De kaai foar sûn iten is om te iten yn it iten fan it juste bedrach fan kaloaren, ôfhinklik fan hoe aktyf jo aktyf binne om de enerzjy te balansearjen mei konsumeare enerzjy. As jo mear ite of drinke as it lichem dat jo nedich binne, winne jo gewicht, om't de enerzjy jo net brûke wurdt opslein yn 'e foarm fan fet opslein. As jo te min en drinken ite, sille jo gewicht ferlieze. Jo moatte ek in brede seleksje fan produkten hawwe om der wis fan te wêzen dat jo in balansearre dieet hâlde en jo lichem krije al de fiedingsstoffen dy't jo nedich binne. Manlju wurde oanrikkemandearre om te brûken oer 2500 kalorien per dei. Froulju moatte konsumearje oer 2000 kaloaren per dei. Hjir binne wat tips om lekker en behelpsum te iten:
Basearje jo dieet op starchy koalhydraten mei hege glêstried
Starchy Carbohydraten moatte in bytsje mear wêze as in tredde fan it iten dat jo ite. Se omfetsje ierappels, brea, rys, pasta en granen. Kies produkten fan hege klasse as jograin-produkten, lykas heule nôt pasta, brune rys as hûdleaze ierappels. Se befetsje mear glêstried dan wyt of ferfine stjerren koalhydraten, en lit rauheid langer. Besykje teminsten ien stivensjoneel produkt op te nimmen yn elk haadmiel. Guon minsken tinke dat stivensfoet bydrage oan 'e folsleinens, mar kalorien per gram koalhydraten, dy't se befetsje, soarget foar de helte fan' e kalorie-ynhâld fan fet. Sjoch út foar fetten dat jo tafoegje as jo dizze produkten tafoegje of yntsjinje, om't se yntsjinje, dy't Caloriëess ferheegje - bygelyks oalje yn chips, bûter op brea en crème sauzen yn 'e Macarona.
Lês ek: 26 Scard Lifehakams ScordiHakams bewezen om rapper te ferliezen
Eat in soad fruit en grienten
It is oan te rieden dat d'r teminsten 5 porties ferskate fruchten en grienten elke dei binne. Se kinne fris wêze, beferzen, blik, droege as sop. Krij 5 porties per dei makliker dan it liket. Wêrom snij gjin banaan mei ringen foar moarnsiten of ferfange it gewoane moarnsiten op in salade fan farske fruit? It diel fan farsk, geblikte as beferzen fruit en grienten is 80 g. Diel fan droege fruchten, plantaardige sop as in smoothie op 150 ml wurdt beskôge as it bedrach dat jo beheine Need, de grutte fan net mear as 1 beker per dei, om't dizze dranken leaf binne en jo tosken kinne beskeadigje.
Eat mear fisk, ynklusyf fet
Fisk is in goede boarne fan proteïne en befettet in protte vitaminen en mineralen. Besykje teminsten 2 dielen fan fisk yn 'e wike te iten, ynklusyf teminsten 1 opslach fan oaljige fisk. Fat Fish is ryk yn Omega-3 Fats, dy't kin helpe om hert sykte te foarkommen. Fat Fish omfettet: Salmon, forel, haring, sardinen, makreel. In fisk mei leech fet omfettet: Piksha, Kambala, COD, Tuna, Heck. Jo kinne kieze tusken frisse, beferzen en geblikte produkten, mar ûnthâlde dat konsintrearre en smookte fisk in grutte hoemannichte sâlt kin befetsje. De measte minsken moatte mear fiskje hawwe, mar foar guon soarten fisken binne d'r beheind beheiningen.
Tefolle verzadigde fetten kinne it bedrach fan cholesterol yn it bloed ferheegje
Foto: net opfalh.com.
Ferminderje de konsumpsje fan verzadigde fats en sûker
Jo hawwe wat fetten yn jo dieet nedich, mar it is wichtich om oandacht te jaan oan 'e kwantiteit en soarte fan fetten dat jo ite. D'r binne 2 haadtypen fan fetten: verzadigd en ûnfersoarge. Te folle verzadigde fetten kinne it bedrach fan cholesterol ferheegje yn it bloed, dy't it risiko fergruttet om skeafergoeding te ûntwerpen. Manlju moatte net mear dan 30 G Rike Fats per dei konsumearje, en froulju binne net mear as 20 G per dei. Satured Fats binne yn in protte produkten befette, lykas: Fette plakjes fleis, natuerlike worst, bûter, butter, solide tsiis, snoep.
