Se tapahtuu hyvin monilla juoksijoilla, ja todennäköisesti se tapahtuu sinulle: Aloitat käynnissä, kun sinulla on tavoite uudelle vuodelle tai kun sää kadulla on hieman parempi. Työnnit itsesi nopeammin, yllä ja vahvemmaksi. Ja sitten yhtäkkiä näkevät mahdollisuuksia, joita sinulla ei ole koskaan ollut tarpeeksi rohkeutta unelmoida. Yhtäkkiä, Bam! Jotain pysähtyy sinut suoraan liikkeellä. Sattuuko sinuun. Olet kiireinen. Olet väsynyt tai poltettu. Tai, jos kyseessä on 2020, vuosi tuhoaa kaiken edistyksen. Yhtäkkiä tempo, fyysinen kunto ja luottamus häviää yhtä nopeasti kuin toteutui. Kysymys kuuluu: Miten aloittaa uudelleen tauon jälkeen? Alla olevassa strategiassa kuvataan, miten palata ajaa ja määrittää itsesi menestykseen.
Aika päättää kaiken
Mitä tapahtuu kehossasi, kun lopetat? Valmentajan ja fysiologin Susan Paulin haastattelussa Runnerin maailmassa veren tilavuuden ja mitokondrioiden väheneminen ("voimalaitokset" soluissamme) sekä laktaattisi kynnyssi putoaa. Yleensä kauemmin käytät, sitä nopeammin voit palata luokkiin tauon jälkeen, hän sanoo. Joten pääsääntöisesti se, joka toimii jatkuvasti 15 vuotta, ja sitten vuosi ei ole mukana, se on helpompi palata juoksulle kuin vuosi ja lähti sitten urheilusta vuodeksi.
Lattian mukaan kauemmin käytät, sitä enemmän sinulla on perusta aerobisille teholle. Sinulla on paljon korkeampi mitokondrioiden taso energiantuotantoon, punaisiin verisoluihin hapen toimittamiseksi lihaksille ja metabolisille entsyymeille kuin ne, jotka juuri aloittavat koulutuksen. Näin ollen vaikka fyysinen muoto putoaa irtisanomisen aikana, se ei kuulu niin alhaiseksi kuin aloitat vain käynnissä, kun aloitat paljon suurempaa fyysistä koulutusta.
Kävele ennen käynnissä
"Ennen paluuta ajaa, sinun pitäisi pystyä kävelemään vähintään 45 minuuttia", Paul sanoo. Hänen mukaansa kävely palauttaa pehmeät kankaat (lihakset, jänteet, nivelsiteet, fascia, sidekudos), valmistautuu tiukempaan hintaan.
Jos olet levossa kolme kuukautta tai enemmän, älä lisää viikoittaista mittarilukemaa tai tempoa yli 10 prosenttia joka viikko
Kuva: Unsplash.com.
Harjoittaa kärsivällisyyttä
"Liian usein kilpailu tai toinen tavoite kannustaa juoksijaa tekemään enemmän kuin heidän pitäisi liian nopeasti loukkaantumisen jälkeen", sanoo Adam Saint-Pierre, fysiologi. Vaikka olet mennyt pyörälle, swam tai suoritti muita ristikorkeakoulutusta aerobisen muodon ylläpitämiseksi, muista, että lihaksen, jänteiden, luiden palauttamisen loukkaantumisen ja keston mukaan voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia ja nipuja, jotka ovat tarpeeksi vahvoja selviytymään käynnissä. Saint-Pierre lisää, että jalat vaativat paljon kauemmin kuin helpoin sopeutumaan uusiin kuormituksiin. Ensinnäkin, kiinnitä lyhyet valojohdot ja tee taukoja kävelylle. Aloita kolmella tai neljällä lyhyellä aikavälillä viikossa juosta joka toinen päivä. Yritä ajaa viisi tai kymmenen minuuttia kerrallaan tai vaihtoehtoisesti käynnissä ja kävelyä. "Liian usein ihmiset ajattelevat, että heidän on suoritettava 30 minuuttia joka päivä tai ajaa, eikä mennä saavuttamaan edistystä", Saint-Pierre sanoo. Pitkän tauon jälkeen sinun on rajoitettava egosi ovelle. Anna kehosi sopeutua harjoitteluun stressiä ennen kuin aloitat lisää lisää stressiä! " Käytä seuraavaa manuaalista:
Jos et ole suorittanut 1 viikkoa tai vähemmän: Jatka paikasta, jossa pysäytit.
Jos rentoutat jopa 10 päivää: Aloita 30 prosenttia edellisestä juoksusta.
Jos et ole suorittanut 15-30 päivää: Aloita 60 prosenttia edellisestä ajosta.
Jos et ole noussut 30 päivästä 3 kuukaudeksi: Aloita 50 prosenttia edellisestä ajosta.
Jos et ole suorittanut 3+ kuukautta: Aloita tyhjästä
Muista 10 prosentin sääntö. Jos olet levossa kolme kuukautta tai enemmän, älä lisää viikoittaista mittarilukemaa tai tempoa yli 10 prosenttia joka viikko.