Offisjeel registrearre record sûnder in dream set Amerikaanske Robert McDonald: Hy wie wekker 453 H 40 min, dat is hast 19 dagen. Wy advisearje jo net om itselde eksperimint te werheljen, om't it gebrek oan sliep feroarsaket hoofdpijn, wachtsjen fan spiisfertarring, de ynhibysje fan reaksjes en oare negative effekten. Begripe hoe hurd it is om yn sliep te fallen by ungewoane nijs fan 'e media, fan it wurk, fan it wurk, besleat om bewiisde medysk ûndersyk te finen om te ûntspannen en fluch yn sliep falle en yn sliep falle.
Legere keamertemperatuer
Tidens Fall yn sliep feroaret de temperatuer fan jo lichem: de mage en werom koele, en de skonken en hannen wurde hyt. De resultaten fan 'e stúdzje "Thermondegulation as in sliepsignaalsysteem" lit sjen dat in noflik om yn sliep te fallen is in temperatuer fan 15-23 graden yn' e sliepkeamer. Ynstallearje de thermometer yn 'e keamer om de temperatuer te kontrolearjen foardat jo nei bed gean. As jo net leuk fine om yn 'e kjeld yn sliep te fallen, iepenje it finster nei de fentilaasjemodus, en gean dan nei de waarme dûs. As jo weromkomme, sil jo lichem flugger koel wurde fanwege ferdamping - de effektiviteit fan dizze metoade wurdt bewiisd troch de stúdzje "Sleep, Vigilance, en Thermosensitiviteit".
De keamer moat net hyt wêze
Foto: net opfalh.com.
Sykhelje oars
Metoade "4-7-8" is in populêre sykheljen yn 'e FS, dy't draacht by oan de ûntspanning en normalisaasje fan' e emosjonele steat. D'r is gjin wittenskiplik bewiis fan 'e effektiviteit fan dizze metoade, mar neffens de beskriuwing, is it dúdlik better te wurkjen dan in ûneinige rekken mei springende kazeren mei eagen. De essinsje fan 'e "4-7-8" Metoade is dat tidens djippe útademing en ynhale jo de prosessen fan' e puls en te ferminderjen, dat is, keunstmjittich útfiere dy't mei it lichem komme as yn sliep falle by it yn sliep falle. It is nedich om sa te sykheljen:
Pleats earst de tip fan 'e tip foar de boppeste foarste tosken.
Utademje folslein troch jo mûle en meitsje in fluitjend lûd.
Slút de mûle en sykhelje troch de noas, mentaal telle oant fjouwer.
Hâld jo azem en mentaal telle oant sân.
Iepenje jo mûle en folslein útademje, meitsje in fluit en mentaal telle oant acht.
Werhelje dizze syklus op syn minst trije kearen.
Set Skil Chart
Jo lichem hat in eigen regeljouwingsysteem, dat wurdt neamd in circadian ritme. Dizze ynterne horloazjes jouwe in sinjaal oan jo lichem, sadat jo nachts en mear kalm binne, dy't wurdt befêstige troch de stúdzje "In offisjele Amerikaanske Soatikaanske ferklearring: it belang fan sûne sliep. Oanbefellingen en takomstige prioriteiten foar 2015. Yn deselde stúdzje wurdt oanjûn dat folwoeksenen wurde oanrikkemandearre om 7-9 oeren deis te sliepen. Dokters advisearje op te stean en yn 'e wike yn te gean en ynklusyf yn' t siferen, sadat it lichem oan jo rezjyment oanpasse en de produksje fan Hormonen oanpasse - Melanin by nacht en Cortisol yn 'e moarn. Neilibjen fan 'e sliepmodus wurdt waarnommen as in effektive manier om harsens te fersterkjen, dy't wurdt befêstige troch de stúdzje "Circadian Rhythms" foar 2014 Desten foar de testen op' e testen foar 36 oeren wachtsjen om har harsens te folgjen aktiviteit. It is wichtich dat jo oerdeis dy't jo wurkje mei in ljochte sinnich as keunstmjittich ljocht, en gongen yn it tsjuster nei bed, oars binne it sirkadige ritmes brutsen.
Ferjit net oer fysike aktiviteit
Oerdei oan 'e dei, advisearje dokters dy't yn aktive sporten oanbiede om unsint, en jûns yn' e jûn te besteegjen om de Yoga-tiid of meditaasje te beteljen. Dizze praktiken helpe om stress te bestriden, dat ien fan 'e wichtichste redenen is foar slapeloos, dy't oanjûn is yn' e stúdzje "Yoga foar it ferbetterjen fan sliepkwaliteit en leefberens foar âldere folwoeksenen". Lykas skreaun yn 'e tekst fan wittenskiplik wurk, learde minsken goed te sykjen en de spieren te sykheljen, strekt de spanning fersterke, ferwiderje de spanning yn - al dit draacht om rap te ynleverjen. Tagelyk kin meditaasje it nivo fan melatonine ferheegje en it brein fan 'e steat fan' e heale ferheging berikke - it is skreaun yn 'e "meditaasje en har regeljouwing rol op sliep" stúdzjes. De praktyk fan ien of al dizze techniken kinne jo helpe om goed te sliepen en fleurich wekker te wurden.
Meditaasje en Yoga help kalm
Foto: net opfalh.com.
Sjoch net nei de tiid
Sels as jo nachts wekker waarden, sjoch net nei de klok. Sa'n gedrach, neffens it wurk fan "nachtstiid monitoaring gedrach (" klokbehearsking ") presintearje oan in sliep medysk sintrum mei insomnia-symptomen," draacht by om jo net te sliepen. Wat noch slimmer, regelmjittige wachtsucht sûnder yn sliep kin liede ta it feit dat jo harsens de gewoante sil útwurkje, mei it resultaat dat jo elke kear wekker wurde yn 'e midden fan' e nacht. Fuortsmite de tillefoan fan jo ôf - set it yn 'e kiste fan' e ûndersteande tafel of lit op it buroblêd ferlitte, sadat der gjin tante is om de tiid te kontrolearjen. Dokters advisearje ek net om de tillefoan 30-60 minuten te brûken foar sliep en set it oernachtsje foar in stille modus - sa'n opsje is yn alle moderne smartphones.