L'étirement est un directeur de formation assez populaire. L'étirement s'avère utile non seulement pour pouvoir s'asseoir sur la ficelle. Dans le même temps, une bonne élasticité musculaire empêche l'apparition de problèmes de joints, de douleurs dans le dos et des jambes, facilite la grossesse et l'accouchement. Nous disons aux règles d'étirement compétent.
Que préparer pour les cours
Pour les cours, vous avez besoin d'un tapis en caoutchouc ou en mousse, deux blocs en mousse pour yoga, gomme élastique et un peu d'espace libre. Il est important de pratiquer l'étirement dans une pièce bien ventilée à la température ambiante - 25-28 degrés. Dans les muscles froids sont réduits et ils sont détendus dans la chaleur. Vous remarquerez donc rapidement le résultat des cours. Sauter une forme physique pratique, pas les mouvements de contraintes. À notre avis, l'option la plus pratique est la top et les jambes de sport, des chaussettes minces ou des pieds nus sur les jambes.
Combien devrait durer la leçon
Mieux, si vous étirez, vous allez effectuer après l'entraînement principal. Se passe particulièrement efficacement pour étirer les muscles après avoir couru ou marcher rapidement. Ne commencez jamais à s'étirer sans muscles pré-réchauffer, sinon vous pouvez les blesser. Faire la gymnastique articulaire: du cou aux pieds et les mains. Après l'entraînement, allongez sur le tapis et balancez la presse - de sorte que votre corps est préparé pour la charge, levant l'impulsion et la pression. Nous vous conseillons de faire de l'exercice pendant environ une heure - 10 minutes pour vous échauffer et appuyez sur 40 minutes sur les étirements et 10 minutes à la méditation. Pour s'asseoir rapidement sur la ficelle, faites tous les jours.
Faire un échauffement avant d'étirer
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Quels exercices pour effectuer
- Arrêtez d'étirer de l'échauffement des muscles du cou et de la ceinture d'épaule - faites des mouvements circulaires et dans le sens anti-horaire, assis sur le tapis. Gardez toujours votre dos droit, essayez de connecter les lames: une bonne posture est un étirement sûr.
- Après avoir effectué les pentes sur les côtés de la position assise: laissez tomber le lodge sur le coude, tirez la main libre sur le côté où nous nous sommes penchés. Vous devez sentir les étirements des côtés et des mains.
- Faites ensuite un "papillon": connectez les pieds, essayant de les déplacer aussi près que possible de l'aine. Tenez les paumes pour les mouffettes de gauche et les coudes mettez vos genoux. Vous pouvez atteindre vos mains en avant, essayant de baisser l'estomac aux pieds.
- Ensuite, faites un étirement dans la dynamique - il est beaucoup plus efficace que l'étirement statique. Tenez-vous sur vos genoux et tirez une jambe en avant, en mettant sur le talon et se redressant dans le genou. Jetez une jambe droite, tombant sans heurts. Vous pouvez ressort un peu, essayer toutes les 15 secondes pour descendre tout le plus bas.
- Pliez la jambe droite dans le genou et déplacez le poids du corps. Pliez l'autre jambe, attrapa la chaussette avec votre main et tirez-la sur les fesses. Installez la minuterie sur votre téléphone: 1 minute maintenez cette position.
- Redressez les deux jambes, assis dans la ficelle. Si vous ne sortez pas vos mains au sol ou de tordre le dos, prenez les blocs pour yoga et continuez-les. Le poids du corps devrait avoir à l'aine - les muscles du bassin de pelvis. Sinon, vous allez étirer les tendons tombés, ce qui n'apportera pas la ficelle.
- Faire les mêmes exercices avec un autre pied.
- Puis faire avancer. Pliez vos genoux et arrangez-les si large que vous le pouvez. Inscrivez-vous vos coudes sur le sol ou les blocs et avancez lentement vers l'avant. Vous devriez ressentir la tension des muscles du bassin.
- Redressez un pied et continuez à faire de l'exercice pendant 1 minute. Changez vos pieds et répétez l'exercice.
- Redressez les deux jambes - maintenez cette position 2 minutes.
Chaque exercice est donné au moins une minute.
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Règles qui s'étendent
Pendant l'exercice, vous devriez ressentir une tension facile dans les muscles. Pas besoin de faire des étirements à travers la force lorsque vous ressentez la douleur, cela conduira à une blessure. Il est également important de faire des exercices régulièrement que les muscles s'habituent à la charge et se détendent progressivement. Dès que vous remarquez qu'ils sont devenus faciles à étirer, demandez à un ami de vous aider - mettre sur le dos pour augmenter la résistance et étirer en outre les muscles.