Kun se tulee urheiluun ja yleisurheiluun, loukkaantuminen on pelin epämiellyttävä osa. Onneksi tietyt tuotteet ja lisäravinteet voivat auttaa vähentämään kehosi tarvittavaa aikaa palauttamaan urheiluvamman. Tässä artikkelissa luetellaan 14 tuotetta ja lisäaineita, jotka on lisättävä ruokavalioon, jotta voimme nopeasti toipua loukkaantumisesta:
Proteiini Rich Foods
Proteiini on tärkeä rakennusmateriaali monille kehosi kankaille, mukaan lukien lihakset. Urheilun loukkaantumisen jälkeen kehon loukkaantunut osa osoittautuu usein immobilisoimiseksi. Tämä johtaa yleensä kestävyyden ja lihasmassaan vähenemiseen. Riittävän proteiinin saaminen voi kuitenkin auttaa minimoimaan tämän tappion. Lisäksi proteiinipitoinen ruokavalio voi estää liikaa tulehdusta ja nopeuttaa elpymistäsi. Lisäksi pieni lisääntyminen proteiinin kulutuksen jälkeen alkaa kouluttaa loukkaantunut osa kehon uudelleen, se auttaa sinua palauttamaan kadonneet lihakset. Kaikista näistä syistä muista sisällyttää päivittäiseen valikkotuotteeseen runsaasti proteiinia, kuten lihaa, kalaa, lintua, tofua, pavut, herneet, pähkinät tai siemenet.
Proteiini on tärkeä rakennusmateriaali monille kehosi kudoksille, mukaan lukien lihakset.
Kuva: Unsplash.com.
Ruoka, jossa on runsaasti kuituja
Vahingon jälkeen kehon vaurioituneen osan liikkuvuus hidastuu. Joten se ei johda ei-toivotun rasvan ulkonäköön kehossa, on tärkeää syödä hieman vähemmän. Yksi tapa vähentää kaloreiden kulutusta on tarttua kuidun runsaan ruokavalioon. Tämä yhdessä edellä mainittujen proteiinien kanssa runsaiden tuotteiden käyttö auttaa sinua syömään vähemmän, tuntematta nälkää. Tuotteet, joissa on runsaasti kuituja, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja koko viljaa, auttaa nopeasti tyydyttämään. Lisäbonuksena tuotteet sisältävät yleensä monia muita ravintoaineita, joita tarvitaan elpymiseen, mukaan lukien C-vitamiini, magnesium ja sinkki. Huomaa kuitenkin, että liian tiukka kalorirajoitus voi hidastaa haavojen paranemista ja edistää lihasmassan menetystä, joka vaikuttaa kielteisesti elpymiseen. Siksi ihmiset, jotka yrittivät nollata ylipainoisia vammoja, pitäisi ajatella lykkäämään painonpudotuksensa. Sen sijaan keskity kehon painon ylläpito täydelliseen elpymiseen.
Hedelmät ja vihannekset, jotka ovat runsaasti C-vitamiinia
C-vitamiini auttaa kehoa tuottamaan kollageenia, mikä auttaa säilyttämään luut, lihakset, nahka ja jänteet. Näin ollen riittävän suuri määrä C-vitamiinia ruokavaliosta on erinomainen tapa auttaa kehon palauttamista vammon jälkeen. Lisäksi C-vitamiinilla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa nopeuttamaan elpymistäsi, estäen liiallisen tulehduksen tasoa. Onneksi C-vitamiini on yksi yksinkertaisimmista vitamiineista, jotka voidaan saada ruoasta. Tuotteet, joissa se sisältää useimmissa sitrushedelmiä, punaisia ja keltaisia paprikaa, tummat vihreät, kiivi, parsakaali, marjat, tomaattia, mangoa ja papaija. On kuitenkin epäselvää, että lisäaineet tuovat kaikki etuja niille, jotka jo saavat riittävän paljon C-vitamiinia ruokavaliosta. Kuitenkin pieni määrä ihmisiä, jotka eivät voi käyttää tarpeeksi C-vitamiinia, voivat harkita mahdollisuutta ottaa elintarvikelisäaineita.
