ચરબી પસાર થશે નહીં: કેવી રીતે કોલેસ્ટરોલ તમારા સ્વાસ્થ્યને અસર કરે છે

કોલેસ્ટરોલ યકૃતમાં ઉત્પન્ન થાય છે અને ઘણા મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તે તમારા કોશિકાઓની દિવાલોની સુગમતાને જાળવવામાં મદદ કરે છે અને ઘણા હોર્મોન્સના વિકાસ માટે જરૂરી છે. જો કે, શરીરમાં બીજું બધું જ, ખોટા સ્થાનોમાં ખૂબ જ કોલેસ્ટેરોલ અથવા કોલેસ્ટેરોલ સમસ્યાઓ બનાવે છે. ચરબીની જેમ, કોલેસ્ટરોલ પાણીમાં વિસર્જન કરતું નથી. તેના બદલે, શરીરમાં તેનું પરિવહન લિપોપ્રોટીન્સ નામના પરમાણુઓ પર આધારિત છે જે રક્તમાં કોલેસ્ટેરોલ, ચરબી અને ચરબીયુક્ત વિટામિન્સને સ્થાનાંતરિત કરે છે.

જોકે ખાદ્ય કંપનીઓ ઘણીવાર ઓછી કોલેસ્ટરોલ ઉત્પાદનોની જાહેરાત કરે છે, આહાર કોલેસ્ટરોલ વાસ્તવમાં ફક્ત શરીરમાં કોલેસ્ટેરોલની માત્રાને અસર કરે છે

ફોટો: unsplash.com.

વિવિધ પ્રકારના લિપોપ્રોટીન્સ આરોગ્યને વિવિધ રીતે અસર કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી ઘનતાવાળા લિપોપ્રોટીન્સ (એલડીએલ) નું ઉચ્ચ સ્તર રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોમાં કોલેસ્ટેરોલનું નિરાકરણ તરફ દોરી જાય છે, જે ધમનીઓ, સ્ટ્રોક, કાર્ડિયાક હુમલાઓ અને રેનલ નિષ્ફળતાના અવરોધ તરફ દોરી શકે છે. તેનાથી વિપરીત, ઉચ્ચ ઘનતા લિપોપ્રોટીન્સ (એચડીએલ) વેસેલ દિવાલોમાંથી કોલેસ્ટેરોલ હાથ ધરવામાં મદદ કરે છે અને આ રોગોને અટકાવવામાં મદદ કરે છે. આ લેખમાં, અમે "સારા" કોલેસ્ટેરોલ એચડીપીને વધારવા અને "ખરાબ" કોલેસ્ટેરોલ એલડીએલને ઘટાડવા માટે ઘણા કુદરતી રીતોને જોશું.

રક્ત અને કોલેસ્ટેરોલ વચ્ચેનું સંચાર

યકૃત શરીરની જરૂરિયાતો જેટલા બધા કોલેસ્ટેરોલ ઉત્પન્ન કરે છે. તે કોલેસ્ટેરોલને ચરબીથી ખૂબ ઓછી ઘનતા લિપોપ્રોટીન્સ (lponp) માં જોડે છે. કારણ કે lponp સમગ્ર શરીરમાં ચરબીમાં ચરબી પહોંચાડે છે, તે ગીચ એલડીએલ અથવા લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીનમાં ફેરવે છે, જે જ્યાં પણ જરૂરી છે ત્યાં કોલેસ્ટરોલનું પરિવહન કરે છે. યકૃત હાઇ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન્સ (એચડીએલ) પણ હાઇલાઇટ કરે છે, જે વપરાયેલ કોલેસ્ટેરોલને યકૃતમાં પાછું સ્થાનાંતરિત કરે છે. આ પ્રક્રિયાને કોલેસ્ટરોલનો ઇનવર્સ પરિવહન કહેવામાં આવે છે અને ધમનીઓ અને અન્ય હૃદય રોગની અવરોધ સામે રક્ષણ આપે છે. કેટલાક લિપોપ્રોટીન્સ, ખાસ કરીને એલડીએલ અને એલ.પી.એન.પી., ઓક્સિડેશન નામની પ્રક્રિયામાં મુક્ત રેડિકલને નુકસાન પહોંચાડે છે. ઓક્સિડાઇઝ્ડ એલડીએલ અને એલ.પી.એન.પી. હૃદય આરોગ્ય માટે વધુ નુકસાનકારક છે.

