તમારી તંદુરસ્તી માટે સારી ઊંઘ અતિશય અગત્યની છે. તે ચોક્કસ ક્રોનિક રોગો વિકસાવવાના જોખમને ઘટાડી શકે છે, તમારા મગજની તંદુરસ્તી રાખે છે અને રોગપ્રતિકારક તંત્રને મજબૂત કરે છે. તે સામાન્ય રીતે દરરોજ 7 થી 9 કલાક સુધી ઊંઘવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ત્યાં ઘણી વ્યૂહરચનાઓ છે જેનો ઉપયોગ તમે સારી ઊંઘને સુનિશ્ચિત કરવા માટે કરી શકો છો, જેમાં તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવા સહિત, કેટલાક ઉત્પાદનો અને પીણાંમાં ગુણધર્મો સુવિધા છે. અહીં પાંચ શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનો અને પીણાં છે જે તેની ગુણવત્તા સુધારવા માટે સૂવાના સમય પહેલાં ખાય છે:
બદમાશ
બદામ એ ઘણાં ગુણધર્મો સાથેના એક પ્રકારનાં એક પ્રકારો છે જે આરોગ્ય માટે ફાયદાકારક છે. તેઓ ઘણા પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્રોત છે, કારણ કે 1 ઓઝ (28 ગ્રામ) સૂકા તળેલા નટ્સમાં ફોસ્ફરસમાં પુખ્ત વયના દૈનિક જરૂરિયાતમાંથી 18% અને રિબોફ્લેનાવિનામાં 23% છે. એકવાર મેંગેનીઝ માટે મેંગેનીઝ માટે દૈનિક જરૂરિયાતમાંથી 25% અને મહિલાઓ માટે મેંગેનીઝની દૈનિક જરૂરિયાતના 31% પણ પ્રદાન કરે છે. બદામના નિયમિત વપરાશમાં કેટલાક ક્રોનિક રોગોના ઓછા જોખમે સંકળાયેલા છે, જેમ કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ. આ તેમના તંદુરસ્ત મોનોન્સ્યુરેટેડ ચરબી, ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોના કારણે છે. એવી દલીલ કરવામાં આવે છે કે બદામ ઊંઘની ગુણવત્તામાં પણ સુધારો કરી શકે છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે બદામ, અન્ય ઘણા પ્રકારના નટ્સ સાથે, મેલાટોનિન હોર્મોનનો સ્રોત છે. મેલાટોનિન તમારા આંતરિક ઘડિયાળને નિયંત્રિત કરે છે અને ઊંઘ માટે તૈયાર થવા માટે તમારા શરીરને ચિહ્નિત કરે છે.
બદામ સેલેના માં
ફોટો: unsplash.com.
બદામ મેગ્નેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે, તમારા દિવસના 19% દિવસને ફક્ત 30 ગ્રામની જરૂર છે. પર્યાપ્ત મેગ્નેશિયમનો વપરાશ ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને જેઓ અનિદ્રાથી પીડાય છે. એવું માનવામાં આવે છે કે ઊંઘમાં સુધારો કરવામાં મેગ્નેશિયમની ભૂમિકા બળતરાને ઘટાડવા માટેની ક્ષમતા સાથે સંકળાયેલી છે. આ ઉપરાંત, તે કોર્ટીસોલ સ્ટ્રેસ હોર્મોનના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જે જાણીતું છે, તૂટી જાય છે. એક અભ્યાસમાં, 400 મિલિગ્રામ બદામના અર્કના ઉંદરોને ખોરાક આપવાનો પ્રભાવ અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો હતો. એવું જાણવા મળ્યું હતું કે ઉંદરો બદામના અર્ક સિવાય લાંબા સમય સુધી અને ઊંડા ઊંઘે છે. ઊંઘ માટે બદામના સંભવિત પ્રભાવને આશાસ્પદ છે, પરંતુ મનુષ્યોમાં વધુ વ્યાપક અભ્યાસોની જરૂર છે.
ટર્કી
તુર્કી સ્વાદિષ્ટ અને પોષક, તે પ્રોટીનમાં સમૃદ્ધ છે. તે જ સમયે, તળેલી ટર્કી ઔંસ (28 ગ્રામ) પર લગભગ 8 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. તમારી સ્નાયુઓની શક્તિ જાળવવા અને ભૂખના નિયમનને જાળવવા માટે પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ છે. આ ઉપરાંત, ટર્કી કેટલાક વિટામિન્સ અને ખનિજોનો સ્ત્રોત છે, જેમ કે રિબોફ્લેવિન અને ફોસ્ફરસ. આ સેલેનિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે 3 ઓઝનો એક ભાગ દૈનિક ધોરણના 56% પ્રદાન કરે છે.
