તાજેતરના વર્ષોમાં લોકપ્રિય બનતી વ્યૂહરચનાઓમાંથી એકને અંતરાલ ભૂખમરો કહેવામાં આવે છે. ઇન્ટરમિટન્ટ સ્ટેટ્વેશન એ પાવર રેજીમેન છે જેમાં નિયમિત ટૂંકા ગાળાના ઉપવાસ અથવા ન્યૂનતમ ફૂડ ઇન્ટેક અથવા તેની ગેરહાજરીનો સમયગાળો શામેલ છે. મોટાભાગના લોકો વજન ઘટાડવાના સાધન તરીકે સમયાંતરે ભૂખમરોને સમજે છે. અંતરાલ ભૂખમરો લોકોને ઓછી કેલરી ખાય છે, જે સમય જતાં વજન ઘટાડે છે. જો કે, સમયાંતરે ભૂખમરો ડાયાબિટીસ અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો જેવા કે કોલેસ્ટેરોલ અને રક્ત ખાંડના સ્તર જેવા આરોગ્યની સ્થિતિના જોખમોને બદલી શકે છે. અમે હેલ્થલાઇન વેબસાઇટની સામગ્રીનું ભાષાંતર કરીએ છીએ, જ્યાં તમારે આ મુદ્દા પર જાણવાની જરૂર છે તે તપાસ કરવામાં આવે છે.
એક અંતરાય ભૂખમરો યોજના પસંદ કરી રહ્યા છીએ
અંતર્ગત ભૂખમરોની ઘણી જુદી જુદી પદ્ધતિઓ છે. સૌથી લોકપ્રિય છે:
પદ્ધતિ 16: 8
આહાર 5: 2
ડાયેટ "વોરિયર"
વૈકલ્પિક ભૂખમરો (એડીએફ)
બધી પદ્ધતિઓ અસરકારક હોઈ શકે છે, પરંતુ તે પસંદગી જેની પસંદગી શ્રેષ્ઠ વ્યક્તિ પર આધારિત છે. તમારી જીવનશૈલી સાથે મેળ ખાતી પદ્ધતિ પસંદ કરવામાં તમારી સહાય કરવા માટે, અમે તમને દરેકના ફાયદા અને માઇનસ વિશે વિગતવાર જણાવીશું.
અંતરાલ ઉપવાસ આકૃતિ રાખવા માટે મદદ કરે છે
ફોટો: unsplash.com.
પદ્ધતિ 16/8.
એક અંતરાલ ઉપવાસ યોજના 16/8 વજન ઘટાડવાના સૌથી લોકપ્રિય રીતોમાંનું એક છે. આ યોજના દિવસમાં 8 કલાકના સેટ સમયગાળા દ્વારા ખોરાક અને કેલરી પીણાઓનો વપરાશ મર્યાદિત કરે છે. તે દિવસના બાકીના 16 કલાક દરમિયાન ખોરાકમાંથી અસ્વસ્થતાની જરૂર છે. જ્યારે અન્ય આહાર સખત નિયમો અને ધોરણો સ્થાપિત કરી શકે છે, ત્યારે 16/8 પદ્ધતિ સમય મર્યાદા મોડેલો અને વધુ લવચીક પર આધારિત છે. તમે કેલરી ઇન્ટેક માટે 8-કલાકની વિંડો પસંદ કરી શકો છો. કેટલાક લોકો નાસ્તો છોડવાનું પસંદ કરે છે અને 20:00 સુધી બપોરથી ભૂખે મરતા હોય છે, જ્યારે અન્ય મોડી ભોજન ટાળે છે અને 9:00 થી 17:00 સુધી ધરાવે છે. અનુસૂચિ.
