Stretching is in frij populêre direkteur fan training. Stretching blykt nuttich te wêzen, net allinich om te wêzen om op 'e touwen te sitten. Tagelyk foarkomt goede spier elastisiteit it uterlik fan problemen mei gewrichten, pine yn 'e rêch en skonken, fasiliteart swierwêzen en berne. Wy fertelle de regels fan foechhawwend stretching.
Wat te tarieden op klassen
Foar klassen hawwe jo in tapyt nedich makke fan rubber of skuim, twa fokkenblokken foar yoga, elastyske gom en in bytsje frije romte. It is wichtich om te oefenjen stretching yn in goed fentileare keamer by keamertemperatuer - 25-28 graden. Yn 'e kâlde spieren wurde fermindere, en se binne ûntspannen yn waarmte, dus jo sille it resultaat fan klassen ophelje. Springe in maklike fitness, net beheiningen bewegingen. Yn ús miening is de handichste opsje sporten top en legers, tinne sokken as kaalvoet op 'e skonken.
Hoefolle moat de les duorje
Better, as jo stretching sille jo nei de haadworkout útfiere. Benammen blykt effektyf om de spieren te streken nei it rinnen of rap rinnen. Begjin noait út te stretchjen sûnder pre-opwarmde spieren, oars kinne jo se ferwûnje. Meitsje it artikulêre gymnastyk: fan 'e nekke oant de fuotten en hannen. Nei de training lizze, lizze op 'e rug en swing de parse - sadat jo lichem ree is foar de lading, de puls en druk opheve. Wy advisearje jo om sawat in oere te oefenjen - 10 minuten om op te warmen en te drukken, 40 minuten op 'e strekt himsels en 10 minuten nei meditaasje. Om fluch op 'e touwen te sitten, doch elke dei.
Doch opwarmje foardat jo streken
Foto: pixabay.com.
Hokker oefeningen om te fieren
- Stopje streken út 'e opwarming fan' e nekke spieren en de skouderriem - meitsje sirkulêre bewegingen en tsjin de klok by de klok sitten. Hâld jo rêch altyd direkt, besykje de blêden te ferbinen: in goede postuer is in feilich stretching.
- Nei it útfieren fan 'e hellingen oan' e kanten fan 'e sittende posysje: Drop de lodge op' e elmop, lûk de frije hân oan 'e kant wêr't wy leine. Jo moatte it streken fan 'e kanten en hannen fiele.
- Meitsje dan in "Butterfly": Ferbine de fuotten, besykje se sa ticht mooglik te ferpleatsen nei de liif. Hâld de palmen foar de linker Skunks, en de earmtakken sette jo knibbels oan. Jo kinne jo hannen foarút berikke, besykje de mage oan 'e fuotten te ferleegjen.
- Meitsje dan in stretch yn 'e dynamyk - it is folle effisjinter dan statysk stretching. Stean op jo knibbels en lûk ien skonk foarút, sette op 'e heak en rjochtsje yn' e knibbel yn 'e knibbel. Goaie nei rjochte skonk, soepel ferdriuwen. Jo kinne in bytsje springe, besykje elke 15 sekonden om alle leger te delkommen.
- Bûge de rjochte skonk yn 'e knibbel en ferpleatse it lichemsgewicht derop. Bûge de oare skonk, pakte de sok mei jo hân, en lûk it nei de billen. Ynstallearje de timer op jo tillefoan: 1 minuten hâld oan dizze posysje.
- Rjochtsje beide skonken, sitten yn 'e touwen. As jo jo hannen net nei de flier nimme of jo rêch draaie, nim dan de blokken foar Yoga en gean dan op. It gewicht fan it lichem soe moatte groeie moatte hawwe - de spieren fan it bekken stretch. Oars sille jo de fallen tendons útstrekke, dy't de touwen net sil bringe.
- Meitsje deselde oefeningen mei in oare foet.
- Skakel dan nei foaren. Bûge jo knibbels en regelje se sa breed as jo kinne. Ynskriuwe jo earmtakken op 'e flier as blokken en bewege stadichoan foarút-efter. Jo moatte de spanning fan 'e spieren fan' e bekken fiele.
- Rjochtsje de iene foet en bliuw de oefening foar 1 minút dwaan. Feroarje jo fuotten en werhelje de oefening.
- Rjochttroch beide skonken - hâld op dizze posysje 2 minuten.
Elke oefening wurdt teminsten in minút jûn.
Foto: pixabay.com.
Regels streken
Tidens de oefening moatte jo maklik spanning fiele yn 'e spieren. Net nedich om in stretch te meitsjen troch krêft te meitsjen as jo pine fiele, sil it liede ta blessuere. It is ek wichtich om te oefenjen oefeningen te dwaan dat de spieren wennen oan 'e lading en stadichoan ûntspanne. Sadree't jo merke dat se maklik binne om te stretch, freegje jo in freon om jo te helpen - op 'e rêch sette om wjerstân te ferheegjen en te ferheegjen fan' e spieren.