Cando se trata de deportes e atletismo, a lesión é un compoñente desagradable do xogo. Afortunadamente, certos produtos e suplementos poden axudar a reducir o tempo requirido polo seu corpo para restaurar despois da lesión deportiva. Este artigo enumera 14 produtos e aditivos, que deben ser engadidos á súa dieta, para recuperarse rapidamente da lesión:
Alimentos ricos en proteínas
A proteína é un material de construción importante para moitos tecidos do seu corpo, incluídos os músculos. Despois da lesión deportiva, a parte lesionada do corpo moitas veces resulta inmovilizada. Isto xeralmente leva a unha diminución da resistencia e a masa muscular. Non obstante, a obtención dunha cantidade suficiente de proteína pode axudar a minimizar esta perda. Ademais, unha dieta rica en proteínas pode axudar a previr moita inflamación e acelerar a súa recuperación. Ademais, un pequeno aumento no consumo de proteínas despois de comezar a adestrar a parte ferida do corpo de novo, axudarache a restaurar os músculos perdidos. Por todos estes motivos, asegúrese de incluír nos seus produtos de menú diario ricos en proteínas, como carne, peixe, paxaro, tofu, feixón, chícharos, porcas ou sementes.
A proteína é un material de construción importante para moitos tecidos do seu corpo, incluídos os músculos.
Foto: Unstlash.com.
Comida rica en fibra
Despois da lesión, a mobilidade da parte danada do corpo diminúe. Para que non conduza á aparición de graxa non desexada no corpo, é importante comer un pouco menos. Unha forma de reducir o consumo de calorías é manter unha dieta rica en fibra. Isto, xunto co uso dos produtos anteriormente mencionados en proteínas, axudarache a comer menos, sen sentir fame. Os produtos ricos en fibra, como froitas, verduras, legumes e grans enteiros, axudan a satisfacer rapidamente. Como bonificación adicional, os produtos ricos en fibra, como regra, conteñen moitos outros nutrientes necesarios para a súa recuperación, incluíndo a vitamina C, magnesio e cinc. Non obstante, teña en conta que a restrición de calorías demasiado estrita pode diminuír a curación das feridas e contribuír á perda de masa muscular, que afecta negativamente a recuperación. Polo tanto, as persoas que intentaron restablecer o sobrepeso a lesións deberían pensar en retrasar os seus esforzos de redución de peso. En vez diso, céntrate en manter o peso corporal ata a recuperación completa.
Froitas e verduras ricas en vitamina C
A vitamina C axuda ao seu corpo a producir coláxeno, o que axuda a manter a integridade dos seus ósos, músculos, coiro e tendóns. Deste xeito, obter unha cantidade suficiente de vitamina C da súa dieta é unha boa forma de axudar aos tecidos de restauración do corpo despois da lesión. Ademais, a vitamina C ten propiedades antioxidantes e antiinflamatorias que poden axudar a acelerar a súa recuperación, impedindo un nivel excesivo de inflamación. Afortunadamente, a vitamina C é unha das vitaminas máis sinxelas que se poden obter a partir de alimentos. Produtos nos que a maioría inclúe cítricos, pementa vermella e amarela, verdes escuros, kiwi, brócolis, bagas, tomates, manga e papaya. Non obstante, actualmente non está claro se os aditivos traen vantaxes a aqueles que xa reciben unha cantidade suficiente de vitamina C da súa dieta. Non obstante, un pequeno número de persoas que non poden consumir produtos suficientes en vitamina C poden considerar a posibilidade de levar aditivos alimentarios.
Ácidos graxos omega-3
Despois da lesión, a primeira fase de curación sempre está asociada á inflamación. Esta resposta inflamatoria é útil e necesaria para a curación adecuada. Non obstante, se esta inflamación permanece moi forte por moito tempo, pode diminuír a recuperación. Unha forma de evitar que a desaceleración da recuperación debido á inflamación excesiva é comer suficientes graxas omega-3. Estas graxas, que están contidas en produtos como peixes, algas, noces, sementes de liño e sementes de Chia, teñen propiedades antiinflamatorias. Tamén pode evitar a inflamación excesiva ou longa, limitando a cantidade de graxas omega-6, que normalmente están contidas en aceites de millo, canle, algodón, soia e xirasol. Sábese que o consumo de demasiadas graxas omega-6 contribúe á inflamación, especialmente se o consumo de graxas omega-3 tamén é baixo. Ademais, nalgúns estudos informa que os suplementos omega-3 poden axudar a aumentar a produción de proteínas musculares, reducir a perda muscular durante a inmobilización e contribuír á restauración tras unha conmoción cerebral. Non obstante, o alto consumo de graxas omega-3 dos aditivos pode reducir a capacidade do seu corpo para restaurar a masa muscular despois de volver á formación. Polo tanto, é posible aumentar mellor o consumo de Omega-3 de produtos e non de aditivos.
Alimentos ricos de cinc
O cinc é un compoñente de moitas enzimas e proteínas, incluídos os necesarios para a curación da ferida, a restauración eo crecemento dos tecidos. De feito, os estudos mostran que unha cantidade insuficiente de zinc da súa dieta pode diminuír a curación da ferida. En consecuencia, o uso de alimentos ricos de cinc, como carne, peixe, moluscos, leguminosas, sementes, porcas e grans enteiros, pode axudarche a recuperarse de forma máis efectiva despois de lesións. Algunhas persoas poden ter unha tentación simplemente tomar suplementos con zinc para garantir o cumprimento das súas recomendacións. Pero o zinc compite con cobre para a absorción, polo que a recepción de altas doses de zinc dos aditivos pode aumentar a probabilidade de deficiencia de cobre. En xeral, se o seu nivel de cinc é bo, aditivos de zinc adicional dos aditivos probablemente non acelerarán a cicatrización da ferida.
Alimentos ricos en vitamina D e Calcio
O calcio é un compoñente importante de ósos e dentes. Tamén participa na contracción dos músculos e á transferencia de sinais nerviosos. É por iso que é importante ter sempre o suficiente calcio, non só cando restaura despois da lesión. Os alimentos ricos de calcio inclúen produtos lácteos, verdes frondosos, sardiñas, brócolis, bumia, améndoas, algas e enriquecidas con tofu de calcio e leite vexetal. A vitamina D tamén realiza unha función non menos importante, porque axuda ao corpo a absorber o calcio contido nos produtos que come. Xunto co calcio, desempeña un papel importante na recuperación despois da lesión ósea. Ademais, obter unha cantidade suficiente de vitamina D pode aumentar as posibilidades de boa recuperación despois da operación. Por exemplo, os estudos demostraron que un bo estado de vitamina D pode mellorar a restauración das forzas despois da operación nun paquete anteriormente en forma de cruz. Poucos produtos conteñen naturalmente a vitamina D, pero o seu corpo pode producir vitamina D baixo a influencia do Sol. Os que viven no clima norte ou conducen unha cantidade limitada de tempo exterior, os aditivos poden ser necesarios para obter unha cantidade suficiente de vitamina D.
Poucos produtos conteñen naturalmente a vitamina D, pero o seu corpo pode producir vitamina D baixo a influencia do sol
Foto: Unstlash.com.
Creatine.
A creatina é unha substancia que está naturalmente contida en carne, paxaro e peixe. Axuda ao seu corpo a xerar enerxía mentres levanta pesos ou exercicios de alta intensidade. O corpo humano tamén pode producirlo por valor de aproximadamente 1 gramo por día. A creatina converteuse nun aditivo popular, comúnmente usado para aumentar a masa muscular e mellorar os resultados en varios deportes. Curiosamente, ela tamén pode axudar a recuperarse da lesión. Un estudo mostrou que os aditivos da creatina aumentan o conxunto de masa muscular e a forza perdida durante un período de inmovilización de dúas semanas, máis que placebo. Outro estudo demostrou que as persoas que tomaron a creatina perderon menos músculos na parte superior do corpo durante o período de inmobilización semanal que os que recibiron placebo. Non obstante, non todos os estudos mostraron estes resultados. En ambos estudos mostran resultados positivos, o aditivo creatina foi introducido en catro doses de cinco gramos todos os días. É importante notar que na actualidade non hai consenso sobre a creatina e a recuperación despois das lesións deportivas. Non obstante, hoxe o estudo non revelou ningún efecto negativo. A creatina segue sendo un dos aditivos máis estudados e seguros, polo que é posible probalo.
Glucosamina.
A glucosamina é unha substancia natural contida nas articulacións circundantes líquidas. Participa na creación de tendóns, ligamentos e cartilaxe. O seu corpo produce naturalmente a glucosamina, pero tamén pode aumentar o seu nivel usando aditivos. Os suplementos adoitan fabricarse ben de conchas de moluscos ou millo fermentado. Os estudos sobre persoas con artrite mostran que a glucosamina pode ser útil para reducir a dor nas articulacións. Ademais, a investigación sobre persoas saudables mostra que engadir 1-3 gramos de glucosamina por día pode axudar a reducir a deterioración do estado das articulacións. Un estudo recente sobre animais tamén mostrou que a inxestión diaria de glucosamina despois dunha fractura pode acelerar a reforma dos ósos. Con base nestas conclusións, algunhas persoas toman aditivos de glucosamina para reducir a dor despois das lesións das articulacións e os ósos ou acelerar a recuperación despois da fractura. Non obstante, necesítase unha investigación adicional antes de que poida facer conclusións convincentes. Paga a pena observar que os aditivos de glucosamina poden ser perigosos para as persoas que padecen alerxias ou moluscos ou iodo, mulleres embarazadas e persoas con diabetes, colesterol alto, asma ou presión arterial elevada.
Outros produtos útiles en lesións
Ademais de obter unha cantidade suficiente de calcio e vitamina D, o bo consumo dos seguintes nutrientes pode contribuír a unha recuperación máis rápida despois das fracturas óseas:
Magnesio: Aumenta a forza e a elasticidade dos ósos. Está contido en améndoas, anacardos, cacahuetes, casca de pataca, arroz integral, feixón, chícharos de ollos negros, lentellas e leite.
SILICION: Desempeña un papel importante nas primeiras etapas da formación ósea. As mellores fontes son grans enteiros e cereais, cenoria e podcol.
Vitaminas K1 e K2: Envíe o calcio aos ósos e axuda a mellorar a forza ósea. As mellores fontes inclúen Greens de Folla, Repolo de Bruxelas, Prunes, Sauer Col, Natto, Miso, Offal, Yolks de Ovo e produtos lácteos de vacas de engorde a base de plantas.
Bor: Promove a saúde dos ósos debido a un aumento na explotación de calcio e magnesio e amplificando a acción da vitamina D. Prunes - a mellor fonte dietética.
Inositol: Axuda a mellorar a succión de calcio nos ósos. Contidos en melón, pomelo, laranxas e ameixas.
Arginina: Este aminoácido é necesario para a produción de óxido de nitróxeno, os compostos necesarios para a curación das fracturas. As mellores fontes inclúen carne, produtos lácteos, aves, mariscos, porcas e avea.