દિવસ દરમિયાન તમે જે કલાકો કરી શકો તે સંખ્યાને નિયંત્રિત કરવાથી તમે વજનને ફરીથી સેટ કરવામાં અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં સહાય કરી શકો છો. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સમય-મર્યાદિત ખોરાક યોજનાઓ, જેમ કે 16/8 પદ્ધતિ, હાઈપરટેન્શનને અટકાવી શકે છે અને ખવાયેલા ખોરાકની માત્રાને ઘટાડી શકે છે, જે વજન ઘટાડા તરફ દોરી જાય છે. 2016 ના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે બોજા સાથે કસરત સાથે સંયોજનમાં, 16/8 પદ્ધતિમાં ચરબીના જથ્થાને ઘટાડવામાં મદદ મળી છે અને પુરુષોના સભ્ય વચ્ચે સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. વધુ તાજેતરના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે 16/8 પદ્ધતિમાં મહિલાઓમાં સ્નાયુઓ અથવા તાકાતના વિકાસને અસર કરતું નથી જે બોજા સાથે તાલીમ આપે છે. જોકે 16/8 પદ્ધતિ કોઈ પણ જીવનશૈલીમાં સરળતાથી બંધબેસે છે, કેટલાક લોકો એક પંક્તિમાં 16 કલાક માટે ભોજનને છોડી દેવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. આ ઉપરાંત, 8-કલાકની વિંડો માટે ખૂબ જ નાસ્તા અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકનો ઉપયોગ ઘટાડી શકાય છે, જે અંતર્ગત ઉપવાસ 16/8 સાથે સંકળાયેલ હકારાત્મક અસરોમાં ઘટાડો કરી શકાતો નથી. ફળો, શાકભાજી, બૌદ્ધિક ઉત્પાદનો, ઉપયોગી ચરબી અને પ્રોટીનને આ આહારમાંથી સંભવિત સ્વાસ્થ્ય લાભો વધારવા સહિત સંતુલિત આહારને અનુસરવાનું ભૂલશો નહીં.
પદ્ધતિ 5: 2
આહાર 5: 2 એ એક સરળ અંતરાલ ઉપવાસ યોજના છે. અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ તમે સામાન્ય રીતે ખાય છે અને કેલરી સામગ્રીને મર્યાદિત કરશો નહીં. પછી, બીજા બે દિવસમાં, તમે દિવસના ધોરણના એક ક્વાર્ટરમાં વપરાશના કેલરીની સંખ્યાને ઘટાડે છે. તે વ્યક્તિ માટે જે દિવસ દીઠ 2000 કેલરી નિયમિતપણે વાપરે છે, તેનો અર્થ એ છે કે દરરોજ 500 કેલરી સુધી કેલરી વપરાશમાં ઘટાડો, અઠવાડિયાના બે દિવસ.
2018 ના અભ્યાસ અનુસાર, આહાર 5: 2 એ દૈનિક કેલરી પ્રતિબંધ જેટલું અસરકારક છે, વજન ઘટાડવા અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસવાળા લોકોમાં રક્ત ગ્લુકોઝને નિયંત્રિત કરવા. બીજા એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે આહાર 5: 2 એ સતત કેલરીની મર્યાદા જેટલી અસરકારક છે, બંને વજન ઘટાડવા માટે અને મેટાબોલિક રોગોની રોકથામ માટે, જેમ કે હૃદય રોગ અને ડાયાબિટીસ. આહાર 5: 2 લવચીકતા પ્રદાન કરે છે, કારણ કે તમે કયા દિવસો ભૂખે મરવી પસંદ કરી શકો છો, અને ત્યાં કોઈ નિયમો નથી અને જ્યારે "ફિલ્ડ-ઇલુલિયર" દિવસો હોય ત્યારે.
જો કે, તે ઉલ્લેખનીય છે કે સંપૂર્ણ કેલરી દિવસોમાં "સામાન્ય" પોષણ તમને જે જોઈએ તે બધું કરવાની તક આપતું નથી. દરરોજ 500 કેલરીને પ્રતિબંધિત કરવું સરળ નથી, પછી ભલે તે અઠવાડિયામાં ફક્ત બે દિવસ હોય. વધુમાં, ખૂબ જ નાની કેલરીનો વપરાશ અનિશ્ચિત અથવા અશુદ્ધ થઈ શકે છે. 5: 2 ડાયેટ અસરકારક હોઈ શકે છે, પરંતુ દરેક માટે નહીં. તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો કે તમે આહાર 5: 2 મેળવો છો કે નહીં તે શોધવા માટે.
