Hyvä unta on uskomattoman tärkeä terveydelle kokonaisuutena. Se voi vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien kehittämisriskiä, pitää aivosi terveyden ja vahvistaa immuunijärjestelmää. On yleensä suositeltavaa nukkua 7-9 tuntia jatkuvasti joka ilta. On olemassa monia strategioita, joita voit käyttää hyvää nukkua, mukaan lukien muutokset ruokavalioon, koska jotkin tuotteet ja juomat ovat helpottaneet ominaisuuksia. Seuraavassa on viisi parasta tuotetta ja juomaa, joita voidaan syödä ennen nukkumaanmenoa parantamaan laatua:
Manteli
Mantelit ovat yksi puupähkinöistä, joissa on paljon terveydelle hyödyllisiä ominaisuuksia. Ne ovat erinomainen monien ravintoaineiden lähde, koska 1 oz (28 grammaa) kuivaa paistettua mutteria sisältää 18% aikuisen päivittäisestä tarpeesta fosforissa ja 23% riboflavina. Kerran myös 25 prosenttia mangaanin päivittäisestä tarveista miehille ja 31% naisten mangaanin päivittäisestä tarpeesta naisille. Maantelien säännöllinen kulutus liittyy pienempään riskiin eräistä kroonisista sairauksista, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksista. Tämä johtuu niiden terveistä monityydyttymättömistä rasvoista, kuidusta ja antioksidanteista. On väitetty, että mantelit voivat myös parantaa unialaatua. Tämä johtuu siitä, että mantelit yhdessä useiden muiden muttereiden kanssa on melatoniinihormonin lähde. Melatonin säätelee sisäistä kelloa ja allekirjoittaa kehosi valmistautua nukkumaan.
Almond Selena
Kuva: Unsplash.com.
Almond on myös erinomainen magnesiumlähde, joka tarjoaa 19% päivästä vain 30 grammaa. Riittävän magnesiumin kulutus voi auttaa parantamaan unen laatua etenkin niille, jotka kärsivät unettomuudesta. Uskotaan, että magnesiumin rooli unen parantamisessa liittyy sen kykyä vähentää tulehdusta. Lisäksi se voi auttaa vähentämään kortisolin stressihormonin tasoa, joka tunnetaan, katkeaa. Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin 400 mg: n manteliuutetta 400 mg: n almondin uutteen ruokinnan vaikutusta. Todettiin, että rotat nukkuivat pidempään ja syvemmälle kuin ilman manteliuutetta. Mantelien mahdollinen vaikutus nukkumaan on lupaava, mutta tarvitaan laajempia tutkimuksia ihmisillä.
Turkki
Turkki herkullinen ja ravitseva, hän on runsaasti proteiinia. Samanaikaisesti paistettua kalkkuna tarjoaa lähes 8 grammaa proteiinia unssia (28 grammaa). Proteiini on tärkeä lihasten ja ruokahalun sääntelyn ylläpitämiseksi. Lisäksi Turkki on jonkin vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten riboflavinin ja fosforin, lähde. Tämä on erinomainen seleenin lähde, jonka osa 3 OZ antaa 56% päivittäisestä normista.
Turkkiilla on useita ominaisuuksia, joiden avulla jotkut ihmiset väsyvät syömisen jälkeen tai ajattelevat, että hän aiheuttaa uneliaisuutta. Erityisesti se sisältää aminohapon tryptofaanin, joka lisää melatoniinin tuotantoa. Turkki-proteiini voi myös edistää väsymyksen lisäämistä. On näyttöä siitä, että kohtalaisten proteiinipitoisuus on ennen nukkumaanmenoa, mukaan lukien pienempi määrä heräämistä yön yli. Turkin mahdollisen roolin vahvistaminen unen parantamisessa tarvitaan lisätutkimusta.
Kamomillaa
Chamomile-tee on suosittu yrttitee, joka on hyvä terveydelle. Hän on tunnettu hänen flavoneistaan. Flavon on antioksidanttien luokka, joka vähentää tulehdusta, joka usein johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten syövän ja sydänsairauksiin. On myös joitain todisteita siitä, että kamomillaan käyttö voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi, vähentää ahdistusta ja masennusta ja parantaa ihon terveyttä. Lisäksi kamomillaa on muutamia ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka voivat parantaa unialaatua.
