L'indice glycémique est un indicateur utilisé pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang. L'indice de nourriture glycémique est influencé par plusieurs facteurs, y compris sa composition, une méthode de préparation, une maturité du produit. Cela peut non seulement vous aider à vous rendre compte que vous mettez une assiette, mais augmentez également la perte de poids, réduisez les niveaux de sucre dans le sang et réduisez les niveaux de cholestérol. Nous donnons la traduction du matériel de langue anglaise de l'édition Healthline, dans laquelle il est clairement expliqué, pourquoi avez-vous besoin de connaître l'indice glycémique des produits.
Qu'est-ce qu'un indice glycémique
L'indice glycémique (GI) est la valeur utilisée pour mesurer la manière dont les produits définis augmentent les niveaux de sucre dans le sang. Les produits sont classés comme des produits indiciels glycémiques bas, moyens ou élevés et sont classés sur une échelle de 0 à 100. Plus le produit spécifique GI est inférieur, moins il peut affecter les niveaux de sucre dans le sang en fonction de l'étude «Indice glycémique et charge glycémique: Problèmes de mesure et leur effet sur les relations de la maladie du régime alimentaire.
Les produits High Gi ralentissent minceur
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Voici trois note GI:
Bas: 55 ou moins
Moyenne: 56-69
Haut: 70 ou plus
Les produits présentant des glucides raffinés et des sucres raffinés sont digésrés plus rapidement et ont souvent une gamme élevée, tandis que les protéines élevées, les graisses ou les produits à base de fibres ont généralement un gi faible. Les produits qui ne contiennent pas de glucides n'ont pas de gi et comprennent la viande, le poisson, les oiseaux, les noix, les graines, les herbes, les épices et les huiles. D'autres facteurs qui affectent les produits GI incluent la maturité, la méthode de cuisson, le type de sucre, qu'il contient.
N'oubliez pas que l'indice glycémique diffère de la charge glycémique (GL). Contrairement à GI, qui ne tient pas compte de la quantité de nourriture consommée, GL détermine la quantité de glucides dans des portions du produit afin de déterminer comment cela peut affecter les niveaux de sucre dans le sang. Pour cette raison, il est important de prendre en compte à la fois l'indice glycémique et une charge glycémique lors du choix des produits pour maintenir une glycémie saine.
Régime index de faible glycémie
Un régime d'index à faible glycémie comprend un remplacement de produits GI de High GI sur ceux qui ont faible GI. La conformité à un faible régime index glycémique peut bénéficier de la santé, notamment:
Améliorer la régulation de la glycémie. De nombreuses études, par exemple, «la diminution de l'indice glycémique associé à l'amélioration de la glyce» ont montré que la conformité à la faible régime alimentaire GI peut réduire les niveaux de sucre dans le sang et améliorer les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Perte de poids rapide. Certaines études montrent que le respect du régime alimentaire faible GI peut entraîner une perte de poids à court terme. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment cela affecte la gestion du poids à long terme.
Niveaux de cholestérol réduit. Le respect de la faible régime alimentaire GI peut aider à réduire les niveaux dans le cholestérol commun et PADL), qui sont les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires.
Ne retirez pas les glucides du tout - tous les produits sont utiles.
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Comment suivre le régime
Un régime alimentaire sain à faible indice de glycémie devrait inclure principalement des produits GI faible, tels que:
Fruits: pommes, baies, oranges, citrons, limes, pamplemousse
Riche en fibres légumes: brocoli, chou-fleur, carottes, épinards, tomates
Grain entier: cygne, couscous, orge, sarrasin, farro, avoine
Léguminettes: Lentilles, haricots noirs, noix, haricots
La nourriture sans valeur GI ou avec un GI très faible peut également être utilisée dans le cadre d'une alimentation équilibrée à faible indice glycémique. Ils incluent:
Viande: boeuf, bison, agneau, porc
Fruits de mer: Thon, saumon, crevettes, maquereau, anchois, sardines
Volaille: poulet, dinde, canard, oie
Huiles: huile d'olive, huile de noix de coco, huile d'avocat, huile végétale
Noix: amandes, macadamia, noix, pistaches
Graines: graines Chia, graines de sésame, graines de cannabis, graines de lin
Herbes et épices: curcuma, poivre noir, cumin, aneth, basilic, romarin, cannelle
Bien qu'aucun produit ne soit strictement interdit pour manger de la nourriture, les produits présentant un GI élevé devraient être limités.
Les produits avec High GI incluent:
Pain: Pain blanc, bagels, Naan, Lavash
Figues: riz blanc, riz au jasmin, riz arborio
Grain: Fast Capture Oats, Petit déjeuner sèche
Pâtes et nouilles: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pâtes, Fettuccini
Légumes féculents: purée de pommes de terre, pommes de terre, frites françaises
Cuisson: gâteau, beignets, biscuits, crovistants, muffins
Snacks: chocolat, craquelins, micro-ondes, pop-corn, copeaux, bretzels
Boissons contenant du sucre: soda, jus de fruits, boissons sportives
Idéalement, essayez de remplacer ces produits sur les produits avec une GI inférieure.
Suite à un régime d'index à faible glycémie implique l'échange de produits avec High GI avec des alternatives à faible gi. Un régime d'index à faible glycémie peut aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang, à réduire les niveaux de cholestérol et à accélérer la perte de poids à court terme.