As it giet om sport en atletyk, is blessuere in onaangename ûnderdiel fan it spultsje. Gelokkich kinne bepaalde produkten en supplementen helpe om de tiid te ferminderjen dy't nedich binne troch jo lichem om te herstellen nei sportblessuere. Dit artikel listen 14 produkten en tafoegingen, dy't moatte wurde tafoege oan jo dieet, om gau te herstellen fan blessuere:
Protein Rich Foods
Protein is in wichtich bouwmateriaal foar in protte stoffen fan jo lichem, ynklusyf spieren. Nei sportblessuere, wurdt it ferwûne diel fan it lichem faaks immobilisearre. Dit liedt normaal ta in ôfname yn 'e úthâldingsfermogen en spiermassa. It krijen fan in foldwaande hoemannichte proteïne, kin lykwols helpe om dit ferlies te minimalisearjen. Derneist kin in proteïne-ryk dieet helpe om tefolle ûntstekking te foarkommen en jo herstel te fersnellen. Boppedat, in lytse ferheging fan proteïne konsumpsje nei't jo it ferwûne diel fan it lichem fan it lichem begjinne te trenen, sil it jo helpe om de ferlerne spieren te herstellen. Wês foar al dizze redenen om te befetsjen yn jo deistige menu-produkten ryk yn proteïne, lykas fleis, fisk, fûgel, tofu, beanen, erwten, neite as sied.
Protein is in wichtich bouwmateriaal foar in protte weefsels fan jo lichem, ynklusyf spieren.
Foto: net opfalh.com.
Iten ryk yn glêstried
Nei blessuere, de mobiliteit fan it beskeadige diel fan it lichem stadiger. Sadat it net liedt ta it uterlik fan net winske fet yn it lichem, it is wichtich om in bytsje minder te iten. De iene manier om it konsumpsje fan kaloaren te ferminderjen is om te plakjen mei in dieet ryk yn glêstried. Dit, tegearre mei it gebrûk fan 'e boppesteande produkten ryk yn proteïne, sil jo helpe om minder te iten, sûnder honger te fielen. Produkten ryk yn glêstried, lykas fruchten, grienten, leguminten en heule nôt, help fluch te befredigjen. As ekstra bonus, de produkten ryk binne yn glêstried, as regel, befetsje in protte oare fiedingsstoffen nedich foar jo herstel, ynklusyf vitamine C, Magnesium en Sink. Tink derom dat jo ek strikte kalorie-beheining de genêzen fan 'e wûnen kinne stadiger en bydrage oan it ferlies fan spiermassa, dy't negatyf beynfloedet. Dêrom hawwe minsken besochten om oergewicht te resetten om ferwûning te resetten moatte tinke oer útstelle fan ynspanningen fan har gewichtreduksje. Ynstee rjochtsje op it ûnderhâld fan lichemsgewicht oant folslein herstel.
Fruit en grienten ryk yn fitamine C
Vitamine C helpt jo lichem om kollagen te produsearjen, dat helpt de yntegriteit fan jo bonken te behâlden, spieren, lear en tendons. Sa it krijen fan in foldwaande hoemannichte fitamine C út syn dieet is in geweldige manier om it lichem te helpen de lichemsfabrics nei blessuere te herstellen. Derneist hat Vitamin C AntiOxidant en anty-inflammatoire eigenskippen dy't kinne helpe om jo herstel te fersnellen, te foarkommen dat jo in oermjittich nivo fan ûntstekking foarkomme. Gelokkich is Vitamine C ien fan 'e ienfâldichste vitaminen dy't kinne wurde krigen fan iten. Produkten wêryn it meast omfettet Citrus, reade en giele skatten, donkere grienten, Kiwi, Broccoli, Bros, Tomaten, Mango en Papaya. It is op it stuit unklare oft tafoegings elke foardielen bringt oan dyjingen dy't al in foldwaande hoemannichte vitamine c út har dieet krije. In lyts oantal minsken dy't lykwols genôch produkten net kinne konsumearje yn Vitamine C kinne de mooglikheid beskôgje om iten ta te nimmen.
Omega-3 fatty soeren
Nei blessuere wurdt de earste faze fan genêzing altyd assosjeare mei ûntstekking. Dizze inflammatoire reaksje is nuttich en nedich foar juste genêzen. As dizze ûntstekking lykwols te lang bliuwt, kin it jo herstel fertrouwe. De iene manier om te foarkommen dat it fertraging fan 'e herstellen fanwege tefolle ûntstekkende ûntstekking is om genôch omega-3-fak te iten. Dizze fats, dy't befette yn produkten lykas fisken, algen, walnoten, flailsied en chia-sieden, hawwe anty-inflammatoire eigenskippen. Jo kinne ek oermjittige as lange ûntstekking of lange ûntstekking foarkomme, it bedrach fan OMMA-6-FATS beheine, dy't normaal binne befette yn mais, Kanaal, Katoen, Soybean en sinneblomoarnen. It is bekend dat konsumpsje fan te folle omega-6-6-fetten bydrage oan ûntstekking ta ûntstekking, foaral as it konsumpsje fan omega-3-fet ek leech is. Derneist wurdt it yn guon stúdzjes rapporteare dat OMEGA-3-oanfollingen kinne helpe om de produksje fan spierenprotein te ferheegjen, ferminderje spierenferlies by immobilisaasje en bydrage oan restauraasje nei restauraasje. De hege konsumpsje fan Omega-3-fetten lykwols út 'e tafoegings kinne it fermogen fan jo lichem ferminderje om spiermassa te herstellen nei't jo werom binne nei it werombringen. Dêrom is it mooglik om it konsumpsje fan Omega-3 better te ferheegjen fan produkten, en net út tafoegings.
Sink rike iten
Sink is in komponint fan in protte enzymen en proteïnen, ynklusyf dejingen dy't nedich binne foar wûn genêzen, restauraasje en groei fan tissue. Yn feite litte stúdzjes sjen dat in net genôch bedrach fan sink fan jo dieet kin stadichoan genêzen. Sadwaande, it gebrûk fan sinkrike iten, lykas fleis, fisk, molluts, legumen, sied, neûden en heule nôt, kin jo effektiver helpe nei blessuere. Guon minsken kinne miskien in tante hawwe, nim gewoan supplementen mei sink om te soargjen dat neilibjen fan har oanbefellings. Mar Sink konkurreart mei koper foar absorption, sadat de ûntfangst fan hege doses fan sink fan additiven de kâns fan koper tekoart ferheegje. Yn 't algemien, as jo sinknivo goed is, sil ekstra sink-additiven fan additiven wierskynlik net fersnelle wûn genêzen.
Iten ryk yn fitamine D en kalsy
Kalsy is in wichtige komponent fan bonken en tosken. It docht ek meidocht oan oan 'e krimp fan' e spieren en de oerdracht fan nerven-sinjalen. Dêrom is it wichtich om altyd genôch kalsy te krijen - net allinich as jo nei in blessuere herstelle. Calcium Rich Foods omfetsje suvelprodukten, Leaflik Greens, Sardines, Bumia, bumia, amandelen, seewier en ferrike mei kalsy tofu en plantikale molke. Vitamine D docht ek net minder wichtige funksje út, om't it it lichem helpt om kalsium op te nimmen yn 'e produkten dy't jo ite. Tegearre mei kalsy spilet hy in wichtige rol yn herstel nei bonkenblessuere. Derneist in foldwaande hoemannichte vitamine D kin de kânsen fan goed herstel ferheegje nei de operaasje. Bygelyks, stúdzjes hawwe oantoand dat in goede status fan Vitamine D de restauraasje fan 'e restauraasje fan krêften kin ferbetterje nei de operaasje op in anterior krúsfoarmige bondel. In pear produkten befetsje natuerlik fitamine D, mar jo lichem kin vitamine D produsearje ûnder ynfloed fan 'e Sinne. Dyjingen dy't yn it Noardlike klimaat wenje of in beheinde hoemannichte tiid dragen, kinne tafoegings kinne wurde ferplicht om in foldwaande hoemannichte fitamine D. te krijen
In pear produkten befetsje natuerlik fitamine D, mar jo lichem kin vitamine D produsearje ûnder ynfloed fan 'e sinne
Foto: net opfalh.com.
Kreatine
Creatine is in substansje dy't natuerlik is befette yn fleis, fûgel en fisk. It helpt jo lichem om enerzjy te generearjen by it opheven fan gewichten as oefeningen mei hege yntinsiteit. It minsklik lichem kin it ek produsearje it yn 'e hoemannichte fan sawat 1 gram per dei. Creatine is in populêre tafoegend wurden, faak brûkt om spiermassa te ferheegjen en resultaten te ferbetterjen yn ferskate sporten. Ynteressant kin se ek helpe om jo te herstellen fan blessuere. Ien stúdzje liet sjen litte dat kreatsjekantiven de set fan spiermassa ferheegje en sterkte ferlern tidens in twa-wike immobilisaasjeperioade, mear dan placebo. In oare stúdzje toande dat minsken dy't kreatine ferlern minder spieren oan 'e boppekant fan it lichem namen yn' e wyklikse immobilisaasjeperioade dan dyjingen dy't placebo hawwe ûntfongen. Net alle stúdzjes hawwe lykwols dizze resultaten sjen litten. Yn beide stúdzjes dy't positive resultaten hawwe, waard it Creatine-tafoegings elke dei yn fjouwer dosinten fan fiif gram yntrodusearre. It is wichtich om te merken dat op it stuit dat d'r gjin konsensus is oer kreatine en herstellen nei sportblessueres. Dochs hat de stúdzje hjoed net alle negative effekten iepenbiere. Creatine bliuwt ien fan 'e meast studearre en feilige tafoegings, dus it is mooglik om it te besykjen.
Glukosamine
Glucosamine is in natuerlike stof befette yn 'e floeistof om' e gewrichten. Hy docht mei oan it skepping fan tendons, ligamen en kraakbeen. Jo lichem produseart fansels glukosamine, mar jo kinne it nivo ek ferheegje mei additiven. Oanfollingen wurde normaal produsearre út Mollusc-skulpen as fermenteare mais. Stúdzjes oer minsken mei artritis sjen litte dat Glucosamine nuttich kin wêze om joint pine te ferminderjen. Dêrnjonken, Undersyk op sûne minsken sjen dy't sjen litte dat 1-3 gram glukosamine per dei ta kin helpe om de ferfal te ferminderjen fan 'e steat fan' e gewrichten fan 'e gewrichten. Ien resinte stúdzje oan bisten lieten ek sjen dat de deistige yntak fan glukosamine nei't in fraktuer de reformaasje fan bonken kin fersnelle. Basearre op dizze konklúzjes nimme guon minsken glukyske tafoegings om pine te ferminderjen nei de blessueres fan gewrichten en bonken of in hersteltiid nei fraktueren. Oanfoljende ûndersyk is lykwols nedich foardat jo oertsjûgjende konklúzjes kinne meitsje. It is it wurdich te merken dat Glucosamine-tafoegingen gefaarlik wêze kinne foar allergiearjen fan allergyen of moluscs of iodine, swangere froulju mei diabetes, heech cholesterol, astma as hege bloeddruk.
Oare produkten nuttich yn blessueres
Neist it krijen fan in foldwaande hoemannichte kalsy en vitamine D, kinne goede konsumpsje fan 'e fiedingsstoffen fan bydrage oan in flugger herstel by biedingen nei bonkenfractueren:
Magnesium: Fergruttet de sterkte en elastisiteit fan bonken. It is befette yn amandels, casews, peanuts, ierdappelpelle, brune rys, beanen, swarte-eyed erwten, linzen en molke.
Silicon: Spielet in wichtige rol yn 'e iere stadia fan bonkenfoarming. De bêste boarnen binne heule nôt en granen, woartels en podcol.
Vitaminen K1 en K2: Stjoer kalsy nei de bonken en helpe by it ferbetterjen fan bonken krêft. De bêste boarnen omfetsje it blêdfergryp, brussels kool, pruus, Sauer-kool, NATTO, miso, offal, aai-produkten en suvelprodukten fan kij fan krûdfestigjen.
Bor: Befoardert de sûnens fan bonken fanwegen in ferheging fan 'e holding fan kalsy en magnesium en ferwidering fan' e aksje fan fitamine D.-prunes - de bêste dieetboarne.
Inositol: Helpt om kalsyntûge te ferbetterjen yn 'e bonken. Befette yn melon, grapefruit, sinaasappels en pruimen.
Arginine: Dizze amino-soer is nedich foar de produksje fan stikstof okside, de ferbiningen nedich foar genêzende fraktueren. De bêste boarnen omfetsje fleis, suvelprodukten, fûgels, seafood, nuten en hawermeel.