Erityisesti kamomillaa on apigeniiniä. Tämä antioksidantti liittyy tiettyihin aivojen reseptoreihin, jotka voivat edistää uneliaisuutta ja vähentää unettomuutta. Yksi vuoden 2011 tutkimus 34 aikuisen osallistumisella osoitti, että ne, jotka käyttivät 270 mg kamomillauutetta kahdesti päivässä 28 päivän ajan, nukahti 15 minuuttia nopeammin ja vähemmän heräsi yöllä verrattuna niihin, jotka eivät olleet otteita. Toinen tutkimus osoitti, että naiset, jotka joivat kamomilla-teetä 2 viikon ajan, raportoivat parannusta nukkumislaadusta verrattuna niihin, jotka eivät juo teetä. Niille, jotka joivat kamomillaa, oli myös vähemmän masennusoireita, jotka liittyvät yleensä unihäiriöihin. Jos haluat parantaa unen laatua, muista kokeilla kamomillaa ennen nukkumaanmenoa.
Kiivi
Kiwi on alhainen kalori ja erittäin ravitseva hedelmä. Yksi hedelmä sisältää vain 42 kaloria ja merkittävä määrä ravintoaineita, mukaan lukien 71% C-vitamiinin päivittäisestä normista. Se tarjoaa miehiä ja naisia 23% ja 31% K-vitamiinista, jossa he tarvitsevat joka päivä. Se sisältää kunnollinen määrä foolihappoa ja kaliumia sekä useita mikroelementtejä.
Lisäksi Kiwi voi hyötyä ruoansulatuskanavan terveydestä, vähentää tulehdusta ja vähentää kolesterolipitoisuutta. Nämä vaikutukset johtuvat kuitujen ja karotenoidi-antioksidanttien korkeasta pitoisuudesta. Tutkimuksen mukaan niiden kyky parantaa unen laatua, Kiwi voi olla myös yksi parhaista tuotteista, joita voidaan käyttää ennen nukkumaanmenoa. 4 viikon tutkimuksen aikana 24 aikuista kulutti kaksi Kiwiä tunnissa ennen nukkumista joka ilta. Tutkimuksen lopussa osallistujat pumpattiin 42% nopeammin kuin silloin, kun he eivät syöneet mitään ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi niiden kyky nukkua koko yön ilman heräämistä parantui 5% ja yhteensä nukkumisaika kasvoi 13%.
Syö kiivi hedelmä ennen nukkumaanmenoa
Kuva: Unsplash.com.
Yhteistyössä kiivivaikutukset sitoutuvat joskus serotoniiniin. Serotoniini on aivokemikaali, joka auttaa säätämään uniaikaa. Lisäksi ehdotettiin, että Kiwin anti-inflammatoriset antioksidantit, kuten C-vitamiini ja karotenoidit, voivat olla osittain vastuussa niiden vaikutuksista, jotka edistävät nukkua. Lisätietoja tieteellisistä tiedoista tarvitaan kiivivaikutuksen määrittämiseksi unen parantamiseen. Kuitenkin Enee 1-2 medium kiivi ennen nukkumaanmenoa voit nopeasti nukahtaa ja nukkua kauemmin.
Hapan kirsikka mehu
Hapan kirsikkamehulla on vaikuttava terveyshyöty. Ensinnäkin se sisältää pienen määrän joitain tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia ja fosforia. Tämä on myös hyvä kaliumlähde. Osa 8 unssia (240 ml) sisältää 17% kaliumia, tarvittavaa naista joka päivä ja 13% kaliumista, tarvittava mies joka päivä. Lisäksi se on rikas antioksidanttien lähde, mukaan lukien antocian ja flavonola. On myös tiedettävä, että Cart Cherry -mehu edistää uneliaisuutta, ja hän jopa opiskeli roolistaan unettomuuden lievittämisessä. Näistä syistä tap-kirsikka mehu ennen nukkumaanmenoa voi parantaa unen laatua.
Yhteistyö happaman kirsikkamehun vaikutukset johtuvat melatoniinin korkeasta pitoisuudesta. Pienessä tutkimuksessa Aikuiset, jotka kärsivät unettomuudesta 240 ml hapan kirsikka mehua kahdesti päivässä 2 viikon ajan. He nukkuvat 84 minuuttia pidempään ja raportoivat paremmin nukkumaan verrattuna, kun he eivät juo mehua. Vaikka nämä tulokset ovat rohkaisevia, tarvitaan laajempia tutkimuksia, joilla vahvistetaan Tart Cherry -mehun rooli unen parantamiseksi ja unettomuuden estämiseksi. Siitä huolimatta kannattaa yrittää juoda joitakin tortterry mehua ennen nukkumaanmenoa, jos kamppaileet unettomuuden kanssa.