L'une des stratégies devenues populaires ces dernières années s'appelle la famine d'intervalle. La famine intermittente est un régime alimentaire comprenant un jeûne ou des périodes de consommation de nourriture minimale à court terme ou à son absence. La plupart des gens comprennent la famine périodique comme un moyen de perte de poids. Intervalle Starvation aide les gens à manger moins de calories, ce qui peut entraîner une perte de poids. Cependant, la famine périodique peut également aider à modifier les facteurs de risque des conditions de santé tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires, telles que le cholestérol et la glycémie. Nous traduisons le matériel du site Web Santé, où tout ce que vous devez savoir sur ce sujet est étudié.
Choisir un plan de famine intermittent
Il existe plusieurs méthodes différentes de famine intermittente. Le plus populaire appartient à:
Méthode 16: 8
Régime 5: 2
Diet "guerrier"
Starvation alternative (ADF)
Toutes les méthodes peuvent être efficaces, mais le choix de laquelle on fonctionne le mieux dépend de la personne. Pour vous aider à choisir une méthode qui correspond à votre style de vie, nous vous indiquerons en détail les avantages et les minus de chacun d'eux.
Le jeûne d'intervalle aide à garder la figure
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Méthode 16/8.
Un plan de fermeture intervalle 16/8 est l'une des méthodes de perte de poids les plus populaires. Le plan limite la consommation de boissons alimentaires et calories par une période déterminée de 8 heures par jour. Cela nécessite une abstinence de la nourriture pendant les 16 heures restantes de la journée. Bien que d'autres régimes puissent établir des règles et des normes strictes, la méthode 16/8 est basée sur les modèles de limite de temps et plus flexible. Vous pouvez choisir une fenêtre de 8 heures pour une prise de calorie. Certaines personnes préfèrent sauter le petit-déjeuner et mourir de faim de midi jusqu'à 20h00, tandis que d'autres évitent les repas tardifs et tenaient 9h00 à 17h00. horaire.
La limitation du nombre d'heures que vous pouvez avoir pendant la journée peut vous aider à réinitialiser le poids et à réduire la pression artérielle. Des études montrent que les régimes d'alimentation limités du temps, tels que la méthode 16/8, peuvent prévenir l'hypertension et réduire la quantité de nourriture consommée, entraînant une perte de poids. L'étude 2016 a montré qu'en combinaison avec des exercices avec des charges, la méthode 16/8 a permis de réduire la masse grasse et de maintenir la masse musculaire chez les hommes. Une étude plus récente a montré que la méthode 16/8 n'affectait pas la croissance des muscles ni de la force chez les femmes effectuant une formation avec des charges. Bien que la méthode 16/8 s'adapte facilement à n'importe quel style de vie, certaines personnes peuvent être difficiles à abandonner les repas pendant 16 heures de suite. De plus, l'utilisation de collations ou d'aliments malsains pour une fenêtre de 8 heures peut être réduite à aucun effet positif associé au jeûne intermittent 16/8. Assurez-vous de suivre une alimentation équilibrée, y compris des fruits, des légumes, des produits de grain, des graisses utiles et des protéines afin de maximiser les avantages potentiels sur la santé de ce régime.
Méthode 5: 2
Régime alimentaire 5: 2 est un plan de fermeture d'intervalle simple. Cinq jours par semaine, vous mangez normalement et ne limitez pas de contenu calorique. Ensuite, dans les deux autres jours, vous réduisez le nombre de calories consommées à un quart de la norme de jour. Pour une personne qui consomme régulièrement 2000 calories par jour, cela signifiera une réduction de la consommation de calories allant jusqu'à 500 calories par jour, deux jours par semaine.
Selon l'étude 2018, le régime 5: 2 est aussi efficace que la restriction de calories quotidienne, de réduire le poids et de contrôler la glycémie parmi les personnes atteintes de diabète de type 2. Une autre étude a montré que le régime 5: 2 est aussi efficace que la limite de calories constante, tant pour la perte de poids que pour la prévention des maladies métaboliques, telles que la maladie cardiaque et le diabète. Régime alimentaire 5: 2 fournit une flexibilité, comme vous pouvez choisir les jours de faim, et il n'y a pas de règles quant à quoi et quand il y a des journées "sur le terrain élulior".
Cependant, il convient de mentionner que la nutrition «normale» en plein calorie ne vous donne pas la possibilité d'avoir tout ce que vous voulez. Il n'est pas facile de limiter 500 calories par jour, même si ce n'est que deux jours par semaine. De plus, la consommation de trop petite calorie peut provoquer une indisposition ou une évanouissement. 5: 2 Le régime alimentaire peut être efficace, mais pas pour tout le monde. Parlez à votre médecin pour savoir si vous obtenez un régime alimentaire 5: 2.
Starvation alternative
Le jeûne tous les deux jours est un plan de famine intermittent avec une structure facilement mémorable. Sur ce régime, vous êtes affamé tous les deux jours, mais vous pouvez avoir tout ce que vous voulez, dans des jours impairs. Certaines versions de ce régime incluent une stratégie de famine «modifiée», qui implique l'utilisation d'environ 500 calories pendant la famine. Cependant, d'autres versions excluent complètement les calories dans les jours de déchargement.
La famine alternative a prouvé sa faveur pour la perte de poids. Une étude pilote randomisée comparant la famine tous les deux jours avec une restriction de calories quotidienne chez les adultes avec obésité, a montré que les deux méthodes sont tout aussi efficaces pour la perte de poids. Une autre étude a montré que les participants ont consommé une calorie de 35% et ont perdu une moyenne de 3,5 kg après alternance entre 36 heures de famine et 12 heures de repas illimités pendant 4 semaines. Si vous voulez vraiment perdre du poids, ajoutez un mode d'exercice physique à votre vie peut vous aider. Des études montrent qu'une combinaison de famine tous les deux jours avec des exercices d'endurance peut provoquer une perte de poids à halte que la simple faim.
Médecins non contre la famine d'intervalle
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Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones
La famine intermittente peut vous aider à perdre du poids, mais cela peut également affecter vos hormones. En effet, les dépôts de graisse sont un moyen de conserver l'énergie (calories). Lorsque vous ne mangez rien, votre corps apporte quelques modifications pour rendre l'énergie stockée plus accessible. Les exemples incluent des changements dans les activités du système nerveux, ainsi que des modifications majeures des niveaux de plusieurs hormones importantes. Vous trouverez ci-dessous deux changements métaboliques qui se produisent pendant la famine:
Insuline. Le niveau d'insuline augmente lorsque vous mangez et lorsque vous mourez de faim, cela diminue fortement. Les taux d'insuline inférieurs contribuent à la combustion des graisses.
Norpinephrine (Noradrenaline). Votre système nerveux envoie de la norépinéphrine dans des cellules adipeuses, ce qui les a fait scinder la graisse pour les acides gras libres pouvant être brûlés pour produire de l'énergie. Fait intéressant, malgré l'approbation de certains partisans de 5 à 6 repas alimentaires par jour, la famine à court terme peut accélérer la combustion des graisses. Des études montrent que des tests de jeûne en une durée d'une journée de 3 à 12 semaines, ainsi que des tests de jeûne pendant une journée entière, une durée de 12 à 24 semaines réduisent le poids corporel et les dépôts de graisse. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier les effets à long terme de la famine intermittente.
Une autre hormone, qui varie pendant la famine est une hormone de croissance humaine (HGH), dont le niveau peut augmenter jusqu'à cinq fois. Il était auparavant cru que l'hormone de croissance contribue à brûler les graisses plus rapidement, mais de nouvelles études montrent qu'il peut signaler le cerveau sur la nécessité d'économiser de l'énergie, ce qui rend potentiellement difficile de perdre du poids. En activant une petite population de neurones associés à la protéine Aguti (AGRP), l'hormone de croissance peut augmenter indirectement l'appétit et réduire le métabolisme énergétique.
La famine intermittente aide à réduire la calorie et à perdre du poids
La principale raison pour laquelle la famine intermittente contribue à perdre du poids est que cela vous aide à avoir moins de calories. Tous les différents protocoles impliquent un repas sautent pendant la famine. Si vous ne le compensez pas, mangez beaucoup plus pendant les collations, vous consommerez moins de calories. Selon l'examen de 2014, le jeûne intermittent réduit le poids corporel de 3 à 8% pendant 3-24 semaines. Lors de l'étude du taux de perte de poids, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids d'environ 0,25 à 0,75 kg par semaine. Les gens avaient également une diminution de la circonférence de la taille de 4 à 7%, ce qui indique la perte de graisse sur l'estomac. Ces résultats montrent que la famine périodique peut être un outil utile pour la perte de poids.
Néanmoins, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids. Il possède également de nombreux avantages pour la santé, métabolisme et peut même aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Bien que les calories de comptage de famines périodiques ne soient généralement pas nécessaires, la perte de poids est principalement médiée par une diminution générale de la consommation de calories. Des études comparant la famine périodique et une restriction de calories constante ne montrent pas de différences de perte de poids pendant la sélection des calories entre les groupes.
Le jeûne intermittent peut vous aider à préserver la masse musculaire pendant un régime alimentaire
L'un des pires effets secondaires de l'alimentation est que votre corps perd des muscles avec les graisses. Fait intéressant, certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut être utile pour préserver la masse musculaire tout en perdant simultanément la graisse. L'examen scientifique a montré que la restriction périodique de calories provoque la même perte de poids, ainsi qu'une limitation constante des calories, mais avec une réduction beaucoup moins de la masse musculaire. Dans les études de contraintes caloriques, 25% ont perdu du poids à la masse musculaire, contre seulement 10% dans les études de restriction périodique de calories. Les études ultérieures n'ont trouvé aucune différence dans la masse sans défense ou la masse musculaire pendant la famine par rapport à d'autres types de plans de puissance.
Le jeûne intermittent simplifie la nourriture saine
Pour beaucoup, l'un des principaux avantages de la famine intermittente est sa simplicité. Au lieu d'envisager des calories, la plupart des modes de famine intermittents nécessitent simplement que vous déterminez le temps. Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez coller à long terme. Si la famine périodique vous aide à adhérer à une alimentation saine, elle aura des avantages évidents pour la santé et le poids à long terme.
Si vous voulez perdre du poids avec une famine périodique, vous devez vous rappeler plusieurs choses:
Qualité de la nourriture. La nourriture que vous mangez est toujours importante. Essayez qu'il y a surtout des produits entiers constitués d'un ingrédient.
Calories. Les calories sont toujours considérées. Essayez de manger normalement pendant les périodes sans faim, pas tellement de compenser les calories perdues pendant la famine.
Séquence. Comme dans le cas de toute autre méthode de perte de poids, vous devez vous en tenir à une longue période, si vous le souhaitez.
La patience. Votre corps peut prendre un certain temps pour s'adapter au protocole de famine intermittent. Essayez de vous tenir à votre horaire de repas et vous deviendrez plus facile.
La plupart des protocoles de famine intermittent populaires recommandent également des exercices tels que la formation de la force. Il est très important que vous voulez brûler principalement de la graisse, tout en maintenant la masse musculaire.
Initialement, avec une famine intermittente, le nombre de calories n'est généralement pas requis. Toutefois, si votre perte de poids ralentit, le comptage de calories peut être un outil utile.