તુર્કીમાં ઘણા ગુણધર્મો છે જે સમજાવે છે કે શા માટે કેટલાક લોકો ખાવું પછી થાકેલા થાય છે અથવા વિચારે છે કે તે સુસ્તીનું કારણ બને છે. ખાસ કરીને, તેમાં એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફેન શામેલ છે, જે મેલાટોનિનના ઉત્પાદનમાં વધારો કરે છે. તુર્કી પ્રોટીન પણ થાક વધવા માટે ફાળો આપી શકે છે. ત્યાં પુરાવા છે કે પથારી પહેલા મધ્યમ માત્રામાં પ્રોટીનની વપરાશ શ્રેષ્ઠ ઊંઘની ગુણવત્તા સાથે સંકળાયેલી છે, જેમાં રાતોરાત જાગૃત થવાની નાની રકમનો સમાવેશ થાય છે. ઊંઘમાં સુધારો કરવા માટે ટર્કીની સંભવિત ભૂમિકાની પુષ્ટિ કરવા માટે, વધારાની સંશોધનની જરૂર છે.
કેમોમીલ ટી
કેમોમીલ ટી એક લોકપ્રિય હર્બલ ચા છે જે આરોગ્ય માટે સારી છે. તે તેના સ્વાદ માટે જાણીતા છે. ફ્લેવન એ એન્ટીઑકિસડન્ટોનું એક વર્ગ છે, જે બળતરાને ઘટાડે છે, જે ઘણી વાર ક્રોનિક રોગો તરફ દોરી જાય છે, જેમ કે કેન્સર અને હૃદય રોગ. ત્યાં કેટલાક પુરાવા છે કે કેમોમીલ ટીનો ઉપયોગ તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરી શકે છે, ચિંતા અને ડિપ્રેશન ઘટાડે છે અને ત્વચા આરોગ્યમાં સુધારો કરે છે. વધુમાં, કેમોમીલ ટીમાં કેટલીક અનન્ય ગુણધર્મો છે જે ઊંઘની ગુણવત્તાને સુધારી શકે છે.
ખાસ કરીને, કેમોમીલ ટીમાં એપીજિનેન હોય છે. આ એન્ટીઑકિસડન્ટ તમારા મગજમાં ચોક્કસ રીસેપ્ટર્સ સાથે સંકળાયેલું છે જે સુસ્તીમાં ફાળો આપે છે અને અનિદ્રા ઘટાડે છે. 2011 ના એક અભ્યાસમાં 34 પુખ્તોના ભાગરૂપે દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે જે લોકોએ 28 દિવસમાં 28 મિનિટમાં 270 મિલિગ્રામ કેમોમિલનો ઉપયોગ કર્યો હતો, 15 મિનિટ સુધી ઊંઘી ગયો હતો અને તે તુલના કરતા લોકોની તુલનામાં 15 મિનિટ સુધી ઊંઘી ગયો હતો અને તે તુલના કરતા લોકોની તુલનામાં ઓછી જાગી હતી. અન્ય એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે જે સ્ત્રીઓ કેમોમીલ ટીને 2 અઠવાડિયા માટે પીતા હતા તેઓએ ટી પીતા નહોતા તેમની તુલનામાં ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કર્યો હતો. જે લોકો કેમોમીલ ટીને પીતા હતા તેમાં પણ ઓછા ડિપ્રેશન લક્ષણો હતા, જે સામાન્ય રીતે ઊંઘની સમસ્યાઓ સાથે સંકળાયેલી હોય છે. જો તમે ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવા માંગતા હો, તો સૂવાના સમય પહેલાં કેમોમીલ ટીનો પ્રયાસ કરો.
કીવી
કિવી ઓછી કેલરી અને ખૂબ જ પોષક ફળ છે. એક ફળમાં ફક્ત 42 કેલરી અને વિટામિન સીના દૈનિક ધોરણના 71% નો સમાવેશ થાય છે. તે પુરુષો અને સ્ત્રીઓને 23% અને વિટામિન કેના 31% પ્રદાન કરે છે, જેમાં તેમને દરરોજ જરૂર હોય છે. તેમાં ફોલિક એસિડ અને પોટેશિયમની યોગ્ય રકમ છે, તેમજ અનેક માઇક્રોલેમેન્ટ્સ શામેલ છે.