Omega-3-rasvahapot
Vahingon jälkeen paranemisen ensimmäinen vaihe liittyy aina tulehdukseen. Tämä tulehdusvaste on hyödyllinen ja välttämätön asianmukaiselle paranemiselle. Kuitenkin, jos tämä tulehdus pysyy liian voimakkaana liian kauan, se voi hidastaa elpymistäsi. Yksi tapa estää elpymisen hidastuminen liiallisen tulehduksen vuoksi on syödä tarpeeksi omega-3-rasvoja. Nämä rasvat, jotka sisältyvät tuotteisiin, kuten kala, levät, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja Chia-siemenet, ovat anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Voit myös estää liiallisen tai pitkän tulehduksen, rajoittaa Omega-6-rasvojen määrää, joka yleensä sisältyy maissi-, kanava-, puuvillaa, soijapapuja ja auringonkukkaöljyjä. On tunnettua, että liikaa omega-6-rasvojen kulutus edistää tulehdusta, varsinkin jos omega-3-rasvojen kulutus on myös alhainen. Lisäksi joissakin tutkimuksissa on raportoitu, että Omega-3-lisäravinteet voivat auttaa lisäämään lihasproteiinin tuottamista, vähentämään lihasten menetystä immobilisoinnin aikana ja edistämään restaurointia aivo-aivotärähdyksellä. Omega-3-rasvojen korkea kulutus lisäaineista voi kuitenkin vähentää kehon kykyä palauttaa lihasmassan, kun palaat koulutukseen. Siksi on mahdollista lisätä paremmin omega-3: n kulutusta tuotteista eikä lisäaineista.
Sinkki rikas elintarvikkeet
Sinkki on osa monia entsyymejä ja proteiineja, mukaan lukien ne, jotka ovat välttämättömiä kudosten haavan paranemiseen, restaurointiin ja kasvuun. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ruokavaliosta riittämätön määrä sinkkiä voi hidastaa haavan paranemista. Näin ollen sinkki rikas elintarvikkeiden, kuten lihan, kalan, nilviäisten, palkokasvien, siementen, pähkinöiden ja koko viljan käyttö voi auttaa sinua tehokkaammin loukkaantumisen jälkeen. Joillakin ihmisillä voi olla kiusaus, yksinkertaisesti ottaa täydentää sinkkiä, jotta varmistetaan niiden suositusten noudattaminen. Mutta sinkki kilpailee kuparin kanssa imeytymiseen, joten korkeiden sinkin suurien annoksen vastaanotto lisäaineista voi lisätä kuparin puutteen todennäköisyyttä. Yleensä, jos sinkkitaso on hyvä, lisäaineita lisäaineista ei todennäköisesti kiihdyttää haavan paranemista.
Ruoka, jossa on runsaasti D-vitamiinia ja kalsiumia
Kalsium on tärkeä osa luut ja hampaat. Se osallistuu myös lihasten supistumiseen ja hermossignaalien siirtoon. Siksi on tärkeää aina saada tarpeeksi kalsiumia - paitsi kun palautat loukkaantumisen jälkeen. Kalsium Rikkaat elintarvikkeet sisältävät maitotuotteet, lehtivihreät, sardiinit, parsakaali, bumia, mantelit, merilevä ja rikastettu kalsium-tofu ja vihannesmaito. D-vitamiini toimii myös vähemmän tärkeästä toiminnasta, koska se auttaa kehoa imeämään kalsiumia, joka sisältyy syömään. Yhdessä kalsiumin kanssa hänellä on tärkeä rooli elpymisessä luun vamman jälkeen. Lisäksi riittävä määrä D-vitamiinia voi lisätä hyvän elpymisen mahdollisuuksia toiminnan jälkeen. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinin hyvä tila voi parantaa voimien palauttamista sen jälkeen, kun toiminta on eturintainen ristikkäinen nippu. Harvat tuotteet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, mutta kehosi voi tuottaa D-vitamiinia auringon vaikutuksesta. Ne, jotka asuvat pohjoisessa ilmastossa tai harjoittavat rajoitettua määräaikaa, lisäaineita voidaan tarvita saada riittävä määrä D-vitamiinia.
Harvat tuotteet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, mutta kehosi voi tuottaa D-vitamiinia auringon vaikutuksesta
Kuva: Unsplash.com.
