Cela se produit avec de très nombreux coureurs et, très probablement, cela vous arrivera: vous commencez à courir lorsque vous avez un objectif pour la nouvelle année ou lorsque la météo sur la rue devient un peu meilleure. Vous vous êtes poussé à être plus rapide, ci-dessus et plus fort. Et ensuite, voyez soudainement les possibilités dont vous n'avez jamais eu assez de courage de rêver. Soudain, Bam! Quelque chose vous empêche tout droit. Etes-vous souffrant. Tu es occupé. Vous êtes fatigué ou brûlé. Ou, dans le cas de 2020, l'année détruit tous les progrès. Soudain, une augmentation du tempo, de la condition physique et de la confiance disparaît aussi rapidement que matérialisée. La question se pose: comment commencer à courir après une pause? La stratégie ci-dessous décrit comment retourner et vous configurer au succès.
Le temps décide tout
Qu'advient-il de votre corps lorsque vous arrêtez de courir? Selon l'entraîneur et le physiologiste Susan Paul dans une interview avec le monde de la coureur, il y a une diminution du volume de sang et de la mitochondria («centrales» dans nos cellules), ainsi que votre seuil de lactate tombe. En général, plus vous faites de l'exercice, plus vous pouvez revenir en classe après la pause, dit-elle. Ainsi, en règle générale, celle qui court constamment pendant 15 ans, puis l'année n'est pas engagée, il sera plus facile de retourner à la course que ceux qui ont couru une année puis quittaient le sport pendant un an.
Selon le sol, plus vous courez plus longtemps, plus vous avez la base du pouvoir aérobie. Vous aurez un niveau beaucoup plus élevé de mitochondries pour la production d'énergie, plus de globules rouges pour la livraison de l'oxygène aux muscles et des enzymes plus métaboliques que ceux qui viennent de commencer à former. Ainsi, bien que votre forme physique tombe pendant le licenciement, cela ne tombera pas si bas comme si vous commencez simplement à courir, car vous commencez avec un niveau de formation physique beaucoup plus élevé.
Promenade avant de courir
«Avant de retourner à courir, vous devriez être capable de marcher au moins 45 minutes», déclare Paul. Selon elle, la marche restaure des tissus mous (muscles, tendons, ligaments, fascia, tissu conjonctif), les préparant à des taux plus stricts.
Si vous avez reposé trois mois ou plus, n'augmentez pas le kilométrage hebdomadaire ou le tempo plus de 10% chaque semaine
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Pratiquer la patience
«Trop souvent, la course ou un autre objectif encourage le coureur à faire plus que ce qu'ils devraient, trop vite après une blessure», déclare Adam Saint-Pierre, physiologiste. Même si vous êtes allé sur un vélo, nommer ou effectué une autre formation croisée pour maintenir votre forme aérobie, rappelez-vous que, en fonction de la blessure et de la durée de la rupture de la restauration de vos muscles, des tendons, des os peuvent prendre des semaines, voire des mois, et Les paquets deviennent assez forts pour faire face à la course à pied. Saint-Pierre ajoute que les jambes nécessitent beaucoup plus de temps que les plus faciles à s'adapter à de nouvelles charges. Tout d'abord, collez-vous à des joggs de lumière courte et faites des pauses pour une promenade. Commencez par trois ou quatre courts courts par semaine pour courir tous les deux jours. Essayez de courir cinq à dix minutes à la fois ou d'alternance de course et de marche. «Trop souvent, les gens pensent qu'ils doivent courir pendant 30 minutes chaque jour ou courir, et ne pas aller progresser», déclare Saint-Pierre. À partir d'une longue pause, vous devez retenir votre ego à la porte. Laissez votre corps s'adapter au stress d'entraînement avant de commencer à ajouter plus de stress! ' Utilisez le manuel suivant:
Si vous n'aviez pas couru 1 semaine ou moins: continuez à partir de l'endroit où vous vous êtes arrêté.
Si vous vous détendez jusqu'à 10 jours: démarrez 30% de la précédente course.
Si vous n'avez pas couru 15-30 jours: commencez à exécuter 60% de la précédente exécution.
Si vous n'avez pas couru de 30 jours à 3 mois: commencez à courir 50% de la précédente exécution.
Si vous n'avez pas exécuté plus de 3 mois: commencez à partir de zéro
Rappelez-vous la règle de 10%. Si vous avez reposé trois mois ou plus, n'augmentez pas le kilométrage hebdomadaire ou le tempo de plus de 10% chaque semaine.