આ ઉપરાંત, કિવી પાચનતંત્રના સ્વાસ્થ્યને લાભ આપી શકે છે, બળતરા ઘટાડે છે અને કોલેસ્ટેરોલના સ્તરને ઘટાડે છે. આ અસરો ફાઇબર અને કેરોટેનોઇડ એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સની ઉચ્ચ સામગ્રીને કારણે છે જે તેઓ પ્રદાન કરે છે. ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવાની તેમની ક્ષમતાના સંશોધન અનુસાર, કિવી પણ શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનોમાંથી એક હોઈ શકે છે જેનો ઉપયોગ સૂવાના સમય પહેલાં કરી શકાય છે. 4-અઠવાડિયાના અભ્યાસ દરમિયાન, 24 પુખ્ત વયના લોકો દરરોજ ઊંઘતા પહેલા બે કિવીનો ઉપયોગ કરે છે. અભ્યાસના અંતે, સહભાગીઓએ પથારી પહેલાં કંઈ ખાધું ન હતું ત્યારે સહભાગીઓએ 42% જેટલા ઝડપથી પમ્પ કર્યો. આ ઉપરાંત, જાગૃતિ વિના બધી રાત ઊંઘવાની ક્ષમતા 5% સુધીમાં સુધારો થયો છે, અને કુલ ઊંઘનો સમય 13% વધ્યો છે.
બેડ પહેલાં કિવી ફળ ખાય છે
ફોટો: unsplash.com.
કવી ઇફેક્ટ્સ સહકાર આપે છે ક્યારેક સેરોટોનિન સાથે જોડાય છે. સેરોટોનિન એક મગજ રાસાયણિક છે જે ઊંઘ ચક્રને સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરે છે. તે પણ સૂચવવામાં આવ્યું હતું કે કિવીમાં એન્ટિ-ઇન્ફ્લેમેટરી એન્ટિઓક્સિડન્ટ્સ, જેમ કે વિટામિન સી અને કેરોટેનોઇડ્સ, ઊંઘમાં ફાળો આપતા તેમની અસરો માટે આંશિક રીતે જવાબદાર હોઈ શકે છે. ઊંઘના સુધારા પર કિવીના પ્રભાવને નિર્ધારિત કરવા માટે વધારાના વૈજ્ઞાનિક ડેટાની જરૂર છે. તેમછતાં પણ, હું સૂવાનો સમય પહેલા 1-2 મધ્યમ કિવીને સક્ષમ કરું છું, તમે ઝડપથી ઊંઘી શકો છો અને લાંબા સમય સુધી ઊંઘી શકો છો.
ખાટા ચેરી જ્યૂસ
ખાટી ચેરી જ્યૂસમાં પ્રભાવશાળી આરોગ્ય લાભ છે. પ્રથમ, તેમાં કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે, જેમ કે મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસ. આ એક સારો પોટેશિયમ સ્રોત પણ છે. 8 ઔંસ (240 એમએલ) નો એક ભાગ પોટેશિયમના 17%, દરરોજ આવશ્યક મહિલા અને 13% પોટેશિયમ, દરરોજ આવશ્યક માણસ ધરાવે છે. આ ઉપરાંત, તે એન્ટીઑકિસડન્ટોનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જેમાં એન્થોકોનિયન અને ફ્લેવોનોલાનો સમાવેશ થાય છે. તે પણ જાણીતું છે કે ટર્ટ ચેરીનો રસ સુસ્તીમાં ફાળો આપે છે, અને તેમણે અનિદ્રાને દૂર કરવામાં તેમની ભૂમિકા માટે પણ અભ્યાસ કર્યો હતો. આ કારણોસર, સૂવાનો સમય પહેલાં ટેપ ચેરીનો રસ ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે.
મેલાટોનિનની ઉચ્ચ સામગ્રીને કારણે એસિડિક ચેરીના રસની અસરોને સહકાર આપવો. એક નાના અભ્યાસમાં, અનિદ્રાથી પીડાતા પુખ્ત વયના લોકો 240 મિલિગ્રામ ખાટાવાળા ચેરીના રસને 2 અઠવાડિયા સુધી બે વાર પીતા હતા. તેઓ 84 મિનિટ સુધી લાંબા સમય સુધી સૂઈ ગયા અને જ્યારે તેઓએ રસ પીતા ન હો ત્યારે સારી ઊંઘની જાણ કરી. જો કે આ પરિણામો ઉત્તેજક છે, ઊંઘમાં સુધારો કરવા અને અનિદ્રાને અટકાવવા માટે ટર્ટ ચેરીના રસની ભૂમિકાને પુષ્ટિ કરવા માટે વધુ વ્યાપક અભ્યાસોની જરૂર છે. તેમછતાં પણ, જો તમે અનિદ્રા સાથે સંઘર્ષ કરી રહ્યા હો, તો સૂવાના સમય પહેલાં કેટલાક ટર્ટ ચેરીનો રસ પીવાનો પ્રયાસ કરવો યોગ્ય છે.