Useimmat hiilihydraatit, joita käytät, esimerkiksi pavut, makaronit ja perunat ovat tärkkelys. Jotkut tärkkelystyypit ovat resistenttejä ruoansulatukseen, joten termi "vakaa tärkkelys". Vain jotkut tuotteet sisältävät kuitenkin suuren määrän vastustusta tärkkelystä. Lisäksi elintarvikkeiden pysyvä tärkkelys tuhoutuu usein ruoanlaittoon.
Miksi kestävä tärkkelys on hyödyllinen?
Vakaa tärkkelys toimii samoin kuin liukoinen fermentoitu kuitu. Se auttaa ruokkimaan hyödyllisiä bakteereja suolistossa ja lisää lyhyen ketjujen rasvahappojen tuottamista, kuten butiraattia. Lyhytkin ketjuiset rasvahapot ovat avainasemassa ruoansulatuskanavan terveys.
Esimerkiksi jotkin tutkimukset osoittavat, että ne auttavat estämään ja hoitamaan paksusuolen syöpää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kestävä tärkkelys voi auttaa laihtua ja vahvistaa sydämen terveyttä. Se voi myös parantaa verensokeritasoja, insuliiniherkkyyttä ja ruoansulatuskanavaa. Mielenkiintoista on, että tärkkelyksen sisältävien tuotteiden valmistautuminen vaikuttaa niiden sisältöön, koska ruoanlaitto tai lämmitys tuhoaa kaikkein vakaa tärkkelys.
Tärkkelys ei ole huonompi kuin kuitu
Kuva: Unsplash.com.
Voit kuitenkin palauttaa tasaisen tärkkelyksen joissakin tuotteissa, antaa heille jäähtyä ruoanlaiton jälkeen. Alla on 7 tuotetta, jotka sisältävät suuren määrän kestävää tärkkelystä.
1. Kaura.
Kaura - Yksi kätevimmistä tapoja lisätä vastustuskykyinen tärkkelys ruokavalioon. Sata grammaa keitettyä kaurajauhoa voi sisältää noin 3,6 grammaa tärkkelystä tärkkelystä. Kaura, kiinteä vilja, on myös runsaasti antioksidantteja. Anna keitetyt ovs jäähtyä useita tunteja - tai yöllä - se voi vielä lisätä kestävää tärkkelystä.
2. Keitetty ja jäähdytetty riisi
Riisi on toinen halpa ja kätevä tapa lisätä vastustuskykyinen tärkkelys ruokavalioosi. Yksi suosituimmista keittotavoista on valmistaa suuria erät koko viikon ajan. Tämä ei pelkästään säästää aikaa, vaan myös lisää vakaata tärkkelystä, kun riisinjäähdyttimet ajan myötä. Ruskea riisi voi olla parempi kuin valkoinen riisi, koska siinä on korkeampi sisältö. Ruskea riisi sisältää myös enemmän hivenaineita, kuten fosforia ja magnesiumia.
3. Jotkut muut jyvät
Jotkut hyödylliset viljat, kuten durra ja ohra, sisältävät suuren määrän tärkkelystä tärkkelystä. Vaikka jyviä pidetään joskus virheellisesti terveydelle, luonnolliset kokonaiset jyvät voivat olla kohtuullinen lisäys ruokavaliolle. Ne eivät ole vain erinomainen kuidun lähde, vaan sisältävät myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B6-vitamiinia ja seleeniä.
4. Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit sisältävät suuren määrän kuitu- ja tärkkelystärkkelystä. Molemmissa on oltava kömpelö ja täysin lämmitetty lektiinien ja muiden anti-nitristeiden poistamiseksi. Pavut tai palkokasvit sisältävät noin 1-5 grammaa tärkkelystä tärkkelystä joka 100 grammaa keittämisen jälkeen. Hyvät lähteet:
Pinto-pavut
Mustia papuja
soijapavut
Hernepuutarha
5. Raakaperunat tärkkelys
Perunatärkkelys on valkoinen jauhe, joka on samanlainen kuin tavallinen jauhot. Tämä on yksi nauhan tärkkelyksen tiivistyneimmistä lähteistä, ja noin 80% tärkkelys on stabiili siinä. Tästä syystä tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista päivässä. Perunatärkkelystä käytetään usein sakeutusaineena tai lisätään:
smoothie
Kaura.
jogurtti
On erittäin tärkeää olla lämmittämättä perunatärkkelystä. Sen sijaan valmistele ruokalaji ja lisää sitten perunatärkkelys, kun ruokalaji jäähtyy. Monet ihmiset käyttävät raakaa perunatärkkelystä lisäaineena kasvattaakseen kestävän tärkkelyksen sisältöä ruokavaliossaan.
6. Keitetyt ja jäähdytetyt perunat
Jos perunat ovat oikein valmiita ja antavat sille jäähtyä, se tulee hyväksi tärkkelystä. On parasta valmistautua suuria määriä ja antaa heille jäähtyä vähintään muutaman tunnin. Täydellisen jäähdytyksen jälkeen valmistetut perunat sisältävät merkittävän määrän tärkkelystä tärkkelystä. Perunat eivät ole pelkästään hyvän hiilihydraatin ja kestävän tärkkelyksen lähde, mutta siinä on myös ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia. Muista, että perunoita ei voi lämmittää. Sen sijaan syö heitä kylmäksi osana kodin peruna-salaatteja tai muita vastaavia ruokia.
Vihreissä banaaneissa monia kestäviä tärkkelys
Kuva: Unsplash.com.
7. Vihreät banaanit
Vihreät banaanit ovat toinen erinomainen tärkkelysrytchin lähde. Lisäksi sekä vihreät että keltaiset banaanit ovat terveellinen hiilihydraatti muoto ja sisältävät muita ravintoaineita, kuten B6-vitamiini, C-vitamiini ja kuitu. Koska banaanit kypsyvät, kestävä tärkkelys muuttuu yksinkertaisille sokeriksi, kuten:
fruktoosi
glukoosi
Sakhares
Siten sinun on ostettava vihreitä banaaneja ja syödä niitä muutamassa päivässä, jos haluat maksimoida vastuksen tärkkelyksen kulutuksen.