દરરોજ તમારા આહારમાં તંદુરસ્ત પ્રોટીન સ્રોત શામેલ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તે તમારા શરીરને સંખ્યાબંધ મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરવામાં મદદ કરે છે અને સ્નાયુના જથ્થાને જાળવવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે તમે ખિસકોલી, સ્ટીક્સ અથવા ચિકન વિશે વિચારો ત્યારે ધ્યાનમાં આવે છે. પરંતુ જો તમે મોટા માંસ નથી, તો ચિંતા કરશો નહીં, કારણ કે આ મેક્રોલેગનમાં સમૃદ્ધ શાકભાજી બધા વર્ષ રાઉન્ડમાં ઉપલબ્ધ છે. આ વિકલ્પોનો પ્રયાસ કરો:
1. એડમમ. સામાન્ય પ્રોટીન: 18.46 ગ્રામ કપ દીઠ કપ (ફ્રોઝન ઉત્પાદનોથી તૈયાર). જો તમે સામાન્ય રીતે ફક્ત સ્થાનિક સુશી રેસ્ટોરન્ટમાં એડમમ ખાય છો, તો તે ઘર પર પ્રયાસ કરવાનો સમય છે. તે તંદુરસ્ત વનસ્પતિ પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સમૃદ્ધ છે.
2. પિન્ટો બીન્સ. સામાન્ય પ્રોટીન: 15.41 ગ્રામ કપ દીઠ કપ (સૂકામાંથી બાફેલી). મેક્સીકન રાંધણકળામાં પિન્ટો બીન્સ લોકપ્રિય છે. તેઓ બુરિટો માટે સારી રીતે યોગ્ય છે, સલાડ, સૂપ અને મરી મરચાંના ટોપર તરીકે અથવા બાજુના વાનગીની જેમ જ છે. વધુ આરોગ્ય લાભ મેળવવા માટે તૈયાર થવાને બદલે સૂકા પિન્ટો બીન્સ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો.
3. અખરોટ સામાન્ય પ્રોટીન: 14.53 ગ્રામ કપ દીઠ કપ (બાફેલી સૂકા). નટ, જે ગાર્બેન્ઝો બીન્સ તરીકે પણ ઓળખાય છે, તે હમરનો મુખ્ય ઘટક છે. તેની પાસે પાતળા અખરોટનો સ્વાદ છે જે વિવિધ વાનગીઓ સાથે સારી રીતે જોડાય છે. તળેલા ચણા ના નાસ્તાનો આનંદ લો અથવા તેને કરી, સૂપ અથવા વનસ્પતિ બાઉલ્સમાં મુખ્ય ઉત્પાદન તરીકે ઉપયોગ કરો.
લીલા મિયા. સામાન્ય પ્રોટીન: કપ દીઠ 8.58 ગ્રામ
ફોટો: unsplash.com.
4. લીલા વટાણા. સામાન્ય પ્રોટીન: કપ દીઠ 8.58 ગ્રામ (બાફેલી). જો તમને લાગે કે ગ્રીન પોલ્કા ડોટ નરમ અને અનિચ્છનીય છે, તો તમે એકલા નથી. પરંતુ તે સાર્વત્રિક છે અને ઘણી વાનગીઓમાં એક સ્વાદિષ્ટ ઉમેરો હોઈ શકે છે.
5. બ્રસેલ્સ કોબી. સામાન્ય પ્રોટીન: 5.64 ગ્રામ કપ દીઠ (ફ્રોઝનથી બાફેલી). જો તમે બાળપણમાં બ્રસેલ્સ કોબીને ધિક્કારતા હો, તો તે ફરીથી પ્રયાસ કરવા માટે સમય આવી શકે છે. તે એક દંપતિ માટે રાંધવામાં આવે છે અને કચુંબરમાં કચડી નાખવામાં આવે છે.
6. પીળી મીઠી મકાઈ. એકંદરે પ્રોટીન: 4.68 ગ્રામ 1 પિલજ (કાચી) માટે. મીઠી મકાઈ પોષક પણ સ્વાદિષ્ટ છે. ઉનાળામાં તાજા મકાઈ માટે જુઓ અથવા બધા વર્ષ રાઉન્ડમાં ફ્રોઝન મકાઈનો ઉપયોગ કરો.
7. બટાકાની. સામાન્ય પ્રોટીન: 4.55 ગ્રામ મધ્યમ કદના બટાકાની (શેકેલા, છાલ સાથે). તે પ્રોટીન અને વિટામિન્સ સી અને બી -6 માં ખરેખર સમૃદ્ધ છે. વધુ પ્રોટીન ચાર્જ મેળવવા માટે લાલ ભૂરા અથવા લાલ બટાકાનો પ્રયાસ કરો. વધારાની ચશ્મા જો તમે છાલ ખાય તો!
8. શતાવરીનો છોડ. સામાન્ય પ્રોટીન: 4.32 ગ્રામ કપ દીઠ કપ (બાફેલી). તાજા શતાવરીનો છોડ તરીકે વસંત વિશે કંઇક એવું કંઈ નથી. શેકેલા અથવા શેકેલા આ સ્વાદિષ્ટ શાકભાજીનો પ્રયાસ કરો. તમે તેને વધુ પ્રોટીન સ્વાદિષ્ટ બનાવવા માટે બેકનમાં પણ લપેટી શકો છો.
બ્રોકોલી. સામાન્ય પ્રોટીન: 1 સ્ટેમ માટે 4.28 ગ્રામ
ફોટો: unsplash.com.
9. બ્રોકોલી. એકંદરે પ્રોટીન: 1 સ્ટેમ દીઠ 4.28 ગ્રામ (બાફેલી, મધ્યમ). તમારા માતાપિતાએ તમને હંમેશાં નાના લીલા વૃક્ષો ખાવા માટે કહ્યું તે એક કારણ છે. પ્રોટીન ઉપરાંત, બ્રોકોલીમાં ફાઇબર, વિટામિન્સ કે અને સી અને ઘણું બધું શામેલ છે. સ્ટેમ ખાવાનું ભૂલશો નહીં!
10. એવોકાડો. સામાન્ય પ્રોટીન: 1 એવૉકાડો (મધ્યમ) દીઠ 4.02 ગ્રામ. એવોકાડો સાથે, તમે માત્ર રાંધેલા ગુઆકોમોલ કરતાં વધુ કરી શકો છો. પ્રોટીનથી ભરપૂર જાડા ક્રીમી સ્વાદ મેળવવા માટે તેને પુડિંગ અથવા સોડામાં ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.