વૈકલ્પિક ભૂખમરો
દરેક બીજા દિવસે ઉપવાસ કરવો એ સહેલાઇથી યાદગાર માળખું સાથે એક અંતરાયણ ભૂખમરોની યોજના છે. આ આહારમાં તમે દર બીજા દિવસે ભૂખે મરતા હોવ, પરંતુ વિચિત્ર દિવસોમાં તમે જે જોઈએ તે બધું મેળવી શકો છો. આ આહારના કેટલાક સંસ્કરણોમાં "સુધારેલી" ભૂખમરોની વ્યૂહરચના શામેલ છે, જેમાં ભૂખમરો દરમિયાન આશરે 500 કેલરીનો ઉપયોગ શામેલ છે. જો કે, અન્ય આવૃત્તિઓ સંપૂર્ણપણે અનલોડિંગ દિવસોમાં કેલરીને બાકાત રાખે છે.
વૈકલ્પિક ભૂખમરો વજન ઘટાડવા માટે તેની તરફેણ સાબિત કરે છે. મેદસ્વીતાવાળા પુખ્ત વયના લોકોમાં દૈનિક કેલરી પ્રતિબંધ સાથે દરરોજ એક રેન્ડમલાઈઝ્ડ પાયલોટ અભ્યાસ, દર્શાવે છે કે બંને પદ્ધતિઓ વજન ઘટાડવા માટે સમાન અસરકારક છે. અન્ય એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે સહભાગીઓએ 35% કેલરીનો ઉપયોગ કર્યો હતો અને 36 કલાકની ભૂખમરો અને 4 અઠવાડિયા સુધી અમર્યાદિત ભોજનના 12 કલાકની વચ્ચે વૈકલ્પિક 3.5 કિલોગ્રામ ગુમાવ્યા છે. જો તમે ખરેખર વજન ગુમાવવા માંગતા હો, તો તમારા જીવનમાં શારીરિક કસરત મોડ ઉમેરો સહાય કરી શકે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સહનશક્તિ કસરત સાથે દરરોજ ભૂખમરોનું સંયોજન સરળ ભૂખમરો કરતાં હલસ વજન નુકશાનનું કારણ બની શકે છે.
ડોકટરો અંતરાલ ભૂખમરો સામે નથી
ફોટો: unsplash.com.
તમારા હોર્મોન્સને કેવી રીતે અંતરાય ઉપવાસ કરે છે
અંતર્ગત ભૂખમરો તમને વજન ગુમાવવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ તે તમારા હોર્મોન્સને પણ અસર કરી શકે છે. આ તે છે કારણ કે ચરબીની થાપણો ઊર્જા બચાવવા માટેનો માર્ગ છે (કેલરી). જ્યારે તમે કંઈપણ ખાશો નહીં, ત્યારે તમારું શરીર સંગ્રહિત ઊર્જાને વધુ ઍક્સેસિબલ બનાવવા માટે થોડા ફેરફારો કરે છે. ઉદાહરણોમાં ચેતાતંત્રની પ્રવૃત્તિઓમાં ફેરફારો શામેલ છે, તેમજ અનેક મહત્વપૂર્ણ હોર્મોન્સના સ્તરોમાં મોટા ફેરફારોનો સમાવેશ થાય છે. નીચેના બે ચયાપચય ફેરફારો છે જે ભૂખમરો દરમિયાન થાય છે:
ઇન્સ્યુલિન. ઇન્સ્યુલિન સ્તર જ્યારે તમે ખાય છે, અને જ્યારે તમે ભૂખે મરતા હો ત્યારે તે તીવ્ર ઘટાડો થાય છે. નીચલા ઇન્સ્યુલિન સ્તર ચરબી બર્નિંગમાં ફાળો આપે છે.
નોરેપિઇનફ્રાઇન (નોરેડ્રેનાલિન). તમારી નર્વસ સિસ્ટમ નોરેપિનેફ્રાઇનને ચરબીના કોશિકાઓમાં મોકલે છે, જેના કારણે તેમને ચરબીને મફત ફેટી એસિડ્સ માટે વિભાજિત કરવામાં પરિણમે છે જે ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે બાળી શકાય છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે, દિવસ દીઠ 5-6 ખોરાક ભોજનના કેટલાક સમર્થકોની મંજૂરી હોવા છતાં, ટૂંકા ગાળાના ભૂખમરો ચરબીને બાળી શકે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે એક દિવસમાં 3-12 અઠવાડિયાના સમયગાળામાં ઉપવાસ પરીક્ષણો તેમજ સમગ્ર દિવસ માટે ઉપવાસ પરીક્ષણો, 12-24 અઠવાડિયાની અવધિ શરીરના વજન અને ચરબીની થાપણો ઘટાડે છે. તેમ છતાં, આંતરરાજ્ય ભૂખમરોની લાંબા ગાળાની અસરોનો અભ્યાસ કરવા માટે વધારાના સંશોધનની જરૂર છે.
એક અન્ય હોર્મોન, જે ભૂખમરોમાં બદલાય છે તે માનવ વિકાસ હોર્મોન (એચ.જી.જી.) છે, જેનું સ્તર પાંચ ગણા સુધી વધી શકે છે. અગાઉ એવું માનવામાં આવતું હતું કે વૃદ્ધિ હોર્મોન ચરબીને ઝડપથી બાળવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ નવા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે મગજને ઊર્જા બચાવવા માટે મગજને સિગ્નલ કરી શકે છે, જે સંભવતઃ વજન ઓછું કરવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. અગુટી પ્રોટીન (એગ્રીપી) સાથે સંકળાયેલા ચેતાકોષોની નાની વસ્તીને સક્રિય કરીને, વૃદ્ધિ હોર્મોન પરોક્ષ રીતે ભૂખમરો વધારી શકે છે અને ઊર્જા ચયાપચયને ઘટાડે છે.
અંતરાય ભૂખમરો કેલરી ઘટાડે છે અને વજન ઘટાડે છે
મુખ્ય કારણ એ છે કે અંતરાય ભૂખમરો વજન ઘટાડવા માટે મદદ કરે છે કે તે તમને ઓછી કેલરીમાં મદદ કરે છે. બધા જુદા જુદા પ્રોટોકોલ્સ ભૂખમરો દરમિયાન ભોજનની અવગણના કરે છે. જો તમે તેને વળતર આપશો નહીં, તો નાસ્તો દરમિયાન વધુ ખાવું, તમે ઓછા કેલરીનો ઉપયોગ કરશો. 2014 ની સમીક્ષા અનુસાર, અંતર્ગત ઉપવાસ શરીરના વજનને 3-24 અઠવાડિયા સુધી 3-8% ઘટાડે છે. વજન નુકશાન દરનો અભ્યાસ કરતી વખતે, અંતર્ગત ઉપવાસ વજનમાં લગભગ 0.25-0.75 કિગ્રાથી વજન ઘટાડે છે. લોકોએ કમરની પરિઘમાં 4-7% સુધીમાં ઘટાડો કર્યો હતો, જે પેટ પર ચરબીની ખોટને સૂચવે છે. આ પરિણામો દર્શાવે છે કે સમયાંતરે ભૂખમરો વજન ઘટાડવા માટે ઉપયોગી સાધન બની શકે છે.
તેમ છતાં, અંતરાય ઉપવાસના ફાયદા વજન ઘટાડવાથી ઘણાં દૂર જાય છે. તેમાં ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો, ચયાપચય છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના જોખમને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. જોકે સમયાંતરે ભૂખમરો ગણાય કે કેલરીની ગણતરી કરવી સામાન્ય રીતે જરૂરી નથી, વજન નુકશાન મુખ્યત્વે કેલરી વપરાશમાં સામાન્ય ઘટાડો દ્વારા મધ્યસ્થી કરવામાં આવે છે. સમયાંતરે ભૂખમરો અને સતત કેલરી પ્રતિબંધની સરખામણીમાં અભ્યાસો, જૂથો વચ્ચે કેલરી પસંદગી દરમિયાન વજન ઘટાડવાના તફાવતો બતાવશો નહીં.
