O colesterol prodúcese no fígado e realiza moitas funcións importantes. Por exemplo, axuda a manter a flexibilidade das paredes das súas células e é necesaria para o desenvolvemento de varias hormonas. Non obstante, como todo o resto do corpo, demasiado colesterol ou colesterol nos lugares equivocados crea problemas. Como a graxa, o colesterol non se disolve en auga. No seu canto, o seu transporte no corpo depende das moléculas chamadas lipoproteínas que transfiren colesterol, graxas e vitaminas solubles en graxa en sangue.
Aínda que as compañías alimentarias adoitan anunciar produtos baixos de colesterol, o colesterol dietético realmente só afecta lixeiramente a cantidade de colesterol no corpo
Foto: Unstlash.com.
Varios tipos de lipoproteínas afectan a saúde de diferentes xeitos. Por exemplo, un alto nivel de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) conduce á deposición do colesterol nas paredes dos vasos sanguíneos, o que pode levar ao bloqueo de arterias, trazos, ataques cardíacos e insuficiencia renal. En contraste, as lipoproteínas de alta densidade (HDL) axudan a levar a cabo o colesterol das paredes do buque e axudan a evitar estas enfermidades. Neste artigo, veremos varias formas naturais de aumentar o "bo" HDP de colesterol e reducir o "malo" colesterol LDL.
Comunicación entre dieta e colesterol en sangue
O fígado produce tantos colesterol como o corpo necesita. Combina o colesterol con graxa en lipoproteínas de moi baixa densidade (LPONP). Dado que o LPONP ofrece graxa ás células en todo o corpo, convértese nunha lipoproteína LDL máis densa ou de baixa densidade, que transfire o colesterol onde queira que sexa necesario. O fígado tamén destaca as lipoproteínas de alta densidade (HDL), que transfiren o colesterol non utilizado ao fígado. Este proceso chámase transporte inverso de colesterol e protexe contra o bloqueo de arterias e outras enfermidades cardíacas. Algunhas lipoproteínas, especialmente LDL e LPONP, son propensas a danos aos radicais libres nun proceso chamado oxidación. O LDL oxidado e LPONP son aínda máis nocivos para a saúde cardíaca.
Aínda que as empresas alimentarias adoitan anunciar produtos baixos de colesterol, o colesterol dietético realmente só afecta lixeiramente a cantidade de colesterol no corpo. Isto débese ao feito de que o fígado cambia a cantidade de colesterol producido dependendo do que come. Cando o seu corpo absorbe máis colesterol da súa dieta, é menos producido no fígado. Por exemplo, nun estudo aleatorio, 45 adultos recibiron máis colesterol en forma de dous ovos por día. Ao final, aqueles que comen máis colesterol non teñen un nivel superior de colesterol ou cambios en lipoproteínas en comparación cos que comen menos colesterol.
Aínda que o colesterol dietético afecta o nivel de colesterol, outros produtos da súa dieta poden empeorarlo, como a historia familiar, fumar e un estilo de vida sedentario. Do mesmo xeito, varias outras opcións de estilo de vida poden axudar a aumentar o HDL útil e reducir o LDL nocivo. Abaixo amósanse 4 formas naturais de aumentar os niveis de colesterol:
Concéntrase en graxas mono-saturadas
En contraste coas graxas saturadas, as graxas insaturadas teñen polo menos un enlace químico dobre, que cambia a forma na que se usan no corpo. As graxas monoinsaturadas teñen só un dobre enlace. Aínda que algúns recomendan unha dieta de baixo contido de graxa para adelgazar, un estudo que implica 10 homes mostrou que unha dieta baixa en graxa de 6 semanas reduce o nivel de LDLs nocivos, pero tamén reduce o HDL útil.
En contraste, unha dieta con alto contido de graxas mono-insaturadas reduce os LDLs nocivos, pero tamén protexe os niveis máis altos de HDL saudable. O estudo de 24 adultos con alto nivel de colesterol no sangue chegou á mesma conclusión: un alto contido de graxas mono-saturadas aumentou o HDL útil nun 12% en comparación cunha baixa dieta graxada saturada.
As graxas monoinsaturadas tamén poden reducir a oxidación das lipoproteínas, que contribúen ao bloqueo das arterias
Foto: Unstlash.com.
As graxas monoinsaturadas tamén poden reducir a oxidación das lipoproteínas, que contribúen ao bloqueo das arterias. O estudo coa participación de 26 persoas mostrou que a substitución de graxas poliinsaturadas por graxas de monon-saturación na dieta reduce a oxidación de graxas e colesterol. En xeral, as graxas monoinsaturadas son boas para a saúde, xa que reducen o LDL do colesterol nocivo, aumentan o nivel de bo colesterol HDL e reducen a oxidación nociva. Aquí tes algunhas excelentes fontes de graxas mono-calefactivas. Algúns deles tamén son boas fontes de graxas poliinsaturadas:
Aceitunas e aceite de oliva
Aceite de colza
WOODINGS, como améndoas, noces, pecan, avellana e anacardo
Aguacate.
Use graxas poliinsaturadas, especialmente omega-3
As graxas poliinsaturadas teñen varias conexións dobres, o que fai que se comporten no corpo de xeito diferente que as graxas saturadas. Os estudos mostran que as graxas poliinsaturadas reducen o ldl de colesterol "malo" e reducen o risco de enfermidades cardíacas. Por exemplo, un estudo substituíu as graxas saturadas na dieta de 115 adultos en graxas poliinsaturadas durante oito semanas. Ao final, o nivel global de colesterol e colesterol LDL diminuíu nun 10%. Outro estudo incluíu 13.614 adultos. Eles substituíron graxas dietéticas saturadas con graxas poliinsaturadas, proporcionando aproximadamente o 15% do total de calorías. O risco de enfermidade cardíaca coronaria diminuíu case o 20%.
As graxas poliinsaturadas tamén reducen o risco de síndrome metabólico e diabetes tipo 2. Outro estudo cambiou a dieta de 4220 adultos, substituíndo o 5% das calorías de carbohidratos a graxas poliinsaturadas. Eles diminuíron niveis de glucosa no sangue e insulina cun estómago baleiro, o que indica unha diminución do risco de diabetes tipo 2.
Os ácidos graxos omega-3 son especialmente útiles para o tipo de corazón de graxas poliinsaturadas. Están contido en mariscos e aditivos do aceite de peixe. As graxas omega-3 están contidas en grandes cantidades en peixes graxos, como o salmón, a cabalo, o arenque e o atún de augas profundas, por exemplo, atún azul ou albacor, e en menor medida en moluscos, incluídos os gambas. Outras fontes de omega-3 inclúen sementes e noces de madeira, pero non cacahuete.
Evite Transjirov.
Transjira son graxas insaturadas que foron modificadas usando un proceso chamado hidrogenación. Isto faise para que as graxas insaturadas nos aceites vexetais sexan máis estables como o ingrediente. Moitas margarinas e acurtacións están feitas de aceites parcialmente hidrogenados. Os transgiores recibidos non están completamente saturados, pero a temperatura ambiente permanecen sólidos. É por iso que as compañías de alimentos usaron a transgira en produtos como espallados, pasteis e cookies: proporcionan máis textura que aceites líquidos insaturados.
Desafortunadamente, a transgira parcialmente hidrogenada é procesada no corpo de xeito diferente que outras graxas e non do mellor xeito. As graxas trans-aumentan o colesterol total e o LDL, pero reducen o HDL útil para a inxestión × 20%. O estudo do estado global de saúde demostrou que Transjira pode causar o 8% das mortes por enfermidades cardíacas en todo o mundo. Outro estudo demostrou que a lei que limía a transgira en Nova York reducirá a mortalidade por enfermidade cardíaca nun 4,5%. Nos Estados Unidos e nun número crecente doutros países, as empresas de alimentos deben indicar o número de transgins nos seus produtos en etiquetas de alimentos.
Non obstante, estas etiquetas poden ser engañosas porque poden redondear a un lado máis pequeno se a cantidade de transgins por porción é inferior a 0,5 gramos. Isto significa que algúns produtos conteñen transgira, aínda que as etiquetas indican "0 gramos de transgins por unha porción". Para evitar este truco, lea os ingredientes ademais da etiqueta con poder. Se o produto contén aceite "parcialmente hidrogenado", significa que hai transductions nel e debe evitarse.
Coma fibra soluble
A fibra soluble é un grupo de varios compostos en plantas que se disolven en auga e que a xente non pode dixerir. Non obstante, as bacterias útiles que viven nos intestinos poden dixerir a fibra soluble. De feito, o necesitan para o seu propio poder. Estas bacterias benéficas, tamén chamadas probióticas, reducen a cantidade de lipoproteínas nocivas, LDL e LPONP. Nun estudo que implica 30 adultos, recibir 3 gramos de suplementos nutricionais con fibra soluble por día durante 12 semanas reducido LDL nun 18%. Outro estudo dos flocos de almorzo enriquecido demostrou que a adición de fibra soluble da pectina reduce o LDL nun 4% e a fibra do psiculio reduce o LDL nun 6%.
As vantaxes da fibra soluble reducen o risco de enfermidade. Unha gran revisión de varios estudos demostrou que o alto consumo de fibra soluble e insoluble reduce o risco de morte por 17 anos en case un 15%. Outro estudo que inclúe máis de 350.000 adultos mostrou que aqueles que comeron a maior parte de fibras de cereais e cereais vivían máis longos e tiñan 15-20% menos posibilidades de morrer durante un estudo de 14 anos. Algunhas das mellores fontes de fibra soluble inclúen feixón, chícharos e lentellas, froitas, avea e produtos de grans enteiros.