પ્રેસ માટે કસરત કરવાથી, ચોક્કસ નિયમોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, જેના માટે તમે ફક્ત સ્નાયુને પંપ કરી શકતા નથી, પરંતુ વધુ ઝડપથી અને અસરકારક રીતે "ચરબી સ્તર" ઘટાડે છે.
એક . શું તમે ઘરે અથવા હોલમાં કરો છો, રૂમ સારી રીતે વેન્ટી હોવી જોઈએ. ઓક્સિજન શરીરને ખુશખુશાલથી અનુકૂળ કરે છે અને રક્ત પ્રવાહને સુધારે છે.
2. ભોજન પછી બે કલાક કરતા પહેલાંની પહેલાં તાલીમ, શક્ય અસ્વસ્થતાને ટાળવા માટે, તેમજ વધેલા હૃદયના ભારને ટાળવા માટે તાલીમ વધુ સારી છે. ખાલી પેટમાં જોડાવાનો પ્રયાસ કરો, તમે સવારના ઘડિયાળને નાસ્તામાં અનુભવી શકો છો.
3. સ્ટ્રેચિંગ - સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને તેમને સ્વરમાં લઈ જવા માટે તાલીમ પહેલાં પૂર્વશરત. સમય જતાં, સ્નાયુઓ વધુ લવચીક અને સરળ સહન કરે છે.
ચાર. યોગ્ય શ્વાસ ઓક્સિજન સાથે જીવતંત્રના સાધનોને સુનિશ્ચિત કરે છે. તે જ સમયે એક જ સમયે પ્રયત્ન કરવો જોઈએ, એટલે કે, સ્નાયુના તાણ પર.
પાંચ. તમે જે કરો છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. પ્રેસને સ્વિંગ કરો અને સમાંતરમાં થોડા વધુ કેસો કરવાનો પ્રયાસ કરો (જેમ આપણે તેને પ્રેમ કરીએ છીએ) એ જ છે કે પ્રેસ બધાને સ્વિંગ કરતું નથી. શરીરને મહત્તમ પ્રયાસ કરવો જોઈએ અને તેની ઊર્જા કેવી રીતે પસાર કરવી તે સમજવું જોઈએ. જર્ક્સ વિના, સરળતાથી કસરત કરો. પેટના સ્નાયુઓની તાણ પૂર્ણ કરો, તેઓ જે રીતે કામ કરે છે તેનો આનંદ માણો.
6. પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે નિયમિતપણે તે કરવાની જરૂર છે. શરીરને તાલીમ આપવા માટે ઓછામાં ઓછા થોડા સમય માટે પ્રયાસ કરો - અને તે હવે તેના વિના કરી શકશે નહીં. જેમ તમે જાણો છો, ત્યાં અસ્થાયી કરતાં વધુ કાયમી નથી.
7. તાલીમ પછી, હાર્નેસ બનાવવાની ખાતરી કરો અને કામ કરેલા સ્નાયુઓને ખેંચો. પ્રેસ અને પીઠની સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ ખેંચાણ એ કસરત "બિલાડી ખેંચીને" છે.
પ્રેસ પ્લોટ પર કામ માટે વ્યાયામ. તેઓ સમય સાથે લોડ વધારવા અને તેને વધુ વૈવિધ્યસભર બનાવવા, ભેગા અને બદલવાની જરૂર છે. નીચે, અમે 5 અસરકારક કસરત આપીએ છીએ જે પ્રેસના તમામ સ્નાયુ જૂથો તેમજ પાછા ફરે છે.
ક્લાસિક પ્રેસ એક્સરસાઇઝ:
1. સીધી ટ્વિસ્ટિંગ
સોર્સ પોઝિશન બેક પર પડેલી છે. પગ, પગ એકસાથે, તમારા માથા પાછળ હાથ. બ્લેડ લઈને, ઘૂંટણમાં ઘૂંટણમાં ખેંચો. ધૂમ્રપાન ફ્લોર પર રહેવું જોઈએ, અને કોણી જોડાયેલ નથી.
2. રિવર્સ કર્લ્સ
સિદ્ધાંત સમાન છે, હવે ફ્લોરથી ફ્લોર છોડી દો. પાછળની બાજુએ પડેલી મૂળ સ્થિતિ, પગ ઘૂંટણમાં વળેલું છે, હાથ શરીરમાં વિસ્તરેલા છે. નીચલા પેટના સ્નાયુઓના દબાણમાં, તમારા ઘૂંટણને છાતીમાં સજ્જડ કરો અને ધીમે ધીમે તેમને પાછા ફરો.
આ કસરત પ્રેસના ઉપલા અને નીચલા સ્નાયુઓને કાર્ય કરવા માટે મદદ કરે છે. જો કે, જો તમે પ્રેસને રાહત આપવા માંગતા હો, તો એક ક્લાસિક ટ્વિસ્ટિંગ કરી શકતું નથી.
3. પેટના સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ
પાછળની બાજુએ આવેલી પ્રારંભિક સ્થિતિ, પગ ઘૂંટણમાં વળેલું હોય છે અને થોડો મંદ થાય છે. આ કાર્ય ફ્લોરથી ખભાને ફાડી નાખવું અને વૈકલ્પિક રીતે જમણા હાથ તરફ જમણી બાજુ સુધી પહોંચવું, અને ડાબા પગને ડાબા હાથમાં જવું. ખભાના સ્પર્શ વચ્ચેના અંતરાલમાં ફ્લોર પરના ખભાને અવગણવું નહીં.
4. બાજુના સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ
સોર્સ પોઝિશન સ્ટેન્ડિંગ, તમારા માથા પાછળ હાથ. એક અને બીજી બાજુમાં વૈકલ્પિક રીતે ઢોળાવ કરો, કેટલું શક્ય છે તેના પર દુર્બળ કરવાનો પ્રયાસ કરો. અમે બાજુના સ્નાયુઓના પ્રયત્નો દ્વારા પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. લોડ વધારવા માટે, તમારા હાથમાં ડંબબેલ અથવા ગેરહાજરીમાં, કંઈક વજનદાર પર લઈ જાઓ.
5. બેક સ્નાયુઓ માટે વ્યાયામ
સ્ત્રોત સ્થિતિ પેટ પર પડેલા, માથા પાછળના કિલ્લામાં હાથ. શરીરને ઉપરના ભાગમાં ફેરવો, મર્યાદામાં એક સેકંડ માટે મૌન છે, અને તેને પાછું લો. જો તમે સુંદર અને ટૉટ પેટ તરફ પ્રથમ પગલાઓ કરો છો, તો તમે 3-4 બંધ થતાં 10-12 પુનરાવર્તનથી પ્રારંભ કરી શકો છો, ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો.
સ્પોર્ટ સ્પોર્ટ્સ, પરંતુ પેટ ફ્લેટ અને સુંદર બનાવવા માટે, એકલા કસરત પૂરતી નથી. કાળજીપૂર્વક તમારા આહારને અનુસરો, જેથી ખાવામાં આવેલું ખાધું તે પેટ પર ચરબીના રક્ષણાત્મક સ્તરમાં ફેરવાઇ જાય.