Tärkein terveelliseen syömiseen on syödä ruokaa oikean kalorien mukaan, riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet aktiivinen, jotta voimme tasapainottaa kulutetun energian kulutetun energian. Jos syöt tai juoda enemmän kuin kehon tarvitset, saat painoa, koska energia, jota et käytä, tallennetaan rasvan muodossa. Jos syöt liian vähän ja juoda, voit laihtua. Sinun on myös oltava laaja valikoima tuotteita varmistaaksesi, että pidät tasapainoisen ruokavalion ja kehosi saa kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. Miehiä suositellaan käyttämään noin 2500 kaloria päivässä. Naisten tulisi kuluttaa noin 2000 kaloria päivässä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, jotka syövät herkullisia ja hyödyllisiä:
Perustaa ruokavaliota tärkkelys hiilihydraatteja korkealla kuidulla
Starkisten hiilihydraattien on oltava hieman enemmän kuin kolmasosa ruoasta, jota syöt. Niihin kuuluvat perunat, leivät, riisi, pasta ja viljat. Valitse korkealaatuiset tuotteet tai WholeGrain-tuotteet, kuten koko viljapasta, ruskea riisi tai nahattomia perunoita. Ne sisältävät enemmän kuituja kuin valkoisia tai hienostuneita tärkkelyshihnahydraatteja ja sallia raaka-ainetta pidempään. Yritä sisällyttää ainakin yksi tärkkelys tuotetta kaikilla tärkeimmillä aterioissa. Jotkut ihmiset ajattelevat, että tärkkelysruoka edistää täydellisyyttä, mutta kaloreita grammaa hiilihydraatteja, jotka ne sisältävät, tarjoaa vähemmän puolet rasvan kaloripitoisuudesta. Varokaa rasvoja, jotka lisäät, kun kokit tai lähetät nämä tuotteet, koska ne ovat ne, jotka lisäävät kalorioita - esimerkiksi öljy pelimerkkejä, voita leipää ja kermakastikkeita Macaronassa.
Lue myös: 26 Tieteellisesti todistettu henkiHakams laihtua nopeammin
Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia
On suositeltavaa, että päivittäin on vähintään 5 annosta eri hedelmiä ja vihanneksia. Ne voivat olla tuoreita, jäädytettyjä, säilykkeitä, kuivattua tai mehua. Hanki 5 annosta päivässä helpommin kuin näyttää. Miksi ei leikata banaania renkailla aamiaiseksi tai korvata tavallinen aamiainen tuoreiden hedelmien salaatilla? Tuoreiden, purkitettujen tai pakastettujen hedelmien ja vihannesten osa on 80 g. Kuivattujen hedelmien osuus - 30 g. Lasi hedelmämehua, vihannesmehua tai smoothie 150 ml: ssa pidetään myös 1 palvelevana, mutta rajoittaa summaa Tarve, koko on enintään 1 kuppi päivässä, koska nämä juomat ovat makeat ja voivat vahingoittaa hampaita.
Syö enemmän kalaa, mukaan lukien rasva
Kala on hyvä proteiinin lähde ja sisältää monia vitamiineja ja mineraaleja. Yritä syödä vähintään 2 osaa kalaa viikossa, mukaan lukien vähintään 1 paluu öljyistä kalaa. Rasva kala on runsaasti omega-3-rasvoja, mikä voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia. Fat Fish sisältää: lohi, taimen, silakka, sardiinit, makrilli. Matala-rasvainen kala sisältää: piksha, kambala, turska, tonnikala, heck. Voit valita tuoreita, jäädytettyjä ja säilöttyjä tuotteita, mutta muista, että purkitettu ja savustettu kala voi sisältää suuren määrän suolaa. Useimmilla ihmisillä pitäisi olla enemmän kaloja, mutta joillekin kalalajeille on suositeltavia rajoituksia.
Liian monta tyydyttyneitä rasvoja voi lisätä kolesterolin määrää veressä
Kuva: Unsplash.com.
Vähennä tyydyttyneiden rasvojen ja sokerin kulutusta
Tarvitset rasvoja ruokavaliossasi, mutta on tärkeää kiinnittää huomiota syömään rasvoihin ja tyyppiin. On 2 päätyyppiä rasvoja: tyydyttynyt ja tyydyttymätön. Liian monta tyydyttyneitä rasvoja voi lisätä veren kolesterolin määrää, mikä lisää sydänsairauksien kehittämisen riskiä. Miesten tulisi kuluttaa enintään 30 g rikas rasvoja päivässä, ja naiset ovat enintään 20 g päivässä. Tyydyttyneet rasvat sisältyvät monissa tuotteissa, kuten: rasvaa liha, luonnolliset makkarat, voita, kiinteä juusto, makeiset.
