Le cholestérol est produit dans le foie et effectue de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, il aide à maintenir la flexibilité des murs de vos cellules et est nécessaire au développement de plusieurs hormones. Cependant, comme tout le reste du corps, trop de cholestérol ou de cholestérol dans les mauvais endroits crée des problèmes. Comme la graisse, le cholestérol ne se dissout pas dans l'eau. Au lieu de cela, son transport dans le corps dépend des molécules appelées les lipoprotéines qui transfèrent le cholestérol, les graisses et les vitamines solubles dans le sang.
Bien que les entreprises alimentaires annoncent souvent de faibles produits de cholestérol, le cholestérol diététique n'affecte que légèrement la quantité de cholestérol dans le corps
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Différents types de lipoprotéines affectent la santé de différentes manières. Par exemple, un niveau élevé de lipoprotéines à faible densité (LDL) conduit au dépôt de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un blocage des artères, des accidents vasculaires cérébraux, des attaques cardiaques et une défaillance rénale. En revanche, des lipoprotéines à haute densité (HDL) aident à effectuer un cholestérol des murs de navire et d'aider à prévenir ces maladies. Dans cet article, nous examinerons plusieurs moyens naturels d'augmenter le "bon" HDP de cholestérol et de réduire le "mauvais" cholestérol LDL.
Communication entre régime alimentaire et cholestérol dans le sang
Le foie produit tant de cholestérol que le corps a besoin. Il combine du cholestérol avec de la graisse dans des lipoprotéines très basse densité (LPONP). Étant donné que la LPONP fournit de la graisse dans les cellules de tout le corps, elle se transforme en une lipoprotéine de LDL dense ou de la basse densité, ce qui transfère le cholestérol où il est nécessaire. Le foie met également en évidence les lipoprotéines haute densité (HDL), qui transfèrent un cholestérol inutilisé dans le foie. Ce processus s'appelle le transport inverse du cholestérol et se protège contre le blocage des artères et d'autres maladies cardiaques. Certaines lipoprotéines, en particulier LDL et LPONP, sont sujets à des dommages aux radicaux libres dans un processus appelé oxydation. LDL oxydé et LPONP sont encore plus nocifs pour la santé cardiaque.
Bien que les entreprises alimentaires annoncent souvent de faibles produits de cholestérol, le cholestérol diététique n'affecte que légèrement la quantité de cholestérol dans le corps. Cela est dû au fait que le foie change la quantité de cholestérol produite en fonction de la quantité que vous mangez. Lorsque votre corps absorbe plus de cholestérol de votre alimentation, il est moins produit dans le foie. Par exemple, dans une étude aléatoire, 45 adultes ont reçu plus de cholestérol sous la forme de deux œufs par jour. En fin de compte, ceux qui ont consommé de plus de cholestérol n'ont pas de plus haut niveau de cholestérol total ni de changements dans les lipoprotéines par rapport à ceux qui mangent moins de cholestérol.
Bien que le cholestérol diététique affecte le niveau de cholestérol, d'autres produits de votre régime alimentaire peuvent s'aggraver, comme l'histoire de la famille, le tabagisme et un style de vie sédentaire. De même, plusieurs autres options de style de vie peuvent aider à augmenter la HDL utile et à réduire les LDL nocives. Vous trouverez ci-dessous 4 moyens naturels d'augmenter les niveaux de cholestérol:
Concentrez-vous sur les graisses mono-saturées
Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont au moins une double liaison chimique, ce qui change la façon dont ils sont utilisés dans le corps. Les graisses monoinsaturées n'ont qu'une double liaison. Bien que certains recommandent un régime alimentaire faible en gras pour amincir, une étude impliquant 10 hommes a montré qu'un régime alimentaire faible en gras de 6 semaines réduit le niveau de LDL nocives, mais réduit également le HDL utile.
En revanche, un régime alimentaire avec une teneur élevée en graisses mono-insaturées réduit les LDL nocifs, mais protège également des niveaux plus élevés de HDL sains. L'étude de 24 adultes ayant un taux élevé de cholestérol dans le sang est venue à la même conclusion: une teneur élevée en graisses mono-saturées a augmenté de 12% de HDL utile par rapport à un régime gras saturé faible.
Les graisses monoinsaturées peuvent également réduire l'oxydation des lipoprotéines, ce qui contribue au blocage des artères
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Les graisses monoinsaturées peuvent également réduire l'oxydation des lipoprotéines, ce qui contribue au blocage des artères. L'étude avec la participation de 26 personnes a montré que le remplacement des graisses polyinsaturées par des graisses saturées monones dans le régime alimentaire réduit l'oxydation des graisses et du cholestérol. En général, les graisses monoinsaturées sont bonnes pour la santé, car elles réduisent le cholestérol nocif LDL, augmentent le niveau de bon cholestérol HDL et réduisent l'oxydation nuisible. Voici quelques excellentes sources de graisses mono-chauffées. Certaines d'entre elles sont également de bonnes sources de graisses polyinsaturées:
Olives et huile d'olive
L'huile de colza
Whoodings, tels que les amandes, les noix, pécan, noisette et noix de cajou
Avocat
Utilisez des matières grasses polyinsaturées, surtout oméga-3
Les graisses polyinsaturées ont plusieurs doubles connexions, ce qui les fait se comporter dans le corps différemment des graisses saturées. Des études montrent que les graisses polyinsaturées réduisent le "mauvais" cholestérol LDL et réduisent le risque de maladie cardiaque. Par exemple, une étude a remplacé les graisses saturées dans le régime alimentaire de 115 adultes dans les graisses polyinsaturées pendant huit semaines. À la fin, le niveau global de cholestérol et de cholestérol LDL a diminué d'environ 10%. Une autre étude comprenait 13 614 adultes. Ils ont remplacé les graisses saturées alimentaires avec des graisses polyinsaturées, offrant environ 15% de la calorie totale. Le risque de maladie coronarienne a diminué de près de 20%.
Les graisses polyinsaturées réduisent également le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Une autre étude a changé le régime alimentaire de 4220 adultes, remplaçant 5% des calories des glucides aux graisses polyinsaturées. Ils ont diminué les niveaux de glucose dans le sang et l'insuline sur un estomac vide, ce qui indique une diminution du risque de diabète de type 2.
Les acides gras oméga-3 sont particulièrement utiles pour le type cardiaque de graisses polyinsaturées. Ils sont contenus dans les fruits de mer et les additifs de l'huile de poisson. Les graisses oméga-3 sont contenues en grande quantité dans les poissons grasses, tels que le saumon, le maquereau, le hareng et le thon profondeur, par exemple du thon bleu ou de l'albacor, et dans une moindre mesure dans les mollusques, y compris les crevettes. D'autres sources d'oméga-3 comprennent des graines et des noix de bois, mais pas des cacahuètes.
Évitez Transjirov
Transjira sont des graisses insaturées qui ont été modifiées à l'aide d'un processus appelé hydrogénation. Cela se fait pour que les graisses insaturées dans les huiles végétales soient plus stables que l'ingrédient. De nombreuses margarines et raccourcissement sont fabriquées d'huiles partiellement hydrogénées. Les transgieurs reçus ne sont pas complètement saturés, mais à la température ambiante restent solides. C'est pourquoi les entreprises alimentaires utilisaient Transgira dans des produits tels que des spreads, des pâtisseries et des cookies - ils fournissent plus de texture que les huiles liquides insaturées.
Malheureusement, la transgira partiellement hydrogénée est traitée dans le corps différemment des autres graisses et non de la meilleure façon. Les graisses transversales augmentent le cholestérol total et le LDL, mais réduisent la HDL utile pour la consommation × 20%. L'étude de l'état de santé mondial a montré que Transjira peut causer 8% des décès de la maladie cardiaque dans le monde entier. Une autre étude a montré que la loi limitant la transgira à New York réduira la mortalité des maladies cardiaques de 4,5%. Aux États-Unis et dans un nombre croissant d'autres pays, les entreprises alimentaires doivent indiquer le nombre de transgins dans leurs produits sur des étiquettes alimentaires.
Cependant, ces étiquettes peuvent être trompeuses car elles peuvent être arrondies à un côté plus petit si le nombre de transgins par portion est inférieur à 0,5 grammes. Cela signifie que certains produits contiennent Transgira, bien que les étiquettes indiquent "0 grammes de transgins pour une partie". Pour éviter ce truc, lisez les ingrédients en plus de l'étiquette avec puissance. Si le produit contient de l'huile «partiellement hydrogénée», cela signifie qu'il y a des transductions debout, et il convient de l'éviter.
Manger des fibres solubles
La fibre soluble est un groupe de divers composés chez les plantes qui se dissolvent dans l'eau et que les gens ne peuvent pas digérer. Cependant, des bactéries utiles vivant dans vos intestins peuvent diguer la fibre soluble. En fait, ils en ont besoin pour leur propre pouvoir. Ces bactéries bénéfiques, également appelées probiotiques, réduisent la quantité de lipoprotéines nocives, de LDL et de LPONP. Dans une étude impliquant 30 adultes, recevant 3 grammes de suppléments nutritionnels avec une fibre soluble par jour pendant 12 semaines abaissés LDL de 18%. Une autre étude des flocons de petit-déjeuner enrichi a montré que l'ajout de fibres solubles de la pectine réduit de 4% de la LDL et la fibre du psychulium réduit de 6% de la LDL.
Les avantages de la fibre soluble réduisent le risque de maladie. Un vaste examen de plusieurs études a montré que la consommation élevée de fibres solubles et insolubles réduit le risque de décès pendant 17 ans de près de 15%. Une autre étude impliquant plus de 350 000 adultes a montré que ceux qui mangaient la plupart des fibres des céréales et des céréales vivaient plus longtemps, et ils avaient 15 à 20% de moins de chances de mourir au cours d'une étude de 14 ans. Certaines des meilleures sources de fibres solubles incluent des haricots, des pois et des lentilles, des fruits, des avoine et des produits à grains entiers.