Kreatine
Kreatiini on aine, joka luonnollisesti sisältyy lihaan, lintuun ja kaloihin. Se auttaa kehoa tuottamaan energiaa nostamalla painoja tai suuritehoisia harjoituksia. Ihmiskeho voi myös tuottaa sen noin 1 gramman päivässä. Kreatiinista on tullut suosittu lisäaine, jota käytetään yleisesti lihasmassaan lisäämiseen ja tulosten parantamiseen eri urheilulajeissa. Mielenkiintoista, hän voi myös auttaa sinua palauttamaan loukkaantumisesta. Yksi tutkimus osoitti, että kreatiinin lisäaineet lisäävät lihasmassaa ja lujuutta kadonnut kahden viikon immobilisaatiojakson aikana, enemmän kuin lumelääke. Toinen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka ottivat kreatiinin menettäneet vähemmän lihaksia kehon yläosassa viikoittaisen immobilisaatiokauden aikana kuin lumelääkettä. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet näitä tuloksia. Molemmissa tutkimuksissa, jotka osoittavat positiivisia tuloksia, kreatiinin lisäaine otettiin käyttöön neljässä annoksessa viidestä grammasta joka päivä. On tärkeää huomata, että tällä hetkellä ei ole yksimielisyyttä kreatiinista ja elpymisestä urheiluvammojen jälkeen. Tänään tutkimuksessa ei kuitenkaan paljastanut kielteisiä vaikutuksia. Kreatiini on edelleen yksi tutkituista ja turvallisista lisäaineista, joten on mahdollista kokeilla sitä.
Glukosamiini
Glukosamiini on luonnollinen aine, joka sisältyy nestemäiseen liitoksiin. Hän osallistuu jänteiden, nivelsiteiden ja ruston luomiseen. Kehosi tuottaa luonnollisesti glukosamiinia, mutta voit myös lisätä tasoa käyttämällä lisäaineita. Lisäravinteet valmistetaan yleensä joko nilviäisten kuorien tai fermentoidusta maissista. Arthritis-henkilöiden tutkimukset osoittavat, että glukosamiini voi olla käyttökelpoinen liitoskipujen vähentämiseksi. Lisäksi terveiden ihmisten tutkimus osoittaa, että 1-3 g glukosamiinia päivässä voi auttaa vähentämään nivelten tilan heikkenemistä. Yksi äskettäin tehty tutkimus eläimistä osoitti myös, että glukosamiinin päivittäinen saanti murtuman jälkeen voi nopeuttaa luiden uudistamista. Näiden päätelmien perusteella jotkut ihmiset ottavat glukosamiinimääräisiä lisäaineita kivun vähentämiseksi nivelten ja luiden vammojen jälkeen tai nopeuttaa elpymistä murtumien jälkeen. Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin ennen kuin voit tehdä vakuuttavia johtopäätöksiä. On syytä huomata, että glukosamiiniaineet voivat olla vaarallisia ihmisille, jotka kärsivät allergioista tai nilviäisistä tai jodista, raskaana oleville naisille ja diabetekselle, korkealle kolesterolille, astmalle tai korkea verenpaine.
Muut tuotteet, jotka ovat hyödyllisiä vammoissa
Sen lisäksi, että riittävä määrä kalsiumia ja D-vitamiinia, seuraavien ravintoaineiden hyvä kulutus voi edistää nopeampaa elpymistä luunmurtumien jälkeen:
Magnesium: Lisää luiden voimakkuutta ja kimmoisuutta. Se sisältyy manteliin, casheweihin, maapähkinöihin, perunakuori, ruskea riisi, pavut, mustapyöräiset herneet, linssit ja maito.
Silicon: Hänellä on tärkeä rooli luun muodostumisen alkuvaiheessa. Parhaat lähteet ovat koko viljaa ja viljaa, porkkanoita ja podcol.
Vitamiinit K1 ja K2: Lähetä kalsium luut ja auttaa parantamaan luun voimakkuutta. Parhaat lähteet sisältävät vihreät, Brysselin kaali, luumut, sauer kaali, natto, miso, vahingossa, munankeltuaiset ja maitotuotteet kasviperäisten lihotuksen lehmistä.
BOR: Edistää luiden terveyttä kalsiumin ja magnesiumin pitämisen lisääntymisestä ja D-vitamiini-vitamiinin toiminnan vahvistamisesta - paras ravintolähde.
Inositoli: Auttaa parantamaan kalsiumia imua luissa. Sisältyy meloniin, greippiin, appelsiineihin ja luumuihin.
Arginiini: Tämä aminohappo on tarpeen typpioksidin tuottamiseksi, jotka tarvitsevat murtumien parantamiseen tarvittavat yhdisteet. Parhaat lähteet sisältävät lihaa, maitotuotteita, lintuja, mereneläviä, pähkinöitä ja kaurapuuroa.