Chegou o verán tan esperado. Completa a preparación para a tempada de traxes de baño e moitos están interesados en manter o resultado alcanzado durante o período de vacacións de verán?
Isto é especialmente relevante para aquelas mozas que recentemente deu a luz a un neno coma min. A pesar dos cambios na vida, sempre quere estar feminino, delgado e sexual.
O meu adestrador desenvolveu un conxunto eficaz de exercicios para min, o que permite que permaneza nun ton aínda en vacacións. Grazas a este complexo de exercicios, podo elaborar os principais grupos musculares en 20-30 minutos.
1. Tilt de pé.
Pistas de pé
Este exercicio inclúe os músculos do corpo, as mans e as pernas.
Posición de orixe: pernas sobre o ancho da pelve, os pés paralelos entre si, son omitidos os ombreiros, as láminas son reducidas. Levante as mans e faga inclinarse a un canto recto nas xuntas da cadeira. É moi importante manter a tensión traseira. Facemos 15 repeticións.
2. Ataques laterales.
Drops laterales
O exercicio permítelle calcular a superficie interna da cadeira e os músculos irregulares do medio.
Posición correcta: as pernas son máis anchas que o ancho da pelve, os calcetíns son despregados no lado externo nun ángulo de 45 °, a parte traseira recta, omitidos os ombreiros.
Facemos ataques profundos, cargando peso dunha cadeira a outra. Vexa a súa parte traseira, non se implica. Facemos 30 repeticións.
3. Ataques frontales.
Taxas frontales
Moitos están familiarizados con este exercicio, xa que é un dos máis fáciles e máis eficaces para o estudo das bagas e bíceps da coxa.
Posición de orixe: pé paralelo entre si, sobre o ancho da pelve.
Tomamos a perna de volta e facemos o máis profundo depósito primeiro, entón co meu pé esquerdo. Mire que o xeonllo non sae da liña de dedo. Facemos 30 repeticións.
4. Plank en man recta con axuste de xeonllos variables.
Planck en mans rectas con axuste de xeonllos variables
Este exercicio implica a todos os grupos de músculos no traballo, pero o foco principal sobre o traballo dos músculos da prensa.
Posición correcta: saímos na barra, palma baixo as articulacións do ombreiro, o pé no ancho dos ombreiros. Comezamos a apertar os xeonllos, alternándoos. Non te apures. É importante seguir o departamento lumbar, evitando a deflexión! Facer 20 repeticións.
5. Placa lateral.
Planck lateral.
Este é un exercicio estático. Despois del, sento o ton dos músculos da cintura.
Posición de orixe: poñer ao carón, a perna superior que nos levamos adiante, a parte inferior das costas, coloque a palma baixo a articulación do ombreiro, levante a coxa e levántase na barra lateral. Outra man pode ser transferida á cintura ou aumentar.
Nesta posición somos estáticos de 15 segundos. Trato de aumentar cada tempo de adestramento.
6. Placa de cóbados con pernas alternativas.
Planck nos cóbados con levantamento de pé alternativo
Neste exercicio, os músculos da prensa e as nádegas están a traballar activamente.
Posición de orixe: volvemos na barra, cóbados baixo as articulacións dos ombreiros, os pés sobre o ancho da pelve.
Comezamos a rasgar alternativamente desde o chan. Tire a perna a través dos medias, como unha corda, e levante ata a máxima compresión da nádega. Evite a deflexión na parte inferior das costas, é moi importante. Facemos 30 repeticións.
Este conxunto de exercicios pódese repetir 3 veces.