Yritä vähentää tyydyttyneiden rasvojen kulutusta ja valita tuotteita, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä ja leviämisiä, rasvaisia kaloja ja avokado. Terveellisempää valintaa varten käytä pieniä määriä kasvi- tai oliiviöljyä tai tahnaa, jolla on vähentynyt rasvapitoisuus voita, bassoa tai sulatetusta öljystä. Kun syöt lihaa, valitse ei-suuret palat ja katkaise näkyvä rasva.
Korkean sokerin tuotteiden ja juomien säännöllinen käyttö lisää lihavuuden ja karieksen riskiä. Makeat tuotteet ja juomat sisältävät usein monia kaloreita ja, jos niitä käytetään liian usein, voivat vaikuttaa painonnousuun. He voivat myös aiheuttaa karies, varsinkin jos aterioiden välillä on.
Vapaa sokeri on mikä tahansa sokeri, joka on lisätty ruokaan tai juomaan tai jotka sisältyvät hunaja, siirapit, makeuttamattomat hedelmämehut ja smoothit. Sinun tulisi vähentää tämän sokerin kulutusta eikä hedelmiä ja maitoa sisältämiä sokeria. Monet pakatut tuotteet ja juomat sisältävät yllättävän suuren määrän vapaat sokereita. Vapaa sokeri sisältyy monissa tuotteissa, kuten makeat hiilihapotetut juomat, makeat aamiaishiutaleet, kakut, evästeet, leivonnaiset ja puddings, makeiset ja suklaa, alkoholijuomat.
Elintarvikkeiden etiketit voivat auttaa. Käytä niitä tarkistaaksesi, kuinka paljon sokeria tuotteissa. Yli 22,5 g yleistä sokeria 100 g kohden tarkoittaa, että elintarvikkeissa on paljon sokeria ja 5 g tai vähemmän yleistä sokeria 100 g tarkoittaa, että elintarvikkeissa on vähän sokeria.
Syö vähemmän suolaa: enintään 6 g päivässä aikuisille
Liian suuri määrä suolaa voi lisätä verenpainetta. High verenpaineilla on enemmän mahdollisuuksia saada sydämellisiä sairauksia tai lyöntiä. Vaikka et lisää suolaa ruokaa varten, voit silti syödä liikaa. Noin kolme neljäsosaa suolaa, jota syöt, ovat jo tuotteissa, kun ostat niitä, kuten kuivia aamiaisia, keittoja, leipää ja kastikkeita. Käytä etikettituotteita, joilla vähennetään kulutusta. Yli 1,5 g suolaa / 100 g tarkoittaa, että elintarvikkeissa on paljon suolaa.
Ole aktiivinen ja olla terve
Terveellisen ravitsemuksen lisäksi säännölliset harjoitukset voivat vähentää vakavien sairauksien riskiä. On myös tärkeää terveydelle. Ylipaino tai lihavuus voi johtaa sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, eräitä syöpätauti, sydänsairaus ja aivohalvaus. Useimmilla aikuisilla on laihtua, kuluttaa vähemmän kaloreita. Jos yrität laihtua, yritä syödä vähemmän ja olla aktiivisempi. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.
Yritä välttää makeat alkoholittomat ja hiilihapotetut juomat, koska ne ovat korkeat kalori
Kuva: Unsplash.com.
Älä tunne jano
Sinun täytyy juoda paljon nestettä dehydraation estämiseksi. Lääkärit suosittelevat juomaan 6-8 lasia joka päivä. Tämä on lisäksi nesteen, jonka saat ruoasta, jota syödään. Kaikki alkoholittomat juomat otetaan huomioon, mutta vesi, vähärasvainen ja matala sokeri maitojauhe, mukaan lukien tee ja kahvi, ovat terveellisempi valinta. Yritä välttää makeat alkoholittomat ja hiilihapotetut juomat, koska ne ovat korkeat kalori. He ovat myös haitallisia hampaillesi. Jopa makeuttamattomat hedelmämehut ja smoothit sisältävät paljon vapaata sokeria. Hedelmämehun, vihannesmehun ja smoothien juomien kokonaismäärä ei saa ylittää 150 ml päivässä, mikä on pieni lasi. Älä unohda juoda enemmän nestettä kuumalla säällä tai koulutuksen aikana.
Älä unohda aamiaista
Jotkut ihmiset ohittavat aamiaisen, koska he ajattelevat, että se auttaa heitä laihtua. Mutta terveellinen rengas ja vähärasvainen, sokeri ja suola aamiainen voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota ja auttaa sinua saamaan ravintoaineita hyvää terveyttä varten. Koko viljan hiutaleet, joilla on alhainen sokeri sokeria, jossa on puolikäämäinen maito ja viipaloitu hedelmä on herkullinen ja hyödyllinen aamiainen.