Pakaroiden muoto määräytyy genetiikan, lihasten kehittämisen ja ihonalaisen rasvan määrästä. Jos ensimmäinen muutos on mahdotonta, kolmasosa on taistella ruokavaliota, toinen kohta on vain sinulle. Yleensä valmentajat neuvovat junaa pakarat ja jalat kahdesti viikossa sauvalla, jossa on vapaat painot, käsipainot ja simulaattorit eristäviä harjoituksia, joissa on tiettyjä lihaksia. Epäilemme kuitenkin, että sinulla on kaikki tarvittavat laitteet kotona, joten tarjoamme koulutusta elementaaristen painotoimien avulla - elastiset kuminauhat ja pullot vedellä.
Squats keväällä
Kaikki tuntevat klassiset kyykky, joten tarjoamme enemmän alkuperäisen version harjoituksesta. Pysyvästä asennosta olet tyytyväinen niin, että lonkat ovat rinnakkain lattian kanssa - voit aloittaa polvet sukat, koska myytti tämän tekniikan vaaroista on pitkään kumottu tutkimus. Suorita 10-12 toistoa ja pysy sitten istuma-asennossa 10 sekunnin ajan, suorita jatkuvasti kevätliikkeet: hieman ylös ja mene sitten pienempi. Yhteensä 3-4 lähestymistapaa. Älä unohda rasittaa pakarat tuntemaan lihakset. Jos et vielä tiedä, miten navigoida tunne, nojaa sormesi pakaroihin: sinun pitäisi tuntea, miten lihakset vähenevät. Jos näin ei tapahdu, niin olet väärin.
SSED - Perusharjoitus Beriumin lihaksen kehittämiseen
Kuva: Unsplash.com.
Jakkara
Tämä harjoitus sisällytetään usein kotimaisiin kursseihin, koska teknologian yksinkertaisuus ja sen tehokkuus johtuvat staattisen aseman lihasjännityksen vuoksi. Tehdä "tuolit", mene seinään ja seiso takaisin takaisin niin, että seinät koskettavat kantapäät. Istu alas paralleeleihin lattialla ja viive tässä asennossa 30-45 sekuntia. Toista 4-5 kertaa. Monimutkaista harjoitusta, ottaa pieni pallo ja parempi kuntosali koulutukseen. Aseta se takaisin taaksepäin ja paina se seinään omalla siten, että se ei saisi pudota kyykkyjen aikana - joten kehosi rasittaa kaikki tasapainon lihakset.
Rapu
Lankat elastinen kuminauha, seiso suoraan ja tee oikea jalka vaiheeseen. Istu alas, kiivetä ja leikkaa vasen jalka oikealle. Menemme sivusuunnassa ympyrässä tai mihin tahansa suuntaan, kunnes suoritat 20 toistoa. Sitten levätä ja muuta jalat käynnistämällä jousitus vasemmasta jalasta. Total Execute 4-6 lähestymistapaa.
Sammakko
Ota voimistelupallo ja makaa sen vatsaan. Pakkausten tulisi olla pallolla, ja lonkat vapaasti roikkuvat häneltä. Squate jalat jalat tai nilkat - valitse, miten se on kätevämpää sinulle. Kädet laittaa lattialle niin, että olet helposti tasapainotettu pallolla. Jalat sijaitsevat lattialla, sitten, koska rosoidut lihakset johtuvat, nostat ne rinnakkain tapauksen kanssa. Asenna 1-2 sekuntia, sitten pienempi ja ilman levätä uudelleen. Yritä nostaa jalat nopeasti ja alentaa hitaasti niitä - tämä tekniikka edistää nopeaa lihasten vähentämistä ja niiden tasaista venyttelua, jonka vuoksi ne ovat nopeammin tilavuudessa. Suorita 20 toistoa ja 3-4 lähestymistapaa.
Harjoittaa painoja
Kuva: Unsplash.com.
Tällaisen koulutuksen jälkeen tunnet miellyttävän kivun pakarat ja jalat ja säännöllisesti toistoa muutaman kuukauden kuluttua huomaa, miten perseesi on vedetty pois.