O índice glucémico é un indicador que se usa para controlar os niveis de azucre no sangue. O índice de alimentos glicémicos está influenciado por varios factores, incluíndo a súa composición, un método de preparación, a madurez do produto. Non só pode axudarche a entender que ponse nunha placa, pero tamén aumenta a perda de peso, reduce os niveis de azucre no sangue e reduce os niveis de colesterol. Damos a tradución do material de lingua inglesa da edición da liña de saúde, no que se explica claramente, por que ten que saber o índice glicémico de produtos.
Que é un índice glucémico
O índice glucémico (GI) é o valor usado para medir como os produtos definidos aumentan os niveis de azucre no sangue. Os produtos clasifícanse como produtos de índice glicémico de baixo, medio ou alto e están clasificados nunha escala de 0 a 100. Canto menor sexa o produto específico do GI, menos pode afectar os niveis de azucre no sangue de acordo co estudo "Índice glicémico e carga glicémica: As cuestións de medición eo seu efecto sobre as relacións da enfermidade da dieta.
Os produtos de alta gi diminúen a adelgazamento
Foto: Unstlash.com.
Aquí tes tres clasificación GI:
Baixo: 55 ou menos
Media: 56-69.
Alto: 70 ou superior
Os produtos con altos carbohidratos refinados e azucres son dixeridos máis rápido e moitas veces teñen GI elevado, mentres que a alta proteína, as graxas ou os produtos de fibra adoitan ter gi baixa. Os produtos que non conteñen carbohidratos non teñen GI e inclúen carne, peixe, aves, porcas, sementes, herbas, especias e aceites. Outros factores que afectan os produtos GI inclúen a madurez, o método de cocción, o tipo de azucre, que contén.
Teña presente que o índice glucémico difire da carga glicémica (GL). A diferenza de GI, que non ten en conta a cantidade de alimentos consumidos, o GL determina a cantidade de carbohidratos en porcións do produto para determinar como isto pode afectar os niveis de azucre no sangue. Por este motivo, é importante ter en conta tanto o índice glicémico como unha carga glicémica ao elixir produtos para manter un nivel de azucre no sangue saudable.
Dieta de índice glicémica baixa
Unha dieta de índice de baixa glucemia inclúe unha substitución de produtos GI elevados sobre aqueles que teñen baixo GI. O cumprimento dunha dieta de baixo índice glicémico pode beneficiar a saúde, incluíndo:
Mellorar a regulación dos niveis de azucre no sangue. Moitos estudos, por exemplo, "a diminución do índice glicémico asociado a GLYCE mellorada" mostrou que o cumprimento da dieta de GI baixa pode reducir os niveis de azucre no sangue e mellorar os niveis de azucre no sangue nas persoas con diabetes tipo 2.
Perda de peso rápido. Algúns estudos mostran que a observancia da baixa dieta GI pode levar a unha perda de peso a curto prazo. Requírese unha investigación adicional para determinar como afecta a xestión de peso a longo prazo.
Niveis de colesterol reducidos. O cumprimento da baixa dieta GI pode axudar a reducir os niveis tanto en común como en LDL (pobre) colesterol, que son os factores de risco das enfermidades cardiovasculares.
Non elimine carbohidratos en todo, todos os produtos son útiles.
Foto: Unstlash.com.
Como seguir a dieta
Unha dieta saudable de índice de baixa glucemia debe incluír principalmente produtos GI baixos, como:
Froitas: mazás, bagas, laranxas, limóns, limas, pomelo
Rico en verduras de fibra: brócoli, coliflor, cenoria, espinaca, tomates
Gran integral: cisne, cuscús, cebada, trigo sarraceno, farro, avea
Legumes: Lentilas, feixón negro, porcas, feixón
Os alimentos sen un valor GI ou con GI moi baixos tamén se poden usar como parte dunha dieta equilibrada cun índice glicémico baixo. Inclúen:
Carne: carne, bisonte, cordeiro, porco
Marisco: Atún, salmón, gambas, cabalo, anchoas, sardiñas
Aves: polo, pavo, pato, ganso
Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite vexetal
NUTS: améndoas, macadamia, noces, pistachos
Sementes: sementes Chia, sementes de sésamo, sementes de cannabis, sementes de liño
Herbas e especias: cúrcuma, pementa negra, comiño, eneldo, albahaca, romeu, canela
Aínda que ningún produto está estrictamente prohibido para comer alimentos, os produtos con alta gi deben ser limitados.
Os produtos con alta GI inclúen:
Pan: pan branco, bagels, Naan, Lavash
Fig: arroz branco, arroz de xasmín, arborio de arroz
Grain: captura rápida avea, almorzo seco
Pasta e fideos: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Vexetais de amidón: puré de patacas, patacas, patacas fritas
Baking: bolo, rosquinhas, galletas, croissants, muffins
Snacks: chocolate, galletas, microondas, pipoca, patacas fritas, pretzels
Bebidas que conteñen azucre: sosa, zumes de froitas, bebidas deportivas
Idealmente, intente substituír estes produtos en produtos con GI inferior.
Despois dunha dieta de índice de baixo-glucémico implica o intercambio de produtos con alta GI con alternativas con GI baixo. Unha dieta de índice de baixo-glucémico pode axudar a controlar os niveis de azucre no sangue, reducir os niveis de colesterol e acelerar a perda de peso a curto prazo.