O bo sono é increíblemente importante para a túa saúde no seu conxunto. Pode reducir o risco de desenvolver certas enfermidades crónicas, manter a saúde do cerebro e fortalecer o sistema inmunitario. Normalmente recoméndase durmir de 7 a 9 horas continuamente todas as noites. Hai moitas estratexias que pode usar para garantir un bo sono, incluíndo a realización de cambios na súa dieta, xa que algúns produtos e bebidas facilitaban as propiedades. Aquí están os cinco mellores produtos e bebidas que se poden comer antes de durmir para mellorar a súa calidade:
Almond.
As améndoas son un dos tipos de noces de madeira con moitas propiedades beneficiosas para a saúde. Son unha excelente fonte de moitos nutrientes, xa que 1 oz (28 gramos) de froitos secos contén o 18% da necesidade diaria dun adulto en fósforo e 23% en riboflavina. Unha vez que tamén proporciona o 25% da necesidade diaria de manganeso para homes e 31% da necesidade diaria de manganeso para mulleres. O consumo regular de améndoas está asociado a un menor risco de algunhas enfermidades crónicas, como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas. Isto é debido ás súas graxas monoinsaturadas saudables, fibras e antioxidantes. Argumenta que as améndoas tamén poden mellorar a calidade do soño. Isto é porque as améndoas, xunto con outros tipos de noces, é unha fonte de hormona de melatonina. A melatonina regula o seu reloxo interno e asina o seu corpo para prepararse para durmir.
En almendras Selena.
Foto: Unstlash.com.
A améndoa tamén é unha excelente fonte de magnesio, proporcionando o 19% da necesidade do día de só 30 gramos. O consumo de magnesio suficiente pode axudar a mellorar a calidade do soño, especialmente para aqueles que sofren de insomnio. Crese que o papel de magnesio na mellora do sono está asociado coa súa capacidade de reducir a inflamación. Ademais, pode axudar a reducir o nivel da hormona do estrés Cortisol, que se coñece, rompe. Nun estudo, estudou a influencia da alimentación de ratas de 400 mg de extracto de améndoas. Descubriuse que as ratas durmían máis e máis que sen extracto de améndoas. A influencia potencial das améndoas para o sono é prometedora, pero necesítanse estudos máis extensivos en humanos.
Turquía
Turquía deliciosa e nutritiva, é rica en proteínas. Ao mesmo tempo, o Turquía frito proporciona case 8 gramos de proteína en onza (28 gramos). A proteína é importante para manter a potencia dos seus músculos e regulación do apetito. Ademais, o pavo é unha fonte dalgunhas vitaminas e minerais, como riboflavina e fósforo. Esta é unha excelente fonte de selenio, unha porción de 3 OZ proporciona o 56% da norma diaria.
Turquía ten varias propiedades que explican por que algunhas persoas se cansan despois de comer ou pensar que causa somnolencia. En particular, contén o triptófano de aminoácidos, o que aumenta a produción de melatonina. A proteína de Turquía tamén pode contribuír a aumentar a fatiga. Hai evidencias de que o consumo de cantidades moderadas de proteína antes de que a cama estea asociada coa mellor calidade do soño, incluíndo cunha menor cantidade de espertar durante a noite. Para confirmar o papel potencial de Turquía para mellorar o sono, necesítase unha investigación adicional.
Té de camomila
O té de camomila é un té de herbas popular que é bo para a saúde. É coñecido polos seus flavóns. Flavon é unha clase de antioxidantes, que reducen a inflamación, que moitas veces leva a enfermidades crónicas, como o cancro e as enfermidades cardíacas. Hai tamén algunhas probas de que o uso do té de camomila pode fortalecer o seu sistema inmunitario, reducir a ansiedade ea depresión e mellorar a saúde da pel. Ademais, o té de camomila ten algunhas propiedades únicas que poden mellorar a calidade do soño.
En particular, o té de camomila contén apigenina. Este antioxidante está asociado a certos receptores no seu cerebro que pode contribuír á somnolencia e reducir o insomnio. Un estudo de 2011 coa participación de 34 adultos mostrou que aqueles que utilizaron 270 mg de extracto de camomila dúas veces ao día durante 28 días, adormeceron durante 15 minutos máis rápido e menos espertaron pola noite en comparación cos que non tiveron extracto. Outro estudo mostrou que as mulleres que bebían o té de camomila por 2 semanas informaron a calidade do soño mellorada en comparación cos que non bebían té. Os que bebían o té de camomila tamén tiñan menos síntomas de depresión, que normalmente están asociados a problemas de sono. Se queres mellorar a calidade do soño, asegúrate de probar o té de camomila antes de durmir.
Kiwi.
Kiwi é unha froita de baixo contido calórico e moi nutritiva. Unha froita contén só 42 calorías e unha cantidade significativa de nutrientes, incluíndo o 71% da norma diaria de vitamina C. Ofrece homes e mulleres un 23% e 31% da vitamina K, na que necesitan todos os días. Contén unha cantidade decente de ácido fólico e potasio, así como varios microelementos.
Ademais, Kiwi pode beneficiar a saúde do sistema dixestivo, reducir a inflamación e reducir os niveis de colesterol. Estes efectos débense ao alto contido de antioxidantes de fibra e carotenoides que proporcionan. Segundo a investigación sobre a súa capacidade de mellorar a calidade do soño, Kiwi tamén pode ser un dos mellores produtos que se poden usar antes de durmir. Durante un estudo de 4 semanas, 24 adultos consumiron dous kiwi por hora antes de durmir todas as noites. Ao final do estudo, os participantes bombearon un 42% máis rápido que cando non comeron nada antes de durmir. Ademais, a súa capacidade de durmir toda a noite sen espertar mellorou un 5%, eo tempo de sono total aumentou un 13%.
Coma a froita de kiwi antes de durmir
Foto: Unstlash.com.
Os efectos kiwi cooperantes ás veces se unen á serotonina. A serotonina é un químico cerebral que axuda a axustar o ciclo de sono. Tamén se suxeriu que os antioxidantes antiinflamatorios en Kiwi, como a vitamina C e os carotenoides, poden ser parcialmente responsables dos seus efectos que contribúen a durmir. Necesítase datos científicos adicionais para determinar a influencia de Kiwi sobre a mellora do sono. Non obstante, eu enee 1-2 medianas kiwi antes de durmir, pode durmir rapidamente e durmir máis tempo.
Zume de cereixa agria
O zume de cereixa agrio ten un beneficio sanitario impresionante. En primeiro lugar, contén unha pequena cantidade dalgúns nutrientes importantes, como magnesio e fósforo. Esta é tamén unha boa fonte de potasio. Unha porción de 8 onzas (240 ml) contén un 17% de potasio, a muller necesaria todos os días e 13% de potasio, o home necesario todos os días. Ademais, é unha rica fonte de antioxidantes, incluíndo antocian e flavonola. Tamén se sabe que o zume de cereixa de Tart contribúe a somnolencia e ata estudou polo seu papel en aliviar o insomnio. Por estes motivos, o uso do zume de cereixa de billa antes de durmir pode mellorar a calidade do soño.
Cooperar os efectos do zume de cereixa ácido débese ao alto contido da melatonina. Nun pequeno estudo, os adultos que sofren de insomnio bebían 240 ml de zume de cereza azedo dúas veces ao día durante 2 semanas. Durmiron durante 84 minutos máis tempo e informaron de durmir mellor en comparación con cando non bebían zume. Aínda que estes resultados son alentadores, necesítanse estudos máis extensos para confirmar o papel de zume de cereixa de Tart para mellorar o sono e evitar o insomnio. Non obstante, paga a pena tratar de beber algún zume de cereixa de tarta antes de durmir, se está loitando con insomnio.