Enregistrement officiellement enregistré sans rêve, American Robert McDonald: Il était éveillé 453 h 40 min, soit presque 19 jours. Nous ne vous conseillons pas de répéter la même expérience, car le manque de sommeil provoque des maux de tête, une détérioration de la digestion, l'inhibition des réactions et d'autres effets négatifs. Comprendre à quel point il est difficile de s'endormir lorsque des nouvelles désagréables des médias, du travail, de la vie personnelle, ont décidé d'aider à trouver des recherches médicales prouvées pour se détendre et s'endormir rapidement.
Température ambiante inférieure
Pendant l'automne endormi, la température de votre corps change: l'estomac et le dos froid, et les jambes et les mains deviennent chaudes. Les résultats de l'étude "Thermorégulation en tant que système de signalisation du sommeil" montrent qu'un confortable pour s'endormir est une température de 15 à 23 degrés dans la chambre à coucher. Installez le thermomètre dans la pièce pour vérifier la température avant de vous coucher. Si vous n'aimez pas vous endormir dans le froid, ouvrez la fenêtre au mode de ventilation et allez à la douche chaude. Lorsque vous revenez, votre corps sera effondré plus rapidement en raison de l'évaporation - l'efficacité de cette méthode est prouvée par l'étude «Sommeil, Vigilance et Thermosensibilité» pour 2011.
La chambre ne devrait pas être chaude
Photo: Unsplash.com.
Respirer différemment
La méthode "4-7-8" est une pratique de respiration populaire aux États-Unis, qui contribue à la relaxation et à la normalisation de l'état émotionnel. Il n'y a pas de preuves scientifiques de l'efficacité de cette méthode, mais selon la description, il fonctionne clairement mieux qu'un récit infini de sauter des casernes avec des yeux fermés. L'essence de la méthode "4-7-8" est que pendant une expiration profonde et inhaler, vous ralentirez le pouls et réduisez la pression artérielle, c'est-à-dire artificiellement ces processus qui se produisent avec le corps lorsqu'ils sont endormis. Il est nécessaire de respirer comme ça:
Premièrement, placez la pointe de la pointe pour les dents de devant supérieur.
Expirez complètement à travers votre bouche et faites un son sifflant.
Fermez la bouche et respirez par le nez, comptant mentalement jusqu'à quatre.
Tenez votre souffle et comptez mentalement à sept heures.
Ouvrez votre bouche et expirez complètement, faisant un sifflement et comptant mentalement à huit heures.
Répétez ce cycle au moins trois fois de plus.
Fixer la carte de ski
Votre corps a son propre système de réglementation, appelé rythme circadien. Ces montres internes donnent un signal à votre corps afin que vous soyez vigoureux après-midi et plus calme de nuit, ce qui est confirmé par l'étude «Une déclaration officielle de la Société thoracique américaine: l'importance du sommeil sain. Recommandations et priorités futures pour 2015. Dans la même étude, il est déclaré que les adultes sont recommandés pour dormir 7-9 heures par jour. Les médecins recommandent de se lever et de tomber dans la même heure chaque jour, y compris le week-end, de sorte que le corps s'adapte à votre régime et ajuste la production d'hormones - mélanine de nuit et cortisol le matin. La conformité avec le mode veille est observée comme moyen efficace de renforcer l'activité cérébrale, confirmée par l'étude «Rythmes circadiens, privation de sommeil et performance humaine» pour 2014: les scientifiques ont effectué des tests sur les tests de 36 heures d'éveil pour suivre leur cerveau activité. Il est important que pendant la journée, vous travaillez avec une lumière ensoleillée ou artificielle éclatante et que vous êtes allé dans le noir, sinon les rythmes circadiens sont cassés.
N'oubliez pas d'activité physique
Au cours de la journée, les médecins recommandent de s'engager dans des sports actifs de dépenser de l'énergie non dépensée et du soir pour payer le temps de yoga ou la méditation. Ces pratiques aident à lutter contre le stress, qui est l'une des principales raisons de l'insomnie, qui est indiquée dans l'étude "Yoga pour améliorer la qualité du sommeil et la qualité de vie des personnes âgées". Comme écrit dans le texte du travail scientifique, lors du yoga, les gens apprennent à respirer correctement et lentement, étirent les muscles, renforçant la circulation sanguine vers les membres, enlèvent la tension - tout cela contribue à s'endormir rapidement. Dans le même temps, la méditation peut augmenter le niveau de mélatonine et aider le cerveau à atteindre l'état de la demi-augmentation - il est écrit dans la "méditation et son rôle réglementaire dans le sommeil". La pratique d'une ou de toutes ces techniques peut vous aider à bien dormir et à vous réveiller gai.
La méditation et le yoga aident à calmer
Photo: Unsplash.com.
Ne regardez pas le temps
Même si vous vous êtes réveillé la nuit, ne regardez pas l'horloge. Un tel comportement, selon le travail de «Comportement de surveillance du temps nocturne (« horloge ») chez des patients présentant un centre médical du sommeil avec des symptômes de stress insomnie et post-traumatique», contribue à l'anxiété qu'il ne vous permet pas de vous endormir. Ce qui est encore pire, la veille régulière sans s'endormir peut aboutir au fait que votre cerveau va travailler l'habitude, avec le résultat que vous allez vous réveiller à chaque fois au milieu de la nuit. Si possible, retirez le téléphone loin de vous - mettez-le dans la boîte de la table de chevet ou laissez sur le bureau afin qu'il n'y ait pas de tentation de vérifier l'heure. Les médecins conseillent également de ne pas utiliser le téléphone 30 à 60 minutes avant de vous coucher et la mettre pendant la nuit pour un mode silencieux - une telle option est dans tous les smartphones modernes.