Oibriú amach
Ceann uainíochta:
Seasann muid ar chosa straightened.
Cuirtear cosáin ar leithead na nguaillí.
Lámha feadh an choirp.
Déanaimid ceannródaíocha uainíochta i gciorcal go dtí an taobh clé agus ar an taobh deas gach re seach.
Déan 20 uair arís.
Uainíocht le lámha:
Coinnímid an seasamh, bailítear na lámha go dtí airde na nguaillí.
Déan uainíocht le dhá lámh ag an am céanna.
20 uair chun tosaigh, 20 uair ó shin.
An chathaoir a ardú:
Lámha os mo chomhair.
Spin Smooth, táim ag tnúth.
Ardaigh do chos ar chathaoir, ag seasamh amach romhainn, ag scíth a ligean ar an tsáil.
Téigh síos sa bhogadh droim ar ais.
Inhale nuair a bhíonn tú ag ardú, ag sceitheadh nuair a ghinealach.
Déan 30 uair arís.
Cleachtaí ar an bpreas
Swing an preas, atá suite ar an leathsféar:
Téann na lanna go dtí an leathsféar.
Cuir na cosa ar stocaí agus ag luascadh an phreasa.
3 Cur chuige 15 huaire.
Preas Swing le cosa ardaithe ag uillinn 90 céim:
Ag dul go dtí do dhroim.
Cosa lúbadh ar uillinn 90 céim.
Tóg an corp leis na cosa, lámha taobh thiar den cheann.
3 Cur chuige 15 huaire.
Swing an preas le cosa ardaithe díreach:
Sábhálfaimid an seasamh.
Ardaíonn muid cosa díreacha agus thrasnaímid iad.
Ardaíonn muid ag an gcorp go dtí na cosa, stráice go léir leis na lámha ar dheis agus ar chlé.
3 Cur chuige 15 huaire.
Cleachtaí ar na cnaipí
Squats Tosaigh le Dumbbell:
Feet Halfbiba agus Wept ag uillinn 20 céim.
Íochtarach an dumbbell ar an bhrollach.
Sa anáil déanaimid squats, tá na glúine dírithe ar na taobhanna stocaí.
Shuigh sé go dtí an pelvis comhthreomhar leis an urlár.
Ar an exhalation tóg suas an staighre.
3 Cur chuige 20 uair.
Squat le suíomh leathana stad:
Cosa ag tarraingt guaillí níos leithne.
Cos a chur i plie.
Dumbbell ar lár idir na cosa.
Ar an anáil dul síos.
I exhalation, filleann muid ar an túsphointe.
Ag an bpointe uachtarach, fág bog bog do ghlúine.
3 Cur chuige 20 uair.
Faliges le dumbbells ar láimh:
Lámha le dumbbells feadh an choirp.
Nuair a bhíonn na glúine tosaigh ag titim ar uillinn 90 céim.
Tá na glúine thar an tsáil, aistrítear an t-ualach iomlán go dtí an tsáil.
3 Cur chuige 15 huaire.
Lunge Bulgáire:
Bent na glúine den chos tacaíochta ag dronuillinneacha.
Cos scaoilte a chur ar an gcathaoir taobh thiar duit féin.
Shuigh sé le brú ar sháil an chos tacaíochta.
3 Cur chuige 10 n-uaire.
Cleachtaí lámha agus cófra
Lámh dhíriú ar ais, ag seasamh sa fána le dumbbell:
Faighim lámh scaoilte ar an gcathaoir os comhair tú féin, ar an taobh eile, dumbbell.
Glúine leath-lúbtha.
Tarraing an shoem ort féin le do uillinn suas, tá an lámh brúite go daingean leis an gcomhlacht.
Déan an dara sos ag an bpointe uachtarach agus níos ísle do lámh sa bhaile.
3 Cur chuige 20 uair.
Brúigh ó na glúine:
Chuireamar do ghlúine ar an leathsféar.
Lámha ar an urlár faoi na guaillí.
Déanaimid Pushups a dhéanamh, brúitear uillinn leis an gcorp.
3 Cur chuige 10 n-uaire.
Pushups Inbhéartach:
Chuireamar do lámha ar an gcathaoir taobh thiar duit féin, féachann méara ar a chéile.
Táimid brúite ón gcathaoir sa leath-rian.
2 Cur chuige 10 n-uaire.
[Brúigh sa stad atá suite ar na glúine:
Áitiú ar shuíomh na plandaí.
Íochtarach do ghlúine ar an urlár, agus cosnaíonn na cosa sna rúitíní nó sna cosa.
Socraímid do lámha ar leithead na nguaillí, déan pushups.
3 Cur chuige 20 uair.
Cleachtaí ar choirt na matáin
Planck ar an leathsféar:
Chuireamar na huillinneacha faoi na guaillí ar an leathsféar, seas sa bharra uasmhéid ama.
Hitch
Cas muid ar cheol os ard agus a dhéanamh ar airde de thart ar cúig nóiméad. Is féidir leat léim ar an rópa.