La forme de vos fesses est déterminée par la génétique, le développement musculaire et le nombre de graisses sous-cutanées. Si le premier à changer est impossible, avec le troisième, vous devez combattre un régime, le deuxième point ne se situe que sur vous. Habituellement, les entraîneurs conseillent de former des fesses et des jambes deux fois par semaine avec une tige avec des poids libres, des haltères et des simulateurs pour effectuer des exercices isolants impliquant certains muscles. Cependant, nous doublons que vous ayez tous les équipements nécessaires à la maison. Nous offrons donc une formation à l'aide d'agents de pondération élémentaire - des bandes de caoutchouc élastiques et des bouteilles avec de l'eau.
Squats avec le printemps
Tout le monde connaît des squats classiques, nous proposons donc une version plus originale de l'exercice. À partir de la position debout, vous êtes satisfait de manière à ce que les hanches soient en parallèle avec le sol - vous pouvez commencer vos genoux pour les chaussettes, comme le mythe des dangers de cette technique pour les articulations a de longues recherches réfutées. Effectuez 10-12 répétitions, puis restez en position assise pendant 10 secondes, effectuant constamment des mouvements de printemps: légèrement en hausse, puis aller encore plus bas. Total 3-4 approches. N'oubliez pas de filtrer les fesses pour ressentir les muscles. Si vous ne savez toujours pas naviguer dans des sensations, appuyez sur vos doigts vers les fesses: vous devriez ressentir la réduction des muscles. Si cela ne se produit pas, alors vous êtes détecté.
SSED - Exercice de base pour le développement de muscles de Berium
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Tabouret
Cet exercice est souvent inclus dans les cours de formation nationales en raison de la simplicité de la technologie et de son efficacité en raison de la tension musculaire dans la position statique. Pour faire une "chaises", allez au mur et placez-la sur le dos afin que les talons soient touchés par le mur. Asseyez-vous à Parallels avec le sol et retirez-le dans cette position pendant 30 à 45 secondes. Répétez 4-5 fois. Pour compliquer l'exercice, prenez une petite balle et mieux la balle de gymnastique pour la formation. Mettez-le sous le dos entre les lames et appuyez dessus sur le mur seul de sorte qu'il ne devrait pas tomber pendant les squats - de sorte que votre corps va tendre tous les muscles pour la balance.
Crabe
Mettez sur la bande de caoutchouc élastique hanches, tenez-vous droit et faites le pied droit sur le côté. Asseyez-vous, grimperez et coupez votre pied gauche à droite. Nous allons sur le côté dans un cercle ou dans n'importe quelle direction jusqu'à ce que vous exécutez 20 répétitions. Puis reposez-vous et changez vos jambes en démarrant la suspension du pied gauche. Total exécuter 4-6 approches.
La grenouille
Prenez la balle de gymnastique et allongez-vous sur le ventre. Les packs devraient être sur la balle et les hanches traînent librement de lui. Écrimez les pieds pieds ou les chevilles - choisissez comment il est plus pratique pour vous. Les mains mettent sur le sol afin que vous soyez facilement équilibré sur la balle. Les jambes mentent sur le sol, puis, en raison de la puissance des muscles déchiquetés, vous les élever au parallèle avec le cas. Détenir pendant 1 à 2 secondes, puis plus bas et, sans repos, relance. Essayez de lever rapidement vos jambes et de les réduire lentement - cette technique contribue à la réduction rapide musculaire et à leurs étirements en douceur, en raison desquels ils sont plus rapides en volume. Effectuer 20 répétitions et 3-4 approches.
Engager avec des poids
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Après une telle formation, vous ressentirez une douleur agréable dans les fesses et les jambes, et avec une répétition régulière, après quelques mois, remarquez comment votre cul a été retiré.