It bart mei heul soad runners, en wierskynlik sil it mei jo barre: jo begjinne te rinnen as jo in doel hawwe foar it nije jier of as it waar in bytsje better wurdt. Jo hawwe josels skood om rapper te wêzen, boppe en sterker. En seach dan ynienen de mooglikheden wêrfan jo noait genôch moed hawwe om te dreamen. Ynienen, bam! Iets stoppet jo direkt op 'e go. Binne jo pine yn. Do bist drok. Jo binne wurch as ferbaarnd. Of, yn it gefal fan 2020 ferneatiget it jier alle foarútgong. Ynienen in tanimming fan tempo, fysike fitness en fertrouwen ferdwynt sa gau as materialiseare. De fraach ûntstiet: Hoe kinne jo nei in skoft begjinne? De strategy hjirûnder beskriuwe hoe't jo weromkomme om josels te rinnen en te konfigurearjen nei sukses.
Tiid beslút alles
Wat bart der mei jo lichem as jo ophâlde te rinnen? Neffens de coach en fysiolooch Susan Susan yn in ynterview mei de wrâld fan Runner, is d'r in ôfname yn bloedvolume en Mitochondriër ("Power Plants" yn ús sellen), plus jo laktale drompel. Yn 't algemien, hoe langer jo oefenje, hoe rapper jo nei it skoft kinne weromgean nei de pauze, seit se. Dat, as regel, dejinge dy't konstant foar 15 jier rint, en dan is it jier net dwaande, sil it makliker wêze om werom te gean nei de run as wa't in jier rûn en de sport ferliet.
Neffens de flier, hoe langer jo rinne, hoe mear jo hawwe de basis foar aerobe krêft. Jo sille in folle heger nivo hawwe hawwe foar enerzjybodulaasje, mear reade bloedsellen foar de levering fan soerstof foar spieren en mear metabolike enzymen dan dyjingen dy't krekt begon. Sa falle jo fysike foarm tidens ûntslach, sil it net sa leech falle, as jo gewoan begjinne te rinnen, om't jo begjinne mei in folle heger nivo fan fysike training.
Stroll foardat jo rinne
"Foardat jo weromkomme moatte jo teminsten 45 minuten kinne rinne," seit Paulus. Neffens har herstelt rinnen sêfte stoffen (spieren, tendons, ligamen, fassaminten, fassinse, bindweefsel), tariede se op strangere tariven.
As jo trije moannen of mear rêste, ferheegje de wyklikse kilometre as tempo net mear dan 10 prosint elke wike
Foto: net opfalh.com.
Oefenje geduld
"Te faak stimuleart de race as in oar doel de runner om mear te dwaan as se moatte dwaan, te rap nei blessuere," seit Adam Saint-Pierre, Fysiolooch. Sels as jo op in fyts gongen, swom oare cross-training om jo aerobyske foarm te behâlden, ûnthâlde jo ôfhinklik fan 'e blessuere fan' e restauraasje fan jo spieren, kinne bonken wiken nimme of sels moannen nimme, en bondels om sterk genôch te wurden om te behanneljen. Saint-Pierre foeget ta dat de skonken folle langer fereaskje dan de maklikste om oan te passen oan nije loads. Earst plakke op koarte ljochtpoden en meitsje brekken om in kuier. Begjin mei trije of fjouwer koarte rinnen per wike om elke oare dei te rinnen. Besykje fiif oant tsien minuten te rinnen tagelyk as alternatyf rinnen en rinnen. 'Te faak tinke minsken dat se elke dei 30 minuten moatte rinne of rinne, en net te gean om foarútgong te berikken,' SAST-PIERRE. Begjin nei in lange skoft moatte jo jo ego by de doar beheine. Lit jo lichem oanpasse oan 'e workout-stress foardat jo mear stress tafoegje!' Brûk de folgjende hantlieding:
As jo 1 wike of minder net hawwe útfierd: Trochgean fan it plak wêr't jo stoppe hawwe.
As jo nei 10 dagen ûntspanne: begjin 30 prosint fan 'e foarige run.
As jo 15-30 dagen net hawwe útfierd: begjin 60 prosint fan 'e foarige run te rinnen.
As jo net fan 30 dagen oant 3 moannen hawwe rinne: begjin 50 prosint fan 'e foarige run te rinnen.
As jo 3+ moannen net hawwe útfierd: begjinne fanôf it begjin
Tink oan de regel fan 10 prosint. As jo trije moannen of mear rêste, ferheegje dan de wyklikse kilometer net mear dan 10 prosint elke wike mear dan 10 prosint.