Unha das estratexias que se fixo popular nos últimos anos chámase Interval Starvation. A inanición intermitente é un réxime de potencia que inclúe un xaxún ou períodos regulares a curto prazo ou períodos de inxestión de alimentos mínimos ou a súa ausencia. A maioría da xente entende a fame periódica como un medio para a perda de peso. O intervalo de inanición axuda ás persoas a comer menos calorías, que co paso do tempo poden levar á perda de peso. Non obstante, a inanición periódica tamén pode axudar a cambiar os factores de risco das condicións de saúde como a diabetes e as enfermidades cardiovasculares, como o colesterol e os niveis de azucre no sangue. Traducimos o material do sitio web de liña de liña, onde todo o que precisa saber sobre este tema é investigado.
Escollendo un plan de fame intermitente
Existen varios métodos diferentes de inanición intermitente. O máis popular pertence a:
Método 16: 8
Dieta 5: 2
Dieta "Warrior"
Fame alternativa (ADF)
Todos os métodos poden ser eficaces, pero a elección da que se traballa mellor depende da persoa. Para axudarche a elixir un método que coincida co teu estilo de vida, imos contarche en detalle sobre as vantaxes e as desvantaxes de cada un deles.
O xaxún de intervalo axuda a manter a figura
Foto: Unstlash.com.
Método 16/8.
Un plan de xaxún de intervalo 16/8 é unha das formas máis populares de perda de peso. O plan limita o consumo de bebidas alimentarias e calóricas por un período determinado de 8 horas ao día. Require a abstinencia dos alimentos durante as 16 horas restantes do día. Aínda que outras dietas poden establecer regras e normas estritas, o método de 16/8 baséase nos modelos de prazo e máis flexible. Pode escoller calquera ventá de 8 horas para a inxestión de calorías. Algunhas persoas prefiren saltar o almorzo e morrer de fame do mediodía ata as 20:00, mentres que outros evitan as comidas tardías e manteñen 9:00 a 17:00. PROGRAMA.
Restrinxir o número de horas que pode ter durante o día pode axudar a restablecer o peso e reducir a presión arterial. Os estudos mostran que os esquemas de alimentación limitados por tempo, como o método de 16/8, poden evitar a hipertensión e reducir a cantidade de alimentos consumidos, levando á perda de peso. O estudo de 2016 mostrou que en combinación con exercicios con cargas, o método de 16/8 axudou a reducir a masa de graxa e manter a masa muscular entre os membros dos homes. Un estudo máis recente demostrou que o método de 16/8 non afectou o crecemento dos músculos ou a forza nas mulleres que realizaban formación con cargas. Aínda que o método de 16/8 encaixa facilmente en calquera estilo de vida, algunhas persoas poden ser difíciles de abandonar as comidas durante 16 horas seguidas. Ademais, o uso de demasiados bocadillos ou alimentos non saudables para unha xanela de 8 horas pódese reducir a ningún efecto positivo asociado ao xaxún intermitente 16/8. Asegúrese de seguir unha dieta equilibrada, incluíndo froitas, verduras, produtos integrales, graxas útiles e proteínas para maximizar os posibles beneficios para a saúde desta dieta.
Método 5: 2
Dieta 5: 2 é un plan de xaxún de intervalo simple. Cinco días por semana come normalmente e non limita o contido calórico. Entón, nos outros dous días, reduce o número de calorías consumidas a unha cuarta parte da norma do día. Para unha persoa que consome regularmente 2000 calorías por día, significará unha redución do consumo de calorías de ata 500 calorías por día, dous días por semana.
Segundo o estudo 2018, a dieta 5: 2 é tan efectiva como a restrición diaria de calorías, para reducir o peso e controlar a glucosa no sangue entre as persoas con diabetes tipo 2. Outro estudo mostrou que a dieta 5: 2 é tan eficaz como o límite de calorías constante, tanto para a perda de peso como para a prevención de enfermidades metabólicas, como enfermidades cardíacas e diabetes. Dieta 5: 2 Ofrece flexibilidade, xa que pode escoller cales días de fame e non hai regras sobre o que e cando hai un "campo-elulior" días.
Non obstante, vale a pena mencionar que a nutrición "normal" en días de calorías en calorías non lle dá a oportunidade de ter todo o que queira. Non é fácil restrinxir 500 calorías por día, aínda que sexa só dous días por semana. Ademais, o consumo de calorías demasiado pequenas pode causar indisposición ou desmaio. A dieta 5: 2 pode ser efectiva, pero non para todos. Fale co seu médico para descubrir se está a recibir unha dieta 5: 2.
Fame alternativa
O xaxún cada día é un plan de fame intermitente cunha estrutura fácilmente memorable. Nesta dieta está morrendo de fame cada dous días, pero pode ter todo o que queira, en días impares. Algunhas versións desta dieta inclúen unha estratexia de fame "modificada", que implica o uso de preto de 500 calorías durante a inanición. Non obstante, outras versións exclúen completamente as calorías nos días de descarga.
A fame alternativa demostrou o seu favor por perda de peso. Un estudo piloto aleatorizado que compara a fame cada dous días cunha restrición diaria de calorías en adultos con obesidade, mostrou que ambos métodos son igualmente eficaces para a perda de peso. Outro estudo demostrou que os participantes consumiron un 35% de calorías e perderon unha media de 3,5 kg despois da alternancia entre 36 horas de inanición e 12 horas de comidas ilimitadas durante 4 semanas. Se realmente queres perder peso, engade o modo de exercicio físico á túa vida pode axudar. Os estudos mostran que unha combinación de fame cada dous días con exercicios de resistencia pode causar unha perda de peso de Halce que a fame simple.
Médicos non contra o intervalo de fame
Foto: Unstlash.com.
Como o xaxún intermitente afecta ás túas hormonas
A inanición intermitente pode axudar a perder peso, pero tamén pode afectar ás súas hormonas. Isto ocorre porque os depósitos de graxa son unha forma de conservar a enerxía (calorías). Cando non comas nada, o teu corpo fai algúns cambios para facer a enerxía almacenada máis accesible. Exemplos inclúen cambios nas actividades do sistema nervioso, así como grandes cambios nos niveis de varias hormonas importantes. Abaixo amósanse dous cambios metabólicos que se producen durante a fame:
Insulina. O nivel de insulina sobe cando come, e cando está morrendo de fame, diminúe bruscamente. Os niveis de insulina máis baixos contribúen á queima de graxa.
Norepinefrina (Noradrenalina). O seu sistema nervioso envía a norepinefrina en células de graxa, facéndolles a dividir a graxa para os ácidos graxos libres que se poden queimar para producir enerxía. Curiosamente, a pesar da aprobación dalgúns partidarios de 5-6 comidas alimentarias por día, a fame a curto prazo pode acelerar a queima de graxa. Os estudos mostran que as probas de xaxún por un día de duración de 3-12 semanas, así como probas de xaxún por un día enteiro, duración de 12-24 semanas reducen o peso corporal e os depósitos de graxa. Non obstante, necesítase unha investigación adicional para estudar os efectos a longo prazo da inanición intermitente.
Outra hormona, que varía durante a inanición é unha hormona de crecemento humano (HGH), cuxo nivel pode aumentar ata cinco veces. Anteriormente cría que a hormona de crecemento axuda a queimar graxa máis rápido, pero os novos estudos mostran que pode sinalar o cerebro sobre a necesidade de aforrar enerxía, o que pode dificultar a perda de peso. Ao activar unha pequena poboación de neuronas asociadas á proteína AGUTI (AGRP), a hormona de crecemento pode aumentar indirectamente o apetito e reducir o metabolismo enerxético.
A inanición intermitente axuda a reducir a calor e perder peso
A principal razón pola que a inanición intermitente axuda a perder peso é que axuda a ter menos calorías. Todos os diferentes protocolos implican unha comida Skip durante a fame. Se non o compensa, come moito máis durante os bocadillos, consumirás menos calorías. Segundo a revisión de 2014, o xaxún intermitente reduce o peso corporal nun 3-8% durante 3-24 semanas. Ao estudar a taxa de perda de peso, o xaxún intermitente pode levar á perda de peso de aproximadamente 0,25-0,75 kg por semana. A xente tamén tivo unha diminución da circunferencia da cintura nun 4-7%, o que indica a perda de graxa no estómago. Estes resultados mostran que a inanición periódica pode ser unha ferramenta útil para a perda de peso.
Non obstante, as vantaxes do xaxún intermitente van moito máis alá da perda de peso. Tamén ten moitos beneficios para a saúde, o metabolismo e pode incluso axudar a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. Aínda que con inanición periódica contando calorías normalmente non é necesaria, a perda de peso é principalmente mediada por unha diminución xeral do consumo de calorías. Os estudos que comparan a fame periódica e unha restricción constante de calorías, non mostran diferenzas na perda de peso durante a selección de calorías entre grupos.
O xaxún intermitente pode axudar a preservar a masa muscular durante unha dieta
Un dos peores efectos secundarios da dieta é que o seu corpo perde músculos xunto con graxa. Curiosamente, algúns estudos demostraron que o xaxún intermitente pode ser útil para preservar a masa muscular mentres perde simultaneamente a graxa. A revisión científica mostrou que a restrición periódica de calorías causa a mesma perda de peso, así como unha limitación constante de calorías, pero cunha redución moito menor na masa muscular. En estudos de restricións calóricas, o 25% de peso perdido representaba a masa muscular, en comparación con só un 10% en estudos de restrición periódica de caloría. Os estudos posteriores non atoparon diferenzas no infinito masa ou masa muscular durante a fame intermitentemente en comparación con outros tipos de plans de potencia.
O xaxún intermitente simplifica a comida sa
Para moitos, unha das principais vantaxes da inanición intermitente é a súa sinxeleza. En lugar de considerar as calorías, a maioría dos modos de fame intermitentes simplemente requiren que determine o tempo. A mellor dieta para ti é a que podes manter a longo prazo. Se a inanición periódica axuda a adherirse a unha dieta sa, terá vantaxes obvias para a saúde e peso a longo prazo.
Se queres perder peso con fame periódica, tes que recordar varias cousas:
Calidade de alimentos. A comida que come aínda é importante. Probe que hai principalmente produtos completos compostos por un ingrediente.
Calorías. As calorías aínda son consideradas. Tenta comer normalmente durante os períodos sen fame, non tanto para compensar calorías perdidas durante a fame.
Secuencia. Do mesmo xeito que no caso de calquera outro método de perda de peso, cómpre quedarse por un longo período de tempo, se quere que funcione.
Paciencia. O seu corpo pode levar moito tempo para adaptarse ao protocolo de fame intermitente. Tente adherirse á túa axenda de comida e serás máis doado.
A maioría dos populares protocolos de fame intermitente tamén recomendan exercicios como a formación da forza. É moi importante se queres queimar principalmente graxa, mantendo a masa muscular.
Inicialmente, con inanición intermitente, a conta de calorías normalmente non é necesaria. Non obstante, se a súa perda de peso diminúe, a conta de calorías pode ser unha ferramenta útil.