Ocorre con moitos corredores, e moi probablemente pasará con vostede: comeza a executar cando ten un obxectivo para o ano novo ou cando o clima da rúa faise un pouco mellor. Empuxéronse a ser máis rápido, arriba e máis forte. E de súpeto ve as posibilidades de que nunca tivo a coraxe suficiente para soñar. De súpeto, Bam! Algo que che impide á hora de ir. Estás de dor. Estás ocupado. Estás canso ou queimado. Ou, no caso de 2020, o ano destrúe todo o progreso. De súpeto, un aumento no tempo, a aptitude física e a confianza desaparecen tan rápido como se materializa. Xorde a pregunta: como comezar a correr despois dunha pausa de novo? A estratexia a continuación describe como volver correr e configurarte ao éxito.
O tempo decide todo
Que pasa co teu corpo cando deixas de correr? Segundo o adestrador e fisiólogo Susan Paul nunha entrevista co mundo do corredor, hai unha diminución do volume sanguíneo e as mitocondrias ("centrais eléctricas" nas nosas células), ademais do seu limiar de lactato. En xeral, canto maior sexa o exercicio, canto máis rápido poida volver ás clases despois do descanso, di ela. Entón, como regra, o que corre constantemente durante 15 anos, e entón o ano non está comprometido, será máis fácil volver á carreira que que dirixía un ano e logo deixou o deporte por un ano.
Segundo o chan, canto máis tempo corre, máis tes a base para o poder aeróbico. Terá un nivel moito maior de mitocondrias para a produción de enerxía, máis glóbulos vermellos para a entrega de osíxeno a músculos e máis encimas metabólicas que aqueles que acaban de comezar a formación. Así, aínda que a súa forma física cae durante o despedimento, non vai caer tan baixo coma se acaba de comezar a executar, xa que comeza cun nivel moito maior de adestramento físico.
Paseo antes da carreira
"Antes de volver correr, debería ser capaz de camiñar polo menos 45 minutos", di Paul. Segundo ela, camiñar restaura tecidos brandos (músculos, tendóns, ligamentos, fascia, tecido conxuntivo), preparándoos a taxas máis estritas.
Se descansas tres meses ou máis, non aumentas a quilometraxe semanal ou o tempo máis do 10 por cento cada semana
Foto: Unstlash.com.
Practica a paciencia
"Moitas veces a carreira ou outro obxectivo animar ao corredor a facer máis do que deberían, demasiado rápido despois da lesión", di Adam Saint-Pierre, fisiólogo. Mesmo se pasou en bicicleta, nadou ou realizou outro adestramento cruzado para manter a súa forma aeróbica, lembre que dependendo da lesión e duración do descanso para a restauración dos músculos, tendóns, os ósos poden levar semanas ou incluso meses e feixes para facerse suficientemente fortes como para xestionar a correr. Saint-Pierre engade que as pernas requiren moito máis que o máis fácil de adaptarse a novas cargas. En primeiro lugar, adhírese a jog de luz curta e facer pausas para pasear. Comezar con tres ou catro carreiras curtas por semana para correr todos os días. Tente correr de cinco a dez minutos a un tempo ou alternar e camiñar. "Moitas veces a xente pensa que necesitan correr durante 30 minutos todos os días ou correr, e non ir a acadar o progreso", di Saint-Pierre. A partir dun longo descanso, necesitas restrinxir o teu ego na porta. Deixe o seu corpo adaptarse ao estrés de adestramento antes de comezar a engadir máis estrés! ' Usa o seguinte manual:
Se non executaches unha semana ou menos: Continúe do lugar onde paraches.
Se relaxa ata 10 días: comeza o 30 por cento da anterior execución.
Se non executas 15-30 días: comeza a executar o 60 por cento da carreira anterior.
Se non executas de 30 días a 3 meses: comeza a executar o 50 por cento da carreira anterior.
Se non executaches 3+ meses: comeza desde cero
Lembra a regra do 10 por cento. Se descansas tres meses ou máis, non aumentas a quilometraxe semanal ou o tempo máis do 10 por cento cada semana.