અંતર્ગત ઉપવાસ તમને આહાર દરમિયાન સ્નાયુના જથ્થાને જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે
આહારની સૌથી ખરાબ આડઅસરોમાંની એક એ છે કે તમારું શરીર ચરબી સાથે સ્નાયુઓ ગુમાવે છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે કેટલાક અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે એક સાથે ચરબી ગુમાવતા સ્નાયુના જથ્થાને જાળવવા માટે અંતરાય ઉપવાસ ઉપયોગી થઈ શકે છે. વૈજ્ઞાનિક સમીક્ષાએ દર્શાવ્યું હતું કે સમયાંતરે કેલરી પ્રતિબંધ એ જ વજન નુકશાન, તેમજ કેલરીની સતત મર્યાદાનું કારણ બને છે, પરંતુ સ્નાયુના જથ્થામાં ઓછું ઘટાડો થાય છે. કેલરીની અવરોધના અભ્યાસમાં, 25% ગુમાવી વજન સ્નાયુઓના જથ્થા માટે જવાબદાર છે, જે સમયાંતરે કેલરી પ્રતિબંધના અભ્યાસમાં માત્ર 10% ની તુલનામાં છે. પાછળથી સ્ટડીઝને અન્ય પ્રકારની વીજ યોજનાઓની તુલનામાં ભૂખમરો દરમિયાન ફળદ્રુપ માસ અથવા સ્નાયુઓના જથ્થામાં કોઈ તફાવત મળ્યો નથી.
અંતર્ગત ઉપવાસ તંદુરસ્ત ખોરાક સરળ બનાવે છે
ઘણા લોકો માટે, વિક્ષેપિત ભૂખમરોના મુખ્ય ફાયદામાંથી એક તેની સાદગી છે. કેલરીને ધ્યાનમાં લેવાને બદલે, સૌથી વધુ અંતરાય ભૂખમરો મોડ્સને તમારે સમય નક્કી કરવાની જરૂર છે. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ આહાર તે છે જે તમે લાંબા ગાળે વળગી શકો છો. જો સમયાંતરે ભૂખમરો તમને તંદુરસ્ત આહારનું પાલન કરવામાં મદદ કરે છે, તો તે લાંબા ગાળાના આરોગ્ય અને વજન માટે સ્પષ્ટ ફાયદા હશે.
જો તમે સમયાંતરે ભૂખમરો સાથે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો તમારે ઘણી વસ્તુઓ યાદ રાખવાની જરૂર છે:
ખોરાકની ગુણવત્તા તમે જે ખોરાક ખાય છે તે હજી પણ મહત્વપૂર્ણ છે. મોટેભાગે સંપૂર્ણ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ એક ઘટકનો સમાવેશ થાય છે.
કેલરી. કેલરી હજુ પણ માનવામાં આવે છે. ભૂખમરો વિના સામાન્ય રીતે ખાવું કરવાનો પ્રયાસ કરો, ભૂખમરો દરમિયાન ખોવાયેલી કેલરીની ભરપાઈ કરવા માટે એટલું બધું નહીં.
અનુક્રમ કોઈપણ અન્ય વજન નુકશાન પદ્ધતિના કિસ્સામાં, જો તમે તેને કામ કરવા માંગતા હો, તો તમારે લાંબા સમય સુધી તેને વળગી રહેવાની જરૂર છે.
ધીરજ તમારા શરીરમાં અવરોધક ભૂખમરો પ્રોટોકોલને સ્વીકારવા માટે થોડો સમય લાગી શકે છે. તમારા ભોજન શેડ્યૂલને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો, અને તમે વધુ સરળ બનશો.
મોટાભાગના લોકપ્રિય અંતરાત્મા ભૂખમરો પ્રોટોકોલ પણ બળ તાલીમ જેવી કસરતની ભલામણ કરે છે. જો તમે મોટેભાગે ચરબીને બાળી નાખવું હોય તો તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, જ્યારે સ્નાયુના જથ્થાને જાળવી રાખવું.
શરૂઆતમાં, અંતરાય ભૂખમરો સાથે, કેલરીની ગણતરી સામાન્ય રીતે જરૂરી નથી. જો કે, જો તમારું વજન નુકશાન ધીમો પડી જાય, તો કેલરી ગણાય તે ઉપયોગી સાધન બની શકે છે.