જોકે ખાદ્ય કંપનીઓ ઘણી વાર ઓછી કોલેસ્ટેરોલ ઉત્પાદનોની જાહેરાત કરે છે, આહાર કોલેસ્ટરોલ વાસ્તવમાં શરીરમાં કોલેસ્ટેરોલની માત્રાને સહેજ અસર કરે છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે યકૃત તમે કેટલું ખાય તેના આધારે ઉત્પન્ન થયેલ કોલેસ્ટેરોલની માત્રામાં ફેરફાર કરો છો. જ્યારે તમારું શરીર તમારા આહારમાંથી વધુ કોલેસ્ટેરોલને શોષી લે છે, તે યકૃતમાં ઓછું ઉત્પાદન કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક રેન્ડમ અભ્યાસમાં, 45 પુખ્ત વયના લોકો દરરોજ બે ઇંડાના રૂપમાં વધુ કોલેસ્ટેરોલ પ્રાપ્ત કરે છે. અંતે, જેઓ વધુ કોલેસ્ટરોલ ખાય છે તેઓને કુલ કોલેસ્ટેરોલનો કોઈ ઉચ્ચ સ્તર નથી અથવા લિપોપ્રોટીનમાં ફેરફાર થાય છે જેઓ ઓછા કોલેસ્ટેરોલ ખાતા હોય છે.

જોકે ડાયેટરી કોલેસ્ટેરોલ કોલેસ્ટેરોલના સ્તરને અસર કરે છે, તમારા આહારમાંના અન્ય ઉત્પાદનો તેને વધુ ખરાબ કરી શકે છે, જેમ કે કૌટુંબિક ઇતિહાસ, ધુમ્રપાન અને બેઠાડુ જીવનશૈલી. એ જ રીતે, કેટલાક અન્ય જીવનશૈલી વિકલ્પો ઉપયોગી એચડીએલ વધારવામાં અને નુકસાનકારક એલડીએલને ઘટાડે છે. નીચે 4 કુદરતી રીતો છે જે કોલેસ્ટરોલના સ્તરને વધારવા માટે છે:

મોનો-સંતૃપ્ત ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો

સંતૃપ્ત ચરબીથી વિપરીત, અસંતૃપ્ત ચરબીમાં ઓછામાં ઓછા એક ડબલ રાસાયણિક બોન્ડ હોય છે, જે શરીરમાં તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે તે રીતે બદલાય છે. મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાં માત્ર એક જ ડબલ બોન્ડ હોય છે. જોકે કેટલાકને સ્લિમિંગ માટે ઓછી ચરબીયુક્ત આહારની ભલામણ છે, જેમાં 10 પુરુષોનો સમાવેશ થાય છે તે દર્શાવે છે કે 6-અઠવાડિયાની ઓછી ચરબીયુક્ત આહાર હાનિકારક એલડીએલના સ્તરને ઘટાડે છે, પણ ઉપયોગી એચડીએલ પણ ઘટાડે છે.

તેનાથી વિપરીત, મોનો-અસુરક્ષિત ચરબીની ઉચ્ચ સામગ્રીવાળા આહારમાં હાનિકારક એલડીએલને ઘટાડે છે, પણ તંદુરસ્ત એચડીએલના ઉચ્ચ સ્તરને પણ સુરક્ષિત કરે છે. લોહીમાં ઉચ્ચ સ્તરના કોલેસ્ટરોલવાળા 24 પુખ્તોનો અભ્યાસ એ જ નિષ્કર્ષ પર આવ્યો: મોનો-સંતૃપ્ત ચરબીની ઉચ્ચ સામગ્રી ઓછી સંતૃપ્ત ફેટી આહારની તુલનામાં 12% સુધી ઉપયોગી એચડીએલમાં વધારો થયો.

મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી લિપોપ્રોટીન્સના ઓક્સિડેશનને ઘટાડી શકે છે, જે ધમનીના અવરોધમાં ફાળો આપે છે

ફોટો: unsplash.com.

મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી લિપોપ્રોટીન્સના ઓક્સિડેશનને ઘટાડી શકે છે, જે ધમનીના અવરોધમાં ફાળો આપે છે. 26 લોકોની સહભાગિતા સાથે અભ્યાસ દર્શાવે છે કે આહારમાં મોનન-સંતૃપ્ત ચરબી દ્વારા પોલીઉન્સ્યુરેટેડ ચરબીની ફેરબદલી ચરબી અને કોલેસ્ટેરોલના ઓક્સિડેશનને ઘટાડે છે. સામાન્ય રીતે, મોનોનસેચ્યુરેટેડ ચરબી આરોગ્ય માટે સારી છે, કારણ કે તેઓ હાનિકારક કોલેસ્ટેરોલ એલડીએલને ઘટાડે છે, સારા એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં વધારો કરે છે અને હાનિકારક ઓક્સિડેશન ઘટાડે છે. અહીં મોનો-ગરમ ચરબીના કેટલાક ઉત્તમ સ્રોત છે. તેમાંના કેટલાક પણ બહુસાંસ્કૃતિક ચરબીના સારા સ્રોત છે:

ઓલિવ અને ઓલિવ તેલ

બળાત્કાર તેલ

વુડનિંગ્સ, જેમ કે બદામ, અખરોટ, પીકન, હેઝલનટ અને કાજુ

એવૉકાડો

પોલીઅનસ્યુટેટેડ ચરબીનો ઉપયોગ કરો, ખાસ કરીને ઓમેગા -3

પોલીઅનસ્યુરેટેડ ચરબીમાં ઘણા ડબલ જોડાણો હોય છે, જે તેમને શરીરમાં સંતૃપ્ત ચરબી કરતા જુદા જુદા રીતે વર્તે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે બહુસાંસ્કૃતિક ચરબી "ખરાબ" કોલેસ્ટેરોલ એલડીએલને ઘટાડે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. દાખલા તરીકે, એક અભ્યાસમાં 115 પુખ્તોના આહારમાં 115 પુખ્તોના આહારમાં આઠ અઠવાડિયા સુધી પોલીઉન્સ્યુરેટેડ ચરબીમાં ફેરવાય છે. અંત સુધીમાં, કોલેસ્ટેરોલ અને કોલેસ્ટરોલ એલડીએલનું એકંદર સ્તર આશરે 10% ઘટ્યું હતું. અન્ય એક અભ્યાસમાં 13,614 પુખ્તોનો સમાવેશ થાય છે. તેઓએ ડાયેટરી સંતૃપ્ત ચરબીને પોલીઉન્સ્યુરેટેડ ચરબી સાથે બદલ્યા, જે કુલ કેલરીના લગભગ 15% જેટલી છે. કોરોનરી હૃદય રોગનું જોખમ આશરે 20% ઘટ્યું છે.

પોલીનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમનું જોખમ પણ ઘટાડે છે અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ. અન્ય એક અભ્યાસમાં 4220 પુખ્તોના આહારમાં ફેરફાર થયો છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી પોલ્યુનસેસ્યુરેટેડ ચરબી સુધીના 5% કેલરીને બદલીને. તેઓએ લોહીમાં ગ્લુકોઝના સ્તરોમાં ઘટાડો કર્યો અને ખાલી પેટ પર ઇન્સ્યુલિન, જે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસના જોખમમાં ઘટાડો સૂચવે છે.

ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ હૃદયના પ્રકાર માટે બહુવિધતાવાળા ચરબી માટે ઉપયોગી છે. તેઓ માછલીના તેલથી સીફૂડ અને ઉમેરણોમાં સમાયેલ છે. ઓમેગા -3 ચરબી ચરબીવાળી માછલીમાં મોટી માત્રામાં છે, જેમ કે સૅલ્મોન, મેકરેલ, હેરિંગ અને ડીપ-વોટર ટુના, ઉદાહરણ તરીકે, બ્લુ ટુના અથવા આલ્બાકોર, અને શ્રીમંત સહિત મોલ્સ્ક્સમાં ઓછા પ્રમાણમાં. ઓમેગા -3 ના અન્ય સ્ત્રોતોમાં બીજ અને લાકડાના નટ્સનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ મગફળીનો સમાવેશ થાય છે.

ટ્રાન્સજીરોવને ટાળો

ટ્રાન્ઝિજિરા અસંતૃપ્ત ચરબી છે જે હાઇડ્રોજનેશન કહેવાતી પ્રક્રિયાનો ઉપયોગ કરીને સંશોધિત કરવામાં આવી છે. આ કરવામાં આવે છે જેથી વનસ્પતિ તેલમાં અસંતૃપ્ત ચરબી ઘટક જેટલા સ્થિર હોય. ઘણી માર્જરિન અને ટૂંકાવીને આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલથી બનાવવામાં આવે છે. પ્રાપ્ત થયેલા ટ્રાંસજીર્સ સંપૂર્ણપણે સંતૃપ્ત નથી, પરંતુ ઓરડાના તાપમાને સખત રહે છે. તેથી જ ફૂડ કંપનીઓએ સ્પ્રેડ, પેસ્ટ્રીઝ અને કૂકીઝ જેવા ઉત્પાદનોમાં ટ્રાન્સજીરાનો ઉપયોગ કર્યો - તે અસંતૃપ્ત પ્રવાહી તેલ કરતાં વધુ ટેક્સચર પ્રદાન કરે છે.

કમનસીબે, આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત ટ્રાન્સજીરા શરીરમાં અન્ય ચરબી કરતાં અલગ રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, અને શ્રેષ્ઠ રીતે નહીં. ટ્રાન્સ-ફેટ્સ કુલ કોલેસ્ટેરોલ અને એલડીએલમાં વધારો કરે છે, પરંતુ ફક્ત 20% માટે ઉપયોગી એચડીએલ ઘટાડે છે. વૈશ્વિક રાજ્યના સ્વાસ્થ્યના અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ટ્રાંસિજિરા વિશ્વભરમાં હૃદય રોગથી 8% મૃત્યુનું કારણ બની શકે છે. અન્ય એક અભ્યાસમાં દર્શાવવામાં આવ્યું છે કે ન્યુયોર્કમાં ટ્રાન્સગિરાને મર્યાદિત કરવાનો કાયદો હૃદય રોગથી 4.5% હિસ્સો ઘટાડે છે. યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં અને અન્ય દેશોની વધતી જતી સંખ્યામાં, ખાદ્ય કંપનીઓને ખોરાક લેબલ્સ પર તેમના ઉત્પાદનોમાં ટ્રાન્સજેન્સની સંખ્યા સૂચવવું જોઈએ.

જો કે, આ લેબલો ભ્રામક હોઈ શકે છે કારણ કે જો સેવા આપતા દીઠ ટ્રાન્સજેન્સની સંખ્યા 0.5 ગ્રામથી ઓછી હોય તો તે નાની બાજુએ ગોળાકાર થઈ શકે છે. આનો અર્થ એ થાય કે કેટલાક ઉત્પાદનોમાં ટ્રાન્સજીરા હોય છે, જો કે લેબલ્સ "એક ભાગ માટે ટ્રાન્સજેન્સના 0 ગ્રામ" સૂચવે છે. આ યુક્તિને ટાળવા માટે, પાવર સાથે લેબલ ઉપરાંત ઘટકો વાંચો. જો ઉત્પાદનમાં "આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત" તેલ હોય, તો તેનો અર્થ એ છે કે તેમાં પરિવર્તન છે, અને તે ટાળવું જોઈએ.

દ્રાવ્ય ફાઇબર ખાય છે

દ્રાવ્ય ફાઇબર એ એવા છોડમાં વિવિધ સંયોજનોનો એક જૂથ છે જે પાણીમાં વિસર્જન કરે છે અને જે લોકો પાચન કરી શકતા નથી. જો કે, તમારા આંતરડાઓમાં રહેતા ઉપયોગી બેક્ટેરિયા દ્રાવ્ય ફાઇબરને પાચન કરી શકે છે. હકીકતમાં, તેઓને તેમની પોતાની શક્તિ માટે જરૂર છે. આ ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા, જેને પ્રોબાયોટીક્સ પણ કહેવાય છે, નુકસાનકારક લિપોપ્રોટીન્સ, એલડીએલ અને એલ.પી.એન.પી. 30 પુખ્ત વયના લોકોનો સમાવેશ કરતા એક અભ્યાસમાં, દરરોજ સોલ્યુબલ ફાઇબર સાથે 3 ગ્રામ પોષક પૂરવણીઓ પ્રાપ્ત કરે છે, જે 12 અઠવાડિયા સુધી એલડીએલને 18% સુધી ઘટાડે છે. સમૃદ્ધ નાસ્તો ટુકડાઓનો બીજો અભ્યાસ દર્શાવે છે કે પેક્ટીનથી દ્રાવ્ય ફાઇબરનો ઉમેરો એલડીએલને 4% સુધી ઘટાડે છે, અને મનોવયના ફાઇબર એલડીએલને 6% સુધી ઘટાડે છે.

દ્રાવ્ય ફાઈબરના ફાયદા રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. કેટલાક અભ્યાસોની મોટી સમીક્ષાએ બતાવ્યું છે કે દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર બંનેનો વપરાશ 17 વર્ષથી આશરે 15% સુધી મૃત્યુનું જોખમ ઘટાડે છે. 350,000 થી વધુ પુખ્ત વયના લોકોનો સમાવેશ થતો એક અન્ય અભ્યાસ દર્શાવે છે કે જેણે અનાજ અને અનાજમાંથી મોટાભાગના ફાઇબર ખાધા હતા તે લાંબા સમય સુધી જીવતા હતા, અને 14 -20% જેટલા લોકો 14-વર્ષના અભ્યાસ દરમિયાન મૃત્યુ પામે છે. દ્રાવ્ય ફાઇબરના કેટલાક શ્રેષ્ઠ સ્રોતોમાં બીન્સ, વટાણા અને મસૂર, ફળો, ઓટ્સ અને આખા અનાજ ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે.