La clé d'une alimentation saine consiste à manger dans la nourriture de la quantité correcte de calories, en fonction de la manière dont vous êtes actif pour pouvoir équilibrer l'énergie consommée avec de l'énergie consommée. Si vous mangez ou buvez plus que le corps dont vous avez besoin, vous gagnez du poids, car l'énergie que vous n'utilise pas est stockée sous forme de graisse. Si vous mangez trop peu et buvez, vous perdrez du poids. Vous devez également avoir une large sélection de produits pour être sûr de garder une alimentation équilibrée et votre corps obtient tous les nutriments dont vous avez besoin. Les hommes sont recommandés d'utiliser environ 2500 calories par jour. Les femmes devraient consommer environ 2000 calories par jour. Voici quelques conseils pour manger délicieux et utile:
Basez votre régime sur des glucides amideuses avec une fibre élevée
Les glucides féculents doivent être un peu plus qu'un tiers de la nourriture que vous mangez. Ils comprennent des pommes de terre, du pain, du riz, des pâtes et des céréales. Choisissez des produits de haute qualité ou des produits globaux, tels que des pâtes à grains entiers, du riz brun ou des pommes de terre sans peau. Ils contiennent plus de fibres que les glucides féculents blanches ou raffinés et permettent de réduire la consommation de courant. Essayez d'inclure au moins un produit amidon dans chaque repas principal. Certaines personnes pensent que la nourriture d'amidon contribue à l'exhaustivité, mais des calories par gramme de glucides, qu'ils contiennent, fournit moins de la moitié de la teneur en calories de la graisse. Faites attention aux graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou soumettez ces produits parce que c'est eux qui augmentent la caloritise - par exemple, de l'huile dans des copeaux, du beurre sur du pain et des sauces à la crème dans le macarona.
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Manger beaucoup de fruits et de légumes
Il est recommandé qu'il y ait au moins 5 portions de divers fruits et légumes tous les jours. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou jus. Obtenez 5 portions par jour plus faciles qu'il n'y paraît. Pourquoi ne pas couper une banane avec des anneaux pour le petit-déjeuner ou remplacer le petit-déjeuner habituel sur une salade de fruits frais? La portion de fruits frais, en conserve ou congelés et légumes est de 80 g. Portion de fruits séchées - 30 g. Un verre de jus de fruits, de jus de légumes ou d'un smoothie sur 150 ml est également considéré comme 1 portion, mais limiter le montant que vous avez Besoin, la taille de pas plus d'une tasse par jour puisque ces boissons sont douces et peuvent endommager les dents.
Manger plus de poisson, y compris la graisse
Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poissons grasses. Les poissons de graisse sont riches en graisses oméga-3, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Le poisson gras comprend: le saumon, la truite, le hareng, les sardines, le maquereau. Un poisson faible en gras comprend: Piksha, Kambala, Cod, Tuna, Heck. Vous pouvez choisir entre des produits frais, congelés et conserrés, mais rappelez-vous que les poissons en conserve et fumés peuvent contenir une grande quantité de sel. La plupart des gens devraient avoir plus de poissons, mais pour certaines espèces de poissons, il existe des restrictions recommandées.
Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang
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Réduire la consommation de graisses saturées et de sucre
Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et à la quantité de graisses que vous mangez. Il existe 2 principaux types de graisses: saturé et insaturé. Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque. Les hommes ne devraient consommer plus de 30 g de graisses riches par jour et les femmes ne sont pas supérieures à 20 g par jour. Les graisses saturées sont contenues dans de nombreux produits, tels que: tranches de graisse de viande, saucisses naturelles, beurre, fromage solide, bonbons.
Essayez de réduire la consommation de graisses saturées et de choisir des produits contenant des graisses insaturées, telles que des huiles végétales et des écarts, des poissons gras et un avocat. Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d'huile de légumes ou d'olive ou une pâte avec une teneur en matière grasse réduite au lieu de beurre, de basse ou d'huile fusionnée. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des pièces non grandes et coupez la graisse visible.
L'utilisation régulière de produits et de boissons élevées augmente le risque d'obésité et de carie. Les produits et boissons sucrés contiennent souvent de nombreuses calories et, si elles sont utilisées trop souvent, peuvent contribuer au gain de poids. Ils peuvent aussi causer des caries, surtout s'il y a des repas.
Le sucre libre est tout sucre ajouté à la nourriture ou aux boissons ou contenus dans du miel, des sirops, des jus de fruits non sucrés et des smoothies. Vous devriez réduire la consommation de ce sucre et non pas de sucre contenus dans des fruits et du lait. De nombreux produits et boissons emballés contiennent un nombre étonnamment grand de sucres libres. Le sucre libre est contenu dans de nombreux produits, tels que: boissons gazeuses douces, flocons de petit-déjeuner sucré, gâteaux, biscuits, pâtisseries et puddings, bonbons et chocolat, boissons alcoolisées.
Les étiquettes sur la nourriture peuvent aider. Utilisez-les pour vérifier la quantité de sucre dans les produits. Plus de 22,5 g de sucre général pour 100 g signifie qu'il y a beaucoup de sucre dans la nourriture, et 5 g ou moins de sucre général pour 100 g signifie qu'il y a peu de sucre dans la nourriture.
Manger moins de sel: pas plus de 6 g par jour pour adultes
Une quantité trop grande de sel peut augmenter la pression artérielle. Les personnes atteintes d'hypertension artérielle ont plus de chances d'obtenir des maladies cordiales ou des caresses. Même si vous n'ajoutez pas de sel à la nourriture, vous pouvez toujours manger trop. Environ les trois quarts du sel que vous mangez sont déjà contenus dans les produits lorsque vous les achetez, tels que des petits-déjeuners sèches, des soupes, du pain et des sauces. Utilisez des étiquettes avec des produits alimentaires pour réduire la consommation. Plus de 1,5 g de sels per 100 g signifie qu'il y a beaucoup de sel dans la nourriture.
Être actif et être en bonne santé
Outre la nutrition saine, des exercices réguliers peuvent réduire le risque de maladies graves. C'est aussi important pour votre santé. L'embonpoint ou l'obésité peut entraîner des maladies telles que le diabète de type 2, certains types de cancer, une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral. La plupart des adultes doivent perdre du poids, consommant moins de calories. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d'être plus actif. Un régime alimentaire sain et équilibré vous aidera à maintenir un poids santé.
Essayez d'éviter les sucrées non alcoolisées et les boissons gazeuses, car elles sont hautes calories
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Ne me sent pas soif
Vous devez boire beaucoup de liquide pour éviter la déshydratation. Les médecins recommandent de boire 6-8 verres chaque jour. Ceci est en plus du fluide que vous obtenez de la nourriture, qui est mangé. Toutes les boissons non alcoolisées sont prises en compte, mais l'eau, la poudre de lait faible en graisse et de faible sucre, y compris le thé et le café, sont un choix plus sain. Essayez d'éviter les boissons sucrées non alcoolisées et gazeuses, car elles sont hautes calories. Ils sont également nocifs pour vos dents. Même les jus de fruits non sucré et des smoothies contiennent beaucoup de sucre libre. Le nombre total de boissons de jus de fruits, de jus de légumes et de smoothies ne doit pas dépasser 150 ml par jour, ce qui est un petit verre. N'oubliez pas de boire plus de liquide par temps chaud ou pendant la formation.
Ne pas manquer le petit déjeuner
Certaines personnes sautent le petit déjeuner parce qu'ils pensent que cela les aidera à perdre du poids. Mais un pneu sain et un petit-déjeuner gras, sucre et salon peuvent faire partie d'une alimentation équilibrée et vous aider à obtenir des nutriments nécessaires à une bonne santé. Flocons de grains entiers avec sucre à faible sucre avec du lait semi-enroulé et des fruits en tranches est un petit-déjeuner délicieux et utile.