Besykje it konsumpsje fan verzadigde fatten te ferminderjen en te kiezen dy't produkten dy't net te befetsjen befetsje, lykas plantaardige oaljes en ferspriedt, fet fisken en avokado. Brûk in lytse hoemannichte plantelân as olive of olive of in pasta mei in fermindere fetynhâld ynstee fan bûter, bas of fuseare oalje. As jo fleis ite, kieze net-grutte stikken en snijde sichtber fet ôf.
It reguliere gebrûk fan hege sûkerprodukten en drinken fergruttet it risiko fan obesitas en karies. Sweet produkten en drinken befetsje faaks in soad kaloryen en, as se te faak brûkt wurde, kinne bydrage oan gewichtswinning. Se kinne ek karies feroarsaakje, fral as d'r tusken mielen is.
Fergese sûker is elke sûker tafoege oan iten of drinken of befette yn huning, siropen, net-djipweiten fruitappen en smoothies. Jo moatte de konsumpsje fan dizze sûker ferminderje, en net sûker befette yn fruchten en molke. In protte ynpakt produkten en drinken befetsje in ferrassend grut oantal fergese sûkers. Fergese sûker is yn in protte produkten befette, lykas: swiete koalhûkte drankjes, swiet moarnsiten, koekjes, koekjes, gebakken, snoepjes en sûkelade en sûkelade, alkoholyske dranken.
Etiketten op iten kinne helpe. Brûk se om te kontrolearjen hoefolle sûker yn produkten. Mear dan 22,5 g fan algemiene sûker per 100 G betsjuttet dat d'r in soad sûker yn iten is, en 5 g of minder algemiene sûker per 100 G betsjuttet dat der lytse sûker yn iten is.
Eat minder sâlt: net mear as 6 g per dei foar folwoeksenen
Te grut hoemannichte sâlt kin bloeddruk ferheegje. Minsken mei hege bloeddruk hawwe mear kânsen om opheffing of streken te krijen. Sels as jo gjin sâlt tafoegje oan iten, kinne jo noch te folle ite. Sawat trije kertieren fan it sâlt dat jo ite binne al befette yn 'e produkten as jo se keapje, lykas droege moarnsiten, sop, brea en sauzen. Brûk etiketten mei itenprodukten om konsumpsje te ferminderjen. Mear dan 1,5 G Salts per 100 G betsjuttet dat d'r in soad sâlt yn iten is.
Wês aktyf en wês sûn
Njonken sûne fieding kinne regele oefeningen it risiko fan serieuze sykten ferminderje. It is ek wichtich foar jo sûnens. Oergewicht as obesitas kin liede ta sykten lykas Soart 2-diabetes, guon soarten kanker, hert sykte en stroke. De measte folwoeksenen moatte gewicht ferlieze, minder kaloaren konsumearje. As jo besykje gewicht te ferliezen, besykje dan minder te iten en aktyf te wêzen. Healthy en balansearre dieet sil jo helpe om in sûn gewicht te behâlden.
Besykje swiete net-alkoholistyske en koalhyrige drankjes te foarkommen, om't se hege kalorie binne
Foto: net opfalh.com.
Net fiele toarst
Jo moatte in soad floeistof drinke om dehydratisaasje te foarkommen. Dokters advisearje elke dei 6-8 glêzen te drinken. Dit is neist de floeistof dat jo krije fan iten, dat wurdt iten. Alle net-alkoholyske dranken wurde rekken holden, mar wetter, leech fet en leech sûkermelkpoeder, ynklusyf tee en kofje, binne in sûner kar. Besykje swiete net-alkoholistyske en koalhyrige drankjes te foarkommen, om't se hege kalorie binne. Se binne ek skealik foar jo tosken. Sels net-fersegele fruitappen en smoothies befetsje in soad fergese sûker. It totale oantal drankjes fan fruit sop, grientesop en smoothie moatte net mear as 150 ml per dei wêze, dat is in lyts glês. Ferjit net mear floeistof te drinken yn hjitte waar of tidens training.
Mis net moarnsiten
Guon minsken oerslaan moarnsiten, om't se tinke dat it har sil helpe om gewicht te ferliezen. Mar in sûne bân- en leech fet, sûker- en sâlders kin diel wêze fan in balansearre dieet en helpe jo fiedingsstoffen nedich foar goede sûnens. Hege-nôtflakken mei lege sûker sûker mei semy-beskeamde molke en gesneden fruit is in lekker en nuttich moarnsiten.