઘડિયાળ-જોવાનું ") ના કાર્ય અનુસાર, આવા વર્તણૂંક, જે અનિદ્રા અને પોસ્ટટ્રોમેટિક સ્ટ્રેસના લક્ષણો સાથેના ઊંઘ તબીબી કેન્દ્રને રજૂ કરે છે," તે ચિંતામાં ફાળો આપે છે કે તે તમને ફરીથી ઊંઘી શકશે નહીં. ઊંઘ વગર પણ ખરાબ, નિયમિત જાગૃતતા એ હકીકત તરફ દોરી શકે છે કે તમારું મગજ આદતથી કામ કરશે, પરિણામે તમે રાત્રે મધ્યમાં દર વખતે જાગશો. જો શક્ય હોય તો, ફોનને તમારી પાસેથી દૂર કરો - તેને બેડસાઇડ ટેબલના બૉક્સમાં મૂકો અથવા ડેસ્કટૉપ પર છોડો જેથી સમય તપાસવા માટે કોઈ લાલચ ન થાય. ડૉક્ટરો પણ ઊંઘતા પહેલા 30-60 મિનિટનો ફોનનો ઉપયોગ ન કરવા સલાહ આપે છે અને તેને શાંત મોડ માટે રાતોરાત મૂકી દે છે - આવા વિકલ્પ બધા આધુનિક સ્માર્ટફોન્સમાં છે.