Jos sinulla on alhainen itsetunto, käytä ajatuksiasi ja uskomuksiasi voimaa muuttaa suhtautumistasi itsellesi. Aloita näillä vaiheilla. Alhainen itsetunto voi vaikuttaa haitallisesti lähes kaikkiin elämäsi näkökohtiin, mukaan lukien suhteet, työ ja terveys. Mutta voit parantaa sitä seuraamalla mielenterveyssuosituksia. Harkitse nämä vaiheet, jotka perustuvat kognitiiviseen käyttäytymishoitoon:
Määrittää hälyttävät olosuhteet tai tilanteet
Ajattele olosuhteita tai tilanteita, jotka vähentävät itsetuntoa. Yleiset laukaisimet voivat sisältää:
Työ- tai koulutusprojekti;
Kriisi työssä tai kotona;
Ongelma puolison kanssa, rakastettu, kollega tai muu läheinen mies;
Vaihda rooleja tai elämän olosuhteita, kuten kotonan työn tai lastenhoitoon.
Kun olet määrittänyt hälyttäviä tilanteita, kiinnittää huomiota ajatuksiinne niistä
Tutustu ajatuksiin ja uskomuksiin
Kun olet määrittänyt hälyttävät tilanteet, kiinnitä huomiota heidän ajatuksiinne niistä. Ajatuksesi ja uskomuksesi voivat olla positiivisia, negatiivisia tai neutraaleja. Ne voivat olla järkeviä, perustuvat mieleen tai tosiasioihin tai irrationaalisiin, väärien ideoiden perusteella. Kysy itseltäsi, onko nämä uskomukset totta. Sanotko ystävälle? Jos et sano niitä jollekin toiselle, älä kerro heille itseäsi.
Lue myös: 3 elämän tilanteita, kun on parempi sanoa "Kiitos" sijasta "pahoillani"
Haastaa negatiivinen tai epätarkka ajattelu
Alkuperäiset ajatuksesi eivät välttämättä ole ainoa tapa tarkastella tilannetta, joten tarkista ajatuksesi oikeellisuus. Kysy itseltäsi, onko näkökulmasta vastaa tosiasioita ja logiikkaa tai voi olla uskottava muille tilanteesta. Muista, että on vaikea tunnistaa epätarkkuuksia ajattelussa. Pitkät ajatukset ja uskomukset voivat näyttää normaalilta ja perustuvat tosiasioihin, vaikka monet niistä ovat yksinkertaisesti näkemyksiä tai ideoita. Kiinnitä myös huomiota ajattelutavoihin, jotka heikentävät itsetuntoa:
Ajattele periaatetta "kaikki tai ei mitään." Näet kaiken mustavalkoisena. Esimerkiksi: "Jos en voi täyttää tätä tehtävää, menen täysin."
Henkinen suodatus. Näet vain negatiivisen ja silmukan, vääristää mielipiteesi henkilöstä tai tilanteesta. Esimerkiksi: "Olin virheellinen tässä mietinnössä, ja nyt kaikki ymmärtävät, etten selviää tästä työstä."
Muunna positiivinen negatiiviseksi. Hylkäät saavutuksesi ja toisen myönteisen kokemuksen, vaativat siihen, että ne eivät laskeneet. Esimerkiksi: "Annan tämän testin yli, koska se oli helppoa."
Yhteenveto negatiivisista päätelmistä. Tulet negatiiviseen johtopäätökseen, kun se on käsittämättömissä olosuhteissa. Esimerkiksi: "Tyttöystäväni ei vastannut sähköpostiini, joten minun on pitänyt tehdä jotain, että se tuli vihainen."
Ota tunteita tosiasioita. Sinä sekoitat tunteita tai uskomuksia tosiasioihin. Esimerkiksi: "Tunnen häviäjän, niin olen häviäjä."
Negatiivinen keskustelu itsensä kanssa. Sinä aliarvioit itsesi, tuo itseäsi tai käyttää itsetuntoa huumoria. Esimerkiksi: "En ansaitse mitään parempaa."
Korvaa nyt negatiiviset tai epätarkat ajatukset tarkalla ja rakentavalla
Muuta ajatuksiasi ja uskomuksiasi
Korvaa nyt negatiiviset tai epätarkat ajatukset tarkalla ja rakentavalla. Kokeile näitä strategioita:
Käytä rohkaisevia lausuntoja. Hemmottele itseäsi ystävällisyydestä ja tuesta. Sen sijaan, että ajattelisit, että esitys ei onnistu, yritä sanoa sellaisia asioita, kuten: "Vaikka se on vaikeaa, voin selviytyä tästä tilanteesta."
Anna itsellesi anteeksi. Kaikki tekevät virheitä - ja virheet eivät puhu mitään persoonallisuuttasi. Nämä ovat yksittäisiä hetkiä. Kerro minulle: "Tein virheen, mutta se ei tee minulle huonoa henkilöä."
Vältä lausuntojen "must" ja "velvollisia". Jos huomaat, että ajatuksesi ovat täynnä näitä sanoja, saatat olla kohtuuttomia vaatimuksia itsellesi tai muille. Näiden sanojen poistaminen ajatuksistaan voi johtaa realistisempia odotuksia.
Keskity positiiviseen. Ajattele elämäsi osia, joita olet sopiva. Ajattele taitoja, joita käytit vaikeissa tilanteissa.
Ajattele mitä opit. Jos se olisi negatiivinen kokemus, mitä muuta ensi kerralla saavuttaa positiivisempi tulos?
Nimeä turhauttavaa ajatuksia. Sinun ei tarvitse vastata kielteisiin ajatuksiin. Sen sijaan ajattele negatiivisia ajatuksia signaaleina kokeilla uusia, terveitä käyttäytymistä. Kysy itseltäsi: "Mitä voin tehdä, jotta se olisi vähemmän jännittynyt?"
Valitse itsesi. Maksaa itsellesi myönteisten muutosten vuoksi. Esimerkiksi: "Esitys ei voinut olla ihanteellinen, mutta kollegani kysyivät kysymyksiä ja eivät menettäneet kiinnostusta - tämä tarkoittaa, että saavuin tavoitteeni."