Rexistro rexistrado oficialmente sen un soño Set American Robert McDonald: estaba acordado 453 h 40 min, que é case 19 días. Non nos aconsella a repetir o mesmo experimento, xa que a falta de sono causa dor de cabeza, deterioración da dixestión, a inhibición das reaccións e outros efectos negativos. Entendendo o difícil que é adormecer cando as noticias desagradables dos medios de comunicación, do traballo, da vida persoal, decidiron axudar a atopar investigacións médicas comprobadas para relaxarse e durmir rapidamente.
Temperatura ambiente inferior
Durante a adormecer, a temperatura do seu corpo cambia: o estómago e cara atrás fresco e as pernas e as mans quedan quentes. Os resultados do estudo "Termoregulación como sistema de sinalización de sono" mostran que un cómodo para adormecer é unha temperatura de 15-23 graos no cuarto. Instala o termómetro na sala para comprobar a temperatura antes de ir á cama. Se non lle gusta adormecer no frío, abra a xanela ao modo de ventilación e vaia á ducha quente. Cando regreses, o teu corpo arrefriarase máis rápido debido á evaporación: a eficacia deste método é probada polo estudo "Sleep, Vigilance e Thermosensitivity" para 2011.
A sala non debe estar quente
Foto: Unstlash.com.
Respire de xeito diferente
Método "4-7-8" é unha práctica de respiración popular nos Estados Unidos, que contribúe á relaxación e normalización do estado emocional. Non hai ningunha evidencia científica da eficacia deste método, pero segundo a descrición, está claramente funcionando mellor que unha conta infinita de saltar cuartos cos ollos pechados. A esencia do método "4-7-8" é que durante a exhalación profunda e inhalar, desacelerar o pulso e reducir a presión arterial, é dicir, levar a cabo artificialmente eses procesos que ocorren co corpo ao adormecer. É necesario respirar así:
Primeiro coloque a punta da punta para os dentes dianteiros superiores.
Expira completamente a través da boca e fai un son de asubío.
Pecha a boca e respira polo nariz, contando mentalmente a catro.
Manteña a respiración e contas mentalmente a sete.
Abre a boca e exhala completamente, facendo un asubío e contando mentalmente a oito.
Repita este ciclo polo menos tres veces máis.
Set Ski Chart.
O seu corpo ten o seu propio sistema regulador, que se chama ritmo circadiano. Estes reloxos internos dan un sinal ao seu corpo para que sexa unha tarde vigorosa e máis tranquila pola noite, que está confirmada polo estudo "unha declaración oficial da sociedade torácica estadounidense: a importancia do sono saudable. Recomendacións e prioridades futuras para 2015. No mesmo estudo indícase que os adultos recoméndase durmir 7-9 horas ao día. Os médicos recomendan levantarse e caer ao mesmo tempo todos os días, incluído o fin de semana para que o corpo se adapte ao seu réxime e axuste a produción de hormonas - melanina por noite e cortisol pola mañá. O cumprimento do modo de suspensión obsérvase como unha forma eficaz de fortalecer a actividade cerebral, que está confirmada polo estudo "ritmos circadianos, privación de sono e rendemento humano" para 2014: os científicos realizaron probas sobre as probas durante 36 horas de vixilia para rastrexar o cerebro actividade. É importante que durante o día que traballa cunha luz soleada ou artificial brillante, e foi á cama na escuridade, se non, os ritmos circadianos están rotos.
Non te esquezas da actividade física
Durante o día, os médicos recomendan que participan en deportes activos para gastar enerxía non gasta e á noite para pagar o tempo ou a meditación do ioga. Estas prácticas axudan a combater o estrés, que é un dos motivos principais do insomnio, que está indicado no estudo "Ioga para mellorar a calidade do soño e a calidade de vida dos adultos maiores". Como se escribe no texto do traballo científico, durante o ioga, a xente aprende a respirar correctamente e lentamente, estirar os músculos, reforzar o fluxo sanguíneo para os membros, eliminar a tensión: todo isto contribúe a diminuír rapidamente. Ao mesmo tempo, a meditación pode aumentar o nivel de melatonina e axudar o cerebro a acadar o estado da media Raise - está escrito nos estudos "Meditación eo seu papel regulador do soño". A práctica dunha ou todas estas técnicas pode axudarche a durmir ben e espertar alegre.
A meditación e o ioga axudan a calmar
Foto: Unstlash.com.
Non mire o tempo
Mesmo se espertou pola noite, non mire o reloxo. Tal comportamento, de acordo co traballo de "comportamento de monitorización nocturna nocturno (" reloxo de reloxo ") en pacientes que presentan a un centro médico de sono con insomnio e síntomas de estrés postraumáticos", contribúe á ansiedade que non lle permite que volva adormecer. O que é aínda peor, a vixilia regular sen adormecer pode levar ao feito de que o cerebro vai funcionar o hábito, co resultado de que espertará cada vez no medio da noite. Se é posible, elimine o teléfono lonxe de ti - colócao na caixa da mesa de cabeceira ou saia no escritorio para que non haxa tentación de comprobar o tempo. Os médicos tamén aconsellan non usar o teléfono 30-60 minutos antes de durmir e poñelas durante a noite para un modo silencioso, tal opción é en todos os teléfonos intelixentes modernos.