30 વર્ષ સુધી તમે મહત્તમ હાડકાના સમૂહ સુધી પહોંચો છો. જો આ સમયે ત્યાં એક અપર્યાપ્ત હાડકાનો જથ્થો હોય અથવા અસ્થિ સમૂહની ખોટ થાય છે, તો પછીની ઉંમરે, તમે તૂટી જવાનું સરળ નાજુક હાડકાં વિકસાવવાના જોખમમાં વધારો કરો છો. સદનસીબે, ઘણી ખાવાની આદતો અને જીવનશૈલી તમને મજબૂત હાડકાં બનાવવામાં અને તેમની ઉંમરથી બચવામાં મદદ કરી શકે છે. તંદુરસ્ત હાડકાંને સાચવવા માટે અહીં 5 રીતો છે:
ઘણી બધી શાકભાજી ખાય છે
શાકભાજી હાડકાં માટે ઉપયોગી છે. તે વિટામિન સીના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંના એક છે, જે હાડકાના પેશીઓ બનાવતા કોશિકાઓના ઉત્પાદનને ઉત્તેજિત કરે છે. આ ઉપરાંત, કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે વિટામિન સીની એન્ટીઑકિસડન્ટ અસર અસ્થિ કોષોને નુકસાનથી સુરક્ષિત કરી શકે છે. શાકભાજી પણ અસ્થિ ખનિજ ઘનતામાં વધારો કરે છે, જેને હાડકાના ઘનતા તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. બોન ડેન્સિટી એ કેલ્શિયમ અને તમારા હાડકાંમાં રહેલા અન્ય ખનિજોનો સૂચક છે. અને ઑસ્ટિઓપેનિયા (ઓછી હાડકાના વજન), અને ઑસ્ટિઓપોરોસિસ (હાડકાની ફ્રેજિલિટી) - આ સ્થિતિઓ ઓછી અસ્થિ ઘનતા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે.
લીલા અને પીળા શાકભાજીના ઊંચા વપરાશમાં બાળપણમાં હાડકાંના વધેલા ખનિજકરણ અને યુવાન લોકોમાં હાડકાના જથ્થાને જાળવી રાખવામાં આવે છે.
ફોટો: unsplash.com.
લીલા અને પીળા શાકભાજીના ઊંચા વપરાશમાં બાળપણમાં હાડકાના ખનિજરણ અને યુવાન લોકોમાં અસ્થિ લોકો જાળવી રાખવામાં આવે છે. તે પણ શોધ્યું હતું કે મોટી સંખ્યામાં શાકભાજીનો ઉપયોગ વૃદ્ધ સ્ત્રીઓને લાભ આપે છે. 50 વર્ષથી વધુ વયના મહિલાઓ સાથે અભ્યાસ દર્શાવે છે કે જે લોકો વારંવાર ડુંગળીનો ઉપયોગ કરે છે, તે ભાગ્યે જ ખાય છે તે સ્ત્રીઓ કરતાં ઓસ્ટીયોપોરોસિસનું જોખમ 20% ઓછું છે.
શક્તિ તાલીમ કરો
ચોક્કસ પ્રકારના કસરત કરવાથી તમને મજબૂત હાડકાં બનાવવામાં અને જાળવવામાં મદદ મળશે. હાડકાની શ્રેષ્ઠ પ્રકારની અસ્થિ આરોગ્ય પ્રવૃત્તિમાંની એક વજન પ્રશિક્ષણ અથવા ઉચ્ચ અસર લોડ સાથે કસરત છે, જે નવી અસ્થિની રચનામાં યોગદાન આપે છે. પ્રકાર 1 ડાયાબિટીસ સહિતના બાળકો પર સંશોધન દર્શાવે છે કે આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ હાડકાંના શિખર વૃદ્ધિ દરમિયાન બનેલા હાડકાના પેશીઓની માત્રામાં વધારો કરે છે. વધુમાં, વૃદ્ધોમાં હાડકાના જથ્થાના નુકસાનને રોકવા માટે તે અત્યંત ઉપયોગી હોઈ શકે છે. વૃદ્ધ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ જે વજનવાળા કસરત કરે છે, જે હાડકાના ખનિજ ઘનતા, તાકાત અને હાડકાના કદમાં વધારો દર્શાવે છે, તેમજ અસ્થિ નવીકરણ માર્કર્સ અને બળતરામાં ઘટાડો દર્શાવે છે.
પૂરતી પ્રોટીન વપરાશ
તમારા શરીર માટે જરૂરી પ્રોટીનની રકમ મેળવવાથી અસ્થિ આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. હકીકતમાં, આશરે 50% હાડકામાં પ્રોટીન હોય છે. સંશોધકોએ અહેવાલ આપ્યો છે કે ઓછી પ્રોટીન ઇન્ટેક કેલ્શિયમ એસિમિલેશન ઘટાડે છે, અને તે હાડકાંની રચના અને વિનાશના દરને પણ અસર કરી શકે છે.
જો કે, ડરને વ્યક્ત કરવામાં આવ્યા હતા કે કેલ્શિયમ પ્રોટીનની ઉચ્ચ સામગ્રી ધરાવતી આહારમાં લોહીની વધેલી એસિડિટીનો સામનો કરવા માટે હાડકાંમાંથી ધોવાઇ હતી. તેમ છતાં, અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે આ એવા લોકોમાં નથી જે દરરોજ 100 ગ્રામ પ્રોટીન સુધી પહોંચે છે, જો તે મોટી સંખ્યામાં છોડના ખોરાક અને પર્યાપ્ત કેલ્શિયમ વપરાશ સાથે સંતુલિત હોય.
ઉચ્ચ કેલ્શિયમ ઉત્પાદનો ખાય છે
કેલ્શિયમ એ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ ખનિજ છે, અને આ તમારા હાડકામાં રહેલા મુખ્ય ખનિજ છે. જૂના હાડકાના કોષો સતત નાશ પામે છે અને નવા દ્વારા બદલવામાં આવે છે, તેથી કેલ્શિયમ દરરોજ હાડકાંની માળખું અને તાકાતને સુરક્ષિત કરવા માટે તેનો ઉપયોગ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. મોટાભાગના લોકો માટે કેલ્શિયમ આરએસએનપી દરરોજ 1000 મિલિગ્રામ છે, જોકે કિશોરોને 1300 મિલિગ્રામની જરૂર પડે છે, અને વૃદ્ધ મહિલાઓને 1200 મિલિગ્રામની જરૂર પડે છે.
જો કે, કેલ્શિયમની માત્રા જે વાસ્તવમાં તમારા શરીરને શોષી લે છે તે મોટા પ્રમાણમાં બદલાઈ શકે છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે, જો તમે 500 મિલિગ્રામથી વધુ કેલ્શિયમ ધરાવતા ખોરાક ખાય છો, તો તમે નાની રકમનો ઉપયોગ કરતા હોવ તો તમારું શરીર ખૂબ નાનું હશે. તેથી, દિવસ દરમિયાન કેલ્શિયમ વપરાશ વિતરણ કરવું વધુ સારું છે, આ સૂચિમાંથી દરેક ભોજનમાં કેલ્શિયમની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથે એક ઉત્પાદન ઉમેરવું. તે ઉત્પાદનોમાંથી કેલ્શિયમ મેળવવું પણ સારું છે, અને ઉમેરણોથી નહીં. 1567 લોકોનો સમાવેશ થતો એક તાજેતરના 10-વર્ષના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે, ઉત્પાદનોમાંથી કેલ્શિયમના ઊંચા વપરાશમાં હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે, જેઓ કેલ્શિયમ ઉમેરણોને લેતા હતા, હૃદય રોગનું જોખમ 22% વધારે હતું.
વિટામિન ડી અને વિટામિન કે ઘણો ઉપયોગ કરો
હાડકાને મજબૂત બનાવવા માટે વિટામિન ડી અને વિટામિન કે અત્યંત અગત્યનું છે. વિટામિન ડી શરીરને અસ્થિ સ્વાસ્થ્યમાં કેટલીક ભૂમિકાઓ ભજવે છે, જેમાં શરીરને કેલ્શિયમને શોષવામાં સહાય કરે છે. ઑસ્ટિઓપેનિયા, ઑસ્ટિઓપોરોસિસ અને અન્ય હાડકાના રોગો સામે રક્ષણ માટે ઓછામાં ઓછા 30 એનજી / એમએલ (75 એનએમઓએલ / એલ) ના લોહીના સ્તરની સિદ્ધિની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ખરેખર, અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો વિટામિન ડીના નીચલા સ્તરવાળા, એક નિયમ તરીકે, નીચા હાડકાના ઘનતા ધરાવે છે અને તે પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવેલા લોકો કરતા હાડકાના જથ્થામાં જોખમ ઘટાડવા માટે વધુ સંવેદનશીલ છે. દુર્ભાગ્યે, વિટામિન ડીની ખામી ખૂબ જ સામાન્ય છે, લગભગ એક અબજ લોકો વિશ્વભરમાં તેનાથી પીડાય છે.
વિટામિન ડીની ઉણપ ખૂબ જ સામાન્ય છે, લગભગ એક અબજ લોકો આખી દુનિયામાં પીડાય છે.
ફોટો: unsplash.com.
તમે સૂર્ય અને ઉત્પાદનો જેવા કે ચરબીવાળા માછલી, યકૃત અને ચીઝ જેવા પૂરતા વિટામિન ડી મેળવી શકો છો. જો કે, ઘણા લોકોને શ્રેષ્ઠ સ્તરને જાળવવા માટે 2,000 વિટામિન ડી લેવાની જરૂર છે. વિટામિન કે 2 અસ્થિ સ્વાસ્થ્યને સમર્થન આપે છે, ઑસ્ટિઓકોલ્કિન બદલતા, પ્રોટીન હાડકાંની રચનામાં સામેલ છે. આ ફેરફાર ઑસ્ટિઓકોકલિનને અસ્થિ ખનિજોને બાંધવા માટે પરવાનગી આપે છે અને હાડકાંથી કેલ્શિયમના નુકસાનને અટકાવવામાં